สลัดจานหลักจากบีตรูตอบและถั่วเลนทิลสีน้ำตาล พร้อมน้ำส้มสายชูบัลซามิก บลูชีส และวอลนัต
เมื่ออบแล้ว บีตรูตจะเติมสีแดงเข้มให้กับจาน ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลยังคงเนื้อสัมผัสแน่นกำลังดี และน้ำส้มสายชูบัลซามิกเคลือบผักที่ยังอุ่นอยู่ บลูชีสเพิ่มรสเค็มเด่นชัด วอลนัตเติมความกรุบกรอบ และน้ำมันมะกอกช่วยให้รสชาติโดยรวมกลมกล่อม ใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 35 นาที โดยอบในเตา 30 นาทีที่ 200 °C ก็จะได้สลัดจานหลักสำหรับสองคน มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 32 กรัมต่อหนึ่งที่ จัดอยู่ในหมวดซุปและสลัดคีโตของฉัน
สลัดบีตรูตกับถั่วเลนทิลคืออะไร?
สลัดนี้อาศัยการจับคู่ที่เรียบง่าย: บีตรูตสีแดงที่หวานฉ่ำเข้ากันกับถั่วเลนทิลสีน้ำตาลที่มีกลิ่นอายดินเด่นกว่า ถั่วเลนทิลช่วยให้สลัดมีเนื้อสัมผัสโดยไม่หนักท้อง เมล็ดแยกตัวชัดเจน นุ่มแต่ยังคงความแน่น การอบคือขั้นตอนที่สร้างความแตกต่าง: บีตรูต แครอตติดใบ และหอมแดงหัวใหญ่ อบไปพร้อมกันในส่วนผสมของน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน น้ำส้มสายชูบัลซามิก และสารให้ความหวานกลิ่นเมเปิล จนขอบผักมีสีสวยและน้ำจากผักมีรสเข้มข้นขึ้น
เมื่อผักเย็นลงเล็กน้อย ให้นำมาคลุกกับถั่วเลนทิลพร้อมน้ำหมักที่เหลืออยู่เล็กน้อย เพื่อเก็บรสปรุงไว้ครบถ้วน ตอนเสิร์ฟ บลูชีสอย่างร็อกฟอร์จะช่วยเพิ่มความมันนุ่ม รสเค็ม และมิติของรสชาติ วอลนัตเติมความกรอบ ส่วนใบบีตรูตหรือใบชาร์ดเติมสีเขียวสด สลัดนี้กินแบบเย็นได้ แต่กลิ่นรสจะเด่นชัดกว่าเมื่อคลุกส่วนผสมขณะที่ยังอุ่นเล็กน้อย
ใช้ถั่วเลนทิลและผักหัวเป็นส่วนผสมหลัก
สลัดนี้เริ่มต้นจากวัตถุดิบเรียบง่าย: ถั่วที่หาได้ตลอดทั้งปี ผักหัวตามฤดูกาล และน้ำสลัดบัลซามิก ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลคงรูปได้ดีเมื่อทำสลัด บีตรูตและแครอตเติมสีสัน ความหวาน และเนื้อสัมผัสให้เคี้ยว ส่วนหอมแดงหัวใหญ่ช่วยเติมเต็มรสชาติ รวมกันแล้วอิ่มท้องพอที่จะกินเป็นอาหารหนึ่งมื้อ
บลูชีสที่เค็มและมันนุ่มแทบจะปรุงรสให้ทั้งจานได้ด้วยตัวเอง ขณะที่วอลนัตเพิ่มความกรอบที่ตัดกัน สารให้ความหวานกลิ่นเมเปิลช่วยให้รสของน้ำส้มสายชูบัลซามิกนุ่มนวลขึ้น แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกับเมเปิลไซรัปทั่วไป
วัตถุดิบหลัก
ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลเป็นส่วนผสมหลัก: ใช้ถั่วเลนทิลแห้ง 100 กรัม แช่น้ำ 4 ชั่วโมง แล้วต้มกับน้ำ 20 เซนติลิตร ปิดฝาและใช้ไฟอ่อนประมาณ 30 นาที จะใช้ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลกระป๋องขนาด 400 กรัมแทนก็ได้ โดยล้างและสะเด็ดน้ำให้ดี บีตรูตสีแดงประมาณ 90 กรัม หั่นเป็นเสี้ยวแล้วนำไปอบเพื่อให้น้ำหวานภายในเข้มข้นขึ้น พร้อมเติมสีเข้มสวยให้กับจาน
แครอตติดใบ 4 หัว ล้างแล้วหั่นหัวละ 3 หรือ 4 ชิ้น จะยังมีเนื้อสัมผัสน่ากินหลังอบ ส่วนหอมแดงหัวใหญ่ประมาณ 75 กรัม หั่นเป็นเสี้ยว จะมีรสหวานนุ่มขึ้นเมื่อสุก ใส่ใบบีตรูตหรือใบชาร์ดสองกำมือในช่วงท้ายของการคลุก เพื่อคงความสดไว้
สำหรับน้ำสลัด ใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน 2 ช้อนโต๊ะเคลือบผัก น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะเพิ่มรสเปรี้ยวกลมกล่อม และสารให้ความหวานกลิ่นเมเปิล 1 ช้อนโต๊ะช่วยให้รสชาตินุ่มนวลขึ้น บลูชีสอย่างร็อกฟอร์ 100 กรัม บิใส่ในนาทีสุดท้ายเพื่อรักษาเอกลักษณ์ของชีส ส่วนวอลนัต 40 กรัม หรือ 2 กำมือเล็ก เพิ่มความกรอบและกลิ่นอายไม้
สมดุลรสชาติ เนื้อสัมผัส และการเสิร์ฟ
หัวใจสำคัญอยู่ที่เนื้อสัมผัส ถั่วเลนทิลต้องคงเมล็ดสมบูรณ์ ไม่เละเป็นแป้ง และการสะเด็ดน้ำให้ดีจะช่วยไม่ให้น้ำสลัดเจือจาง อบผัก 30 นาทีที่ 200 °C ในภาชนะอบหรือบนถาดที่รองกระดาษอบ: คนเมื่ออบไปได้ครึ่งเวลา และเว้นที่ให้ผักมากพอเพื่อให้ขอบมีสีสวย แทนที่จะสุกด้วยไอน้ำจากน้ำผักเอง
คลุกสลัดเมื่อถั่วเลนทิลและผักเย็นลงเล็กน้อย แล้วจึงใส่ผักใบตามลงไป บลูชีสทำให้จานนี้มีรสเค็มอยู่แล้ว จึงควรชิมก่อนเติมเกลือ และโรยบลูชีสที่บิไว้กับวอลนัตตอนเสิร์ฟเพื่อรักษาความแตกต่างของเนื้อสัมผัส เก็บในตู้เย็นโดยใส่ภาชนะปิดสนิท หากเตรียมล่วงหน้า ให้แยกผักใบ ชีส และวอลนัตไว้ต่างหาก เพราะเมื่อเวลาผ่านไป สีของบีตรูตจะซึมไปติดส่วนผสมอื่น ถั่วเลนทิลแห้งหาได้ในแผนกถั่วแห้ง บลูชีสอยู่ในแผนกชีส บีตรูตติดใบมักหาได้ตามตลาด ส่วนสารให้ความหวานกลิ่นเมเปิลหาได้ในแผนกสินค้าเฉพาะทางหรือทางออนไลน์
ดูสูตรอาหารคีโตทั้งหมดของฉันได้ที่นี่
สลัดบีทรูทกับถั่วเลนทิล
ส่วนผสม
- 100 กรัม ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล แบบแห้ง + น้ำสำหรับแช่
- 200 มิลลิลิตร น้ำ สำหรับต้มถั่วเลนทิล
- 100 กรัม บลูชีส เช่น ชีสร็อกฟอร์
- 90 กรัม บีทรูทแดง = 1 หัวใหญ่ หรือ 2 หัวเล็ก
- 4 แครอตติดใบ
- 75 กรัม หอมแดงใหญ่ = 1 หัวใหญ่ หรือ 2 หัวเล็ก
- 2 กำมือ สวิสชาร์ด หรือใบบีทรูทแดง
- 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน
- 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก
- 1 ช้อนโต๊ะ สารให้ความหวานรสน้ำเชื่อมเมเปิล
- 40 กรัม วอลนัต = 2 กำมือเล็ก
ถั่วเลนทิลกระป๋อง
- 1 กระป๋อง ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล ขนาด 400 กรัม
วิธีทำ
- อุ่นเตาอบไว้ที่ 200 องศา
- แช่ถั่วเลนทิลในน้ำปริมาณมากล่วงหน้า 4 ชั่วโมง เทน้ำแช่ทิ้งแล้วล้างถั่วเลนทิล100 กรัม ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล
- ต้มถั่วในน้ำ 200 มิลลิลิตร โดยปิดฝาหม้อ เคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง จากนั้นเทน้ำออกหรือพักให้สะเด็ดน้ำในกระชอนเล็ก200 มิลลิลิตร น้ำ
- หากใช้ถั่วเลนทิลกระป๋อง เพียงล้างน้ำอย่างรวดเร็วก็พอ1 กระป๋อง ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล
- หั่นบีทรูทเป็นเสี้ยว หากเป็นหัวใหญ่ให้หั่นประมาณ 8 ชิ้น หั่นหอมแดงใหญ่ (ปอกเปลือกแล้ว) ในลักษณะเดียวกัน ล้างแครอตติดใบแล้วหั่นเป็น 3 หรือ 4 ชิ้น90 กรัม บีทรูทแดง, 75 กรัม หอมแดงใหญ่, 4 แครอตติดใบ
- ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก และน้ำเชื่อมเมเปิลในชามสลัด ใส่ผักที่หั่นไว้ลงคลุกให้เข้ากัน จากนั้นใส่ในภาชนะสำหรับอบและอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง คลุกกลับด้านเมื่ออบไปได้ครึ่งเวลา2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน, 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก, 1 ช้อนโต๊ะ สารให้ความหวานรสน้ำเชื่อมเมเปิล
- พักผัก (และถั่ว) ให้เย็นลงเล็กน้อย
- คลุกทุกอย่างในชามสลัดที่ยังมีน้ำหมักเหลืออยู่เล็กน้อย เติมน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินอีกเล็กน้อย
- หั่นใบบีทรูทแล้วใส่ลงในถั่ว2 กำมือ สวิสชาร์ด
- แบ่งใส่จาน บิชีสและวอลนัตเป็นชิ้นเล็ก ๆ โรยด้านบน100 กรัม บลูชีส, 40 กรัม วอลนัต
