Des pâtes d’edamame au poulet et au pesto de roquette aux noix, sans blé, relevées de citron.
Dans l’assiette, le vert domine, l’huile d’olive apporte du brillant et le citron réveille l’ensemble dès la première bouchée. Ces pâtes d’edamame au poulet et au pesto de roquette aux noix misent sur le goût poivré de la roquette, les noix, le basilic et une pointe d’acidité. Cette version remplace les pâtes de blé par des spaghetti d’edamame et les pignons par des noix, avec un poulet relevé de paprika, de thym et de zeste de citron. Le pesto, détendu d’un peu d’eau, enrobe bien les pâtes, et le poulet apporte du moelleux. Retrouvez cette recette avec mes plats keto.
Les pâtes keto au poulet et pesto, qu’est-ce que c’est ?
L’edamame désigne le soja récolté avant maturité ; ici les spaghetti sont préparés à partir de farine d’edamame, pour une base pauvre en glucides dont les valeurs varient selon la marque, à la texture ferme après une cuisson courte de 3 à 4 minutes. Le pesto réunit roquette, basilic, ail, noix, jus de citron, huile d’olive et sel : la roquette donne le poivré, le basilic la fraîcheur, l’ail le renforce, les noix une légère amertume, le citron équilibre la richesse de l’huile.
Le poulet, en morceaux de filets de cuisse, cuit dans un peu d’huile d’olive puis se parfume au paprika, au thym séché et au zeste de citron, une viande juteuse qui s’accorde aux spaghetti. Le pecorino ou le parmesan rejoint le poulet cuit, une petite réserve gardée pour le service. Le pesto est réchauffé brièvement à feu doux, puis les pâtes égouttées sont incorporées en dernier, l’eau versée progressivement assouplissant le pesto jusqu’à une sauce qui enrobe bien.
Une version pauvre en glucides
L’objectif est de garder le plaisir d’un plat de pâtes généreusement saucé en restant pauvre en glucides. Les spaghetti d’edamame remplacent le blé, 50 g secs par portion, le plat comptant 10 g de glucides nets par portion, un repère utile dans une approche cétogène sans garantir tous les protocoles stricts. Chaque élément a un rôle : la roquette le mordant, le basilic la fraîcheur, les noix le relief, le citron en deux temps, le zeste pour le poulet et le jus pour le pesto. Ces pâtes se trouvent surtout en magasin bio, en épicerie spécialisée ou en ligne, les filets de cuisse désossés en boucherie ou au rayon volaille.
Les ingrédients principaux
Pour deux personnes : 100 g de spaghetti d’edamame, base pauvre en glucides à texture ferme ; 2 filets de cuisse de poulet bio de plein air, protéine moelleuse qui capte le paprika, le thym et le citron ; 1 cuillère à café de paprika pour la couleur et le parfum ; 1 cuillère à café de thym séché ; de l’huile d’olive pour cuire le poulet ; 75 ml d’huile d’olive vierge extra pour le corps du pesto ; 85 g de roquette, la base poivrée.
Un citron de préférence bio, le zeste pour le poulet et le jus pour le pesto ; 1 gousse d’ail ; une belle poignée de basilic frais, mixé puis ajouté en feuilles à la finition ; 50 g de pecorino ou de parmesan pour le sel, l’umami et le liant, avec une réserve pour le service ; 50 g de noix pour la saveur boisée et la structure ; 2 belles pincées de sel, à doser avec le fromage ; de l’eau, ajoutée une cuillère à soupe à la fois, environ cinq au total, jusqu’à une sauce souple.
Technique, service et allergènes
La réussite tient à la texture : les filets de cuisse supportent mieux la cuisson que le blanc et restent tendres face aux spaghetti d’edamame plus denses. Coupez le poulet en morceaux réguliers, cuisez-le dans un peu d’huile avec le paprika, le thym, le sel, puis le zeste de citron ; la couleur ne suffit pas à juger la cuisson, le poulet doit être bien cuit avant le fromage. Les spaghetti cuisent en 3 à 4 minutes, souples mais résistants, incorporés seulement à la fin quand poulet, fromage et pesto sont mélangés et chauds ; pour une autre option, les nouilles de konjac ont une texture très spécifique.
Chauffez le pesto doucement : roquette, basilic, ail, noix, jus de citron, huile d’olive et sel mixés fin, puis détendus progressivement à l’eau ; le pesto rejoint le poulet à feu doux juste le temps de réchauffer, une cuisson prolongée perdant la fraîcheur des herbes. En accompagnement, une salade de chou japonaise ou une salade verte apporte un contraste frais. Placez les restes vite au réfrigérateur en récipient fermé, réchauffés doucement avec un peu d’eau si la sauce a épaissi, jusqu’à un poulet bien chaud à cœur. Allergènes : les pâtes d’edamame contiennent du soja, le pesto des noix, le fromage du lait.
D’autres plats du même type sont dans mes recettes faibles en glucides.
Spaghetti d’edamame au poulet et pesto roquette-noix (keto)
Ingrédients
- 100 g de spaghettis d’edamame
- 2 filets de cuisse de poulet (bio élevé en plein air)
- 1 cuillère à café de paprika en poudre
- 1 cuillère à café de thym (séché)
- 75 ml d’huile d’olive vierge extra
- 85 g de roquette
- 1 citron de préférence bio
- 1 gousse d’ail
- 1 belle poignée de basilic (frais), + pour la garniture
- 50 g de Pecorino ou de parmesan
- 50 g de noix
- 2 belles pincées de sel (de mer celtique)
- Huile d’olive pour cuire le poulet
Procédé
- Couper le poulet en morceaux au couteau ou aux ciseaux et le faire cuire dans un peu d’huile. Ajouter le paprika en poudre, le thym et une pincée de sel.2 filets de cuisse de poulet, Huile d’olive, 1 cuillère à café de paprika, 1 cuillère à café de thym, 2 belles pincées de sel
- Laver le citron. Râper le zeste avec une râpe fine. En presser le jus.1 citron
- Ajouter le zeste au poulet. Baisser le feu et laisser cuire doucement.
- Pendant ce temps, couper l’ail en lamelles. Émietter les noix. Mettre dans le robot culinaire avec la roquette, le basilic, le jus de citron, l’huile d’olive et une belle pincée de sel. Réserver quelques belles feuilles de basilic pour la garniture.1 gousse d’ail, 50 g de noix, 85 g de roquette, 1 belle poignée de basilic, 75 ml d’huile d’olive vierge extra
- Mixer finement le pesto. Ajouter de l’eau, une cuillère à soupe à la fois, jusqu’à obtenir une sauce assez fluide. Elle doit tout juste pouvoir se verser. Il faudra probablement environ 5 cuillères à soupe. Si elle reste trop épaisse, ajouter un peu d’eau en plus.
- Porter de l’eau à ébullition dans la casserole. Ajouter les pâtes et les faire cuire brièvement : 3 à 4 minutes. Puis égoutter, éventuellement dans la passoire.100 g de spaghettis d’edamame
- Pendant ce temps, râper le fromage.50 g de Pecorino
- Lorsque le poulet est cuit et les pâtes égouttées, ajouter le fromage au poulet. Réserver un peu de fromage pour la garniture.
- Verser le pesto sur le poulet et laisser réchauffer un instant à feu doux. Il ne doit pas bouillir ni cuire, seulement se réchauffer.
- Incorporer les pâtes.
- Répartir les pâtes dans les assiettes. Parsemer de fromage. Terminer par quelques feuilles de basilic.
