Edamame-Nudeln mit Hähnchen und Rucola-Walnuss-Pesto, ohne Weizen und mit einer frischen Zitronennote.
Auf dem Teller dominiert Grün, das Olivenöl sorgt für Glanz und die Zitrone belebt das Gericht schon beim ersten Bissen. Diese Edamame-Nudeln mit Hähnchen und Rucola-Walnuss-Pesto setzen auf den pfeffrigen Geschmack des Rucolas, Walnüsse, Basilikum und einen Hauch Säure. In dieser Variante werden Weizennudeln durch Edamame-Spaghetti und Pinienkerne durch Walnüsse ersetzt, dazu kommt Hähnchen mit Paprika, Thymian und Zitronenabrieb. Das mit etwas Wasser verdünnte Pesto umhüllt die Nudeln gleichmäßig, und das Hähnchen sorgt für zarten Biss. Dieses Rezept findet ihr auch unter meinen Keto-Hauptgerichten.
Was sind Keto-Nudeln mit Hähnchen und Pesto?
Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen; hier werden die Spaghetti aus Edamame-Mehl hergestellt und bilden eine kohlenhydratarme Grundlage, deren Nährwerte je nach Marke variieren. Nach einer kurzen Kochzeit von 3 bis 4 Minuten haben sie eine feste Konsistenz. Das Pesto vereint Rucola, Basilikum, Knoblauch, Walnüsse, Zitronensaft, Olivenöl und Salz: Rucola sorgt für die pfeffrige Note, Basilikum für Frische, Knoblauch verstärkt die Würze, Walnüsse bringen eine leichte Bitterkeit ein und Zitrone gleicht die Reichhaltigkeit des Öls aus.
Das Hähnchenfleisch aus in Stücke geschnittenen Keulenfilets wird in etwas Olivenöl gebraten und anschließend mit Paprika, getrocknetem Thymian und Zitronenabrieb gewürzt. So bleibt es saftig und passt wunderbar zu den Spaghetti. Pecorino oder Parmesan kommt zum durchgegarten Hähnchen, wobei ein kleiner Rest zum Servieren zurückbehalten wird. Das Pesto wird bei niedriger Hitze kurz erwärmt, dann werden zuletzt die abgetropften Nudeln untergehoben. Nach und nach zugegebenes Wasser verdünnt das Pesto zu einer Sauce, die die Nudeln gut umhüllt.
Eine kohlenhydratarme Variante
Ziel ist es, den Genuss eines Nudelgerichts mit reichlich Sauce zu bewahren und dabei wenig Kohlenhydrate aufzunehmen. Edamame-Spaghetti ersetzen die Weizennudeln, mit 50 g Trockengewicht pro Portion. Das Gericht enthält 10 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion, ein hilfreicher Richtwert für eine ketogene Ernährung, ohne damit allen strengen Vorgaben gerecht zu werden. Jede Zutat hat ihre Aufgabe: Rucola sorgt für Schärfe, Basilikum für Frische, Walnüsse für geschmackliche Tiefe und Zitrone kommt zweifach zum Einsatz, als Abrieb für das Hähnchen und als Saft für das Pesto. Diese Nudeln findet ihr vor allem im Bioladen, im Spezialitätenhandel oder online, ausgelöste Hähnchenkeulenfilets beim Metzger oder in der Geflügelabteilung.
Die Hauptzutaten
Für zwei Personen: 100 g Edamame-Spaghetti als kohlenhydratarme Grundlage mit fester Konsistenz; 2 Bio-Hähnchenkeulenfilets aus Freilandhaltung als zarte Proteinquelle, die die Aromen von Paprika, Thymian und Zitrone aufnimmt; 1 Teelöffel Paprikapulver für Farbe und Aroma; 1 Teelöffel getrockneter Thymian; Olivenöl zum Braten des Hähnchens; 75 ml natives Olivenöl extra für die Fülle des Pestos; 85 g Rucola als pfeffrige Grundlage.
Eine Zitrone, vorzugsweise in Bio-Qualität, deren Abrieb für das Hähnchen und deren Saft für das Pesto verwendet wird; 1 Knoblauchzehe; eine großzügige Handvoll frisches Basilikum, teils püriert und teils zum Schluss als Blätter hinzugefügt; 50 g Pecorino oder Parmesan für Salz, Umami und Bindung, davon etwas zum Servieren zurückbehalten; 50 g Walnüsse für das holzige Aroma und die Struktur; 2 kräftige Prisen Salz, je nach Salzgehalt des Käses dosieren; Wasser, esslöffelweise zugeben, insgesamt etwa fünf Esslöffel, bis eine geschmeidige Sauce entsteht.
Zubereitung, Servieren und Allergene
Entscheidend für das Gelingen ist die Konsistenz: Keulenfilets vertragen das Braten besser als Brustfleisch und bleiben als Gegenstück zu den kompakteren Edamame-Spaghetti zart. Schneidet das Hähnchen in gleichmäßige Stücke und bratet es in etwas Öl mit Paprika, Thymian und Salz, bevor ihr den Zitronenabrieb hinzufügt; die Farbe allein reicht nicht aus, um den Gargrad zu beurteilen. Das Hähnchen muss vollständig durchgegart sein, bevor der Käse dazukommt. Die Spaghetti werden in 3 bis 4 Minuten weich, behalten aber Biss. Sie werden erst ganz zum Schluss untergehoben, wenn Hähnchen, Käse und Pesto vermischt und heiß sind; als weitere Alternative bieten sich Konjaknudeln an, die eine ganz eigene Konsistenz haben.
Erwärmt das Pesto behutsam: Rucola, Basilikum, Knoblauch, Walnüsse, Zitronensaft, Olivenöl und Salz fein pürieren und anschließend nach und nach mit Wasser verdünnen; das Pesto bei niedriger Hitze nur so lange zum Hähnchen geben, bis es warm ist, denn längeres Garen nimmt den Kräutern ihre Frische. Als Beilage sorgt ein japanischer Kohlsalat oder ein grüner Salat für einen frischen Kontrast. Stellt Reste zügig in einem verschlossenen Behälter in den Kühlschrank. Erwärmt sie schonend mit etwas Wasser, falls die Sauce eingedickt ist, bis das Hähnchen auch im Inneren richtig heiß ist. Allergene: Die Edamame-Nudeln enthalten Soja, das Pesto Walnüsse und der Käse Milch.
Weitere Gerichte dieser Art findet ihr unter meinen kohlenhydratarmen Rezepten.
Edamame-Spaghetti mit Hähnchen und Rucola-Walnuss-Pesto (Keto)
Zutaten
- 100 g Edamame-Spaghetti
- 2 Hähnchenschenkelfilets (Bio-Freilandhaltung)
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- 1 Teelöffel Thymian (getrocknet)
- 75 ml natives Olivenöl extra
- 85 g Rucola
- 1 Zitrone vorzugsweise Bio
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 große Handvoll Basilikum (frisch) + zum Garnieren
- 50 g Pecorino oder Parmesan
- 50 g Walnüsse
- 2 große Prisen Salz (keltisches Meersalz)
- Olivenöl zum Braten des Hähnchens
Anleitungen
- Das Hähnchen mit einem Messer oder einer Schere in Stücke schneiden und in etwas Öl braten. Paprikapulver, Thymian und eine Prise Salz hinzufügen.2 Hähnchenschenkelfilets (Bio-Freilandhaltung), Olivenöl, 1 Teelöffel Paprikapulver, 1 Teelöffel Thymian (getrocknet), 2 große Prisen Salz (keltisches Meersalz)
- Die Zitrone waschen. Die Schale mit einer feinen Reibe abreiben. Den Saft auspressen.1 Zitrone
- Den Zitronenabrieb zum Hähnchen geben. Die Hitze reduzieren und sanft weitergaren lassen.
- In der Zwischenzeit den Knoblauch in Scheiben schneiden. Die Walnüsse zerbröseln. Zusammen mit Rucola, Basilikum, Zitronensaft, Olivenöl und einer großen Prise Salz in die Küchenmaschine geben. Einige schöne Basilikumblätter zum Garnieren beiseitelegen.1 Zehe Knoblauch, 50 g Walnüsse, 85 g Rucola, 1 große Handvoll Basilikum (frisch), 75 ml natives Olivenöl extra
- Das Pesto fein pürieren. Esslöffelweise Wasser hinzufügen, bis eine recht flüssige Sauce entsteht. Sie sollte gerade so gießfähig sein. Wahrscheinlich werden etwa 5 Esslöffel benötigt. Falls sie noch zu dick ist, etwas mehr Wasser hinzufügen.
- Wasser im Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln hinzufügen und kurz kochen: 3 bis 4 Minuten. Anschließend abgießen, gegebenenfalls in einem Sieb.100 g Edamame-Spaghetti
- In der Zwischenzeit den Käse reiben.50 g Pecorino
- Sobald das Hähnchen gar ist und die Nudeln abgetropft sind, den Käse zum Hähnchen geben. Etwas Käse zum Garnieren zurückbehalten.
- Das Pesto über das Hähnchen gießen und bei schwacher Hitze kurz erwärmen. Es soll weder aufkochen noch garen, sondern nur warm werden.
- Die Nudeln unterheben.
- Die Nudeln auf die Teller verteilen. Mit Käse bestreuen. Zum Schluss mit einigen Basilikumblättern garnieren.
