Ein Süßkartoffelpüree ohne Milch und Sahne, mit nur einer Fettquelle gestampft und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
Die Süßkartoffel braucht nicht viel. In Wasser gekocht und anschließend gestampft, wird ihr orangefarbenes Fruchtfleisch zu einem geschmeidigen, milden Püree, abgerundet mit nur einer Fettquelle und einer Prise Salz. Milch und Sahne sind dafür nicht nötig: Die natürliche Süße des Gemüses genügt, belebt durch etwas frisch gemahlenen Pfeffer. Einfach zuzubereiten, und doch macht man es gerne immer wieder. Dieses Rezept gehört zu meinen Keto-Gerichten.
Süßkartoffelpüree – was ist das?
Süßkartoffelpüree besteht aus Süßkartoffeln, die in Wasser gekocht, gut abgetropft und anschließend mit Butter oder Öl, Salz und Pfeffer gestampft werden. Das von Natur aus süße und meist orangefarbene Fruchtfleisch sorgt für Substanz, Ballaststoffe und Farbe. Wie intensiv diese ausfällt, hängt von der Sorte ab.
Drei Punkte bestimmen die Konsistenz: vollständiges Garen, sorgfältiges Abtropfen und nur eine Fettquelle – Butter, Olivenöl oder Kokosöl. Das Fett sorgt für Cremigkeit und trägt die Aromen, das Salz hebt die Süße hervor, ohne sie schwer wirken zu lassen, und der Pfeffer fügt eine dezente Schärfe hinzu. Gewürze bleiben im Hintergrund und setzen kleine geschmackliche Akzente.
Wozu es passt
Seine Süße harmoniert mit herzhaften, kräftigen Saucen. Es passt zu gebratenem Geflügel, Kabeljau in würziger Sauce, einem Brathähnchen, einem grünen Hähnchencurry oder einem Panang-Rindfleischcurry. Olivenöl passt zu mediterranen Gerichten, Kokosöl zu Würzungen mit Kreuzkümmel und Koriander.
Die Hauptzutaten des Pürees
Für zwei Portionen rechnen Sie mit 250 g Süßkartoffeln. Die Angabe „ 2 große oder 3 kleine “ ist nur ein Richtwert, denn alles hängt von der Größe ab. Gleichmäßig geschnittene Stücke garen gleichmäßig und lassen sich leichter stampfen.
- Süßkartoffeln: Sie bilden die Grundlage der Zubereitung, bringen natürliche Süße mit und bestimmen weitgehend die Farbe.
- Butter, 1 Löffel: Sie sorgt für eine milchige Abrundung, einen schönen Glanz und ein vollmundigeres Mundgefühl.
- Natives Olivenöl extra, 1 Löffel: Es bringt eine pflanzliche, bisweilen grasige Note mit, die gut zu mediterranen Kombinationen passt.
- Kokosöl, 1 Löffel: Es sorgt für Cremigkeit und ein je nach Desodorierung unterschiedlich ausgeprägtes Aroma und harmoniert gut mit Kreuzkümmel und Koriander.
- Salz: Eine Prise reicht oft aus. Keltisches Meersalz ist nicht zwingend erforderlich.
- Schwarzer Pfeffer: 0,25 Teelöffel, frisch gemahlen, für eine dezente Schärfe.
- Weißer Pfeffer: Für eine histaminarme Variante, sofern Sie ihn vertragen; andernfalls können Sie den Pfeffer weglassen.
Die Gewürze sind optional. Paprikapulver gibt Farbe und rundet den Geschmack ab, Muskatnuss fügt eine holzige Wärme hinzu, Koriandersamen eine zitronige Note, Kreuzkümmel Tiefe und Zwiebelpulver eine herzhafte Abrundung, während Chiliflocken für Schärfe sorgen. Zimt, Oregano und Rosmarin sollten je nach Menü sparsam dosiert werden; Varianten mit Honig oder Datteln bringen zusätzlichen Zucker und Kohlenhydrate mit.
Tipps zur Zubereitung
Das Garen in Wasser dauert 15 bis 20 Minuten: Eine Messerspitze sollte sich ohne Widerstand bis in die Mitte der größten Stücke stechen lassen. Sorgfältiges Abtropfen und anschließendes kurzes Ausdampfen verhindern, dass das Püree wässrig wird. Das Grundrezept liefert pro Portion etwa 119 kcal und 22 g Netto-Kohlenhydrate sowie 4 g Ballaststoffe. Dieses Püree ist eine schöne Alternative zu Kartoffelpüree, im strengen Sinne jedoch nicht ketogen.
Weitere kohlenhydratarme Ideen finden Sie in meiner Sammlung aller Keto-Rezepte.
Süßkartoffelpüree
Zutaten
- 250 g Süßkartoffeln 2 große oder 3 kleine
- 1 Löffel Butter natives Olivenöl extra oder Kokosöl
- 0.25 Teelöffel schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
- großzügige Prise Salz (keltisches Meersalz) oder nach Geschmack
Traditionelle Variante
- 0.5 Teelöffel Paprikapulver
- 0.25 Teelöffel gemahlene Muskatnuss
Nahöstliche Variante
- 1 Teelöffel Koriandersamen
- 0.5 Teelöffel Zwiebelpulver
- 0.5 Teelöffel Chiliflocken
- 0.25 Teelöffel Kreuzkümmelsamen
Für eine histaminarme Variante
- eine Prise weißer Pfeffer wenn Sie ihn vertragen, ansonsten weglassen, KEIN schwarzer Pfeffer
Anleitungen
- Die Süßkartoffeln schälen. In Stücke schneiden. Etwa 15 bis 20 Minuten kochen. Nach dem Kochen abgießen, etwas ausdampfen lassen und mit etwas Öl, Pfeffer und Salz nach Geschmack pürieren.250 g Süßkartoffeln, 1 Löffel Butter, 0.25 Teelöffel schwarzer Pfeffer, großzügige Prise Salz (keltisches Meersalz), 0.5 Teelöffel Paprikapulver, 0.25 Teelöffel gemahlene Muskatnuss, 1 Teelöffel Koriandersamen, 0.5 Teelöffel Zwiebelpulver, 0.5 Teelöffel Chiliflocken, 0.25 Teelöffel Kreuzkümmelsamen, eine Prise weißer Pfeffer
- Das Öl passend zu den anderen Bestandteilen des Menüs auswählen. Kokosöl passt gut zu orientalischen und nahöstlichen Aromen. Olivenöl harmoniert gut mit mediterranen Aromen aus Europa.
