มันเทศบดไม่ใส่นมหรือครีม บดผสมกับไขมันเพียงชนิดเดียว แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
มันเทศอร่อยได้ในตัวเอง เมื่อต้มสุกแล้วนำมาบด เนื้อสีส้มจะกลายเป็นมันบดเนื้อนุ่มละมุน เสริมความอร่อยด้วยไขมันเพียงชนิดเดียวและเกลือเล็กน้อย ไม่ต้องใส่นมหรือครีม: ความหวานตามธรรมชาติของมันเทศก็เพียงพอแล้ว เพียงบดพริกไทยใส่เล็กน้อยเพื่อชูรส ทำง่าย แต่ชวนให้กลับมาทำอีกในไม่ช้า สูตรนี้เป็นหนึ่งในเมนูคีโตของผม
มันเทศบดคืออะไร?
มันเทศบดคือมันเทศที่ต้มจนสุก สะเด็ดน้ำให้ดี แล้วบดผสมกับเนยหรือน้ำมัน เกลือ และพริกไทย เนื้อมันเทศที่หวานตามธรรมชาติและมักมีสีส้มเป็นส่วนที่ให้เนื้อสัมผัส ใยอาหาร และสีสัน โดยความเข้มจะแตกต่างกันตามสายพันธุ์
เนื้อสัมผัสที่ดีขึ้นอยู่กับสามสิ่ง: การต้มให้สุกทั่ว การสะเด็ดน้ำอย่างพิถีพิถัน และการใช้ไขมันเพียงชนิดเดียว ไม่ว่าจะเป็นเนย น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว ไขมันช่วยให้เนื้อเนียนนุ่มและนำพากลิ่นหอม เกลือช่วยชูความหวานโดยไม่ทำให้รสหนักเกินไป ส่วนพริกไทยเพิ่มความเผ็ดอุ่นอย่างอ่อน ๆ เครื่องเทศเป็นเพียงตัวเสริม ใช้ทีละน้อยเพื่อปรับทิศทางของรสชาติ
เสิร์ฟคู่กับอะไรดี
ความหวานละมุนของมันเทศเข้ากันดีกับซอสรสเค็มเข้มข้น จะเสิร์ฟคู่กับสัตว์ปีกอบ ปลาค็อดในซอสรสจัด ไก่อบ แกงเขียวหวานไก่ หรือพะแนงเนื้อก็อร่อย น้ำมันมะกอกเหมาะกับอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ส่วนน้ำมันมะพร้าวเข้ากับเครื่องปรุงอย่างยี่หร่าและเมล็ดผักชี
ส่วนผสมหลักของมันเทศบด
สำหรับสองที่ ใช้มันเทศ 250 กรัม ปริมาณที่ระบุว่า “2 หัวใหญ่ หรือ 3 หัวเล็ก” เป็นเพียงค่าประมาณ เพราะขึ้นอยู่กับขนาดของมันเทศ การหั่นให้ชิ้นเท่ากันช่วยให้สุกสม่ำเสมอและบดได้ง่ายขึ้น
- มันเทศ: เป็นส่วนผสมหลักที่ให้เนื้อสัมผัส ความหวานตามธรรมชาติ และสีสันส่วนใหญ่ของเมนูนี้
- เนย 1 ช้อน: ให้รสนมที่นุ่มนวล เนื้อสัมผัสมันวาว และความหอมมันที่อร่อยยิ่งขึ้น
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน 1 ช้อน: ให้กลิ่นพืชสด บางครั้งมีกลิ่นคล้ายหญ้า เหมาะกับการจับคู่กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อน: ช่วยให้เนื้อเนียนนุ่ม โดยความหอมจะแตกต่างกันตามว่าเป็นชนิดผ่านการกำจัดกลิ่นหรือไม่ และเข้ากันดีกับยี่หร่าและเมล็ดผักชี
- เกลือ: โดยมากใช้เพียงหยิบมือก็พอ ไม่จำเป็นต้องใช้เกลือทะเลเซลติก
- พริกไทยดำ: ใช้แบบบดใหม่ 0,25 ช้อนชา เพื่อเพิ่มความเผ็ดอุ่นอ่อน ๆ
- พริกไทยขาว: สำหรับสูตรฮิสตามีนต่ำ หากคุณกินได้โดยไม่มีอาการ หากไม่เหมาะกับคุณ สามารถงดพริกไทยได้
เครื่องเทศจะใส่หรือไม่ก็ได้ ปาปริก้าช่วยเพิ่มสีและรสกลมกล่อม ลูกจันทน์เทศให้ความหอมอุ่นแนวไม้ เมล็ดผักชีให้กลิ่นคล้ายเลมอน ยี่หร่าเพิ่มมิติของรสชาติ และผงหัวหอมให้รสเค็มกลมกล่อม ส่วนพริกป่นหยาบช่วยเพิ่มความจัดจ้าน อบเชย ออริกาโน และโรสแมรีควรใช้แต่น้อยตามเมนูที่เสิร์ฟคู่กัน ส่วนสูตรที่เติมน้ำผึ้งหรืออินทผลัมจะมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น
ข้อควรรู้ในการทำ
ใช้เวลาต้ม 15 ถึง 20 นาที: ปลายมีดต้องแทงเข้าไปถึงใจกลางชิ้นที่ใหญ่ที่สุดได้โดยไม่ติดขัด สะเด็ดน้ำให้ดีแล้วพักให้แห้งสักครู่ เพื่อไม่ให้มันบดแฉะเกินไป สูตรพื้นฐานให้พลังงานประมาณ 119 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 22 กรัม และใยอาหาร 4 กรัมต่อหนึ่งที่ มันเทศบดนี้ใช้แทนมันฝรั่งบดได้ดี แต่ไม่ใช่อาหารคีโตเจนิกตามหลักอย่างเคร่งครัด
หากอยากได้ไอเดียอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพิ่มเติม ลองดูสูตรอาหารคีโตทั้งหมดของผม
มันเทศบด
ส่วนผสม
- 250 กรัม มันเทศ หัวใหญ่ 2 หัว หรือหัวเล็ก 3 หัว
- 1 ช้อน เนย น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินหรือน้ำมันมะพร้าว
- 0.25 ช้อนชา พริกไทยดำ บดใหม่
- พูน ๆ หยิบมือ เกลือ (เกลือทะเลเซลติก) หรือตามชอบ
สูตรดั้งเดิม
- 0.5 ช้อนชา ผงปาปริก้า
- 0.25 ช้อนชา ผงลูกจันทน์เทศ
สูตรตะวันออกกลาง
- 1 ช้อนชา เมล็ดผักชี
- 0.5 ช้อนชา ผงหัวหอม
- 0.5 ช้อนชา พริกแห้งบดหยาบ
- 0.25 ช้อนชา เมล็ดยี่หร่า
สำหรับสูตรฮิสตามีนต่ำ
- หนึ่ง หยิบมือ พริกไทยขาว หากคุณรับประทานได้ มิฉะนั้นให้ละไว้ ห้ามใช้พริกไทยดำ
วิธีทำ
- ปอกเปลือกมันเทศ แล้วหั่นเป็นชิ้น ต้มประมาณ 15 ถึง 20 นาที เมื่อสุกแล้วให้สะเด็ดน้ำ พักให้แห้งเล็กน้อย แล้วบดให้ละเอียดพร้อมกับน้ำมันเล็กน้อย พริกไทยและเกลือตามชอบ250 กรัม มันเทศ, 1 ช้อน เนย, 0.25 ช้อนชา พริกไทยดำ, พูน ๆ หยิบมือ เกลือ (เกลือทะเลเซลติก), 0.5 ช้อนชา ผงปาปริก้า, 0.25 ช้อนชา ผงลูกจันทน์เทศ, 1 ช้อนชา เมล็ดผักชี, 0.5 ช้อนชา ผงหัวหอม, 0.5 ช้อนชา พริกแห้งบดหยาบ, 0.25 ช้อนชา เมล็ดยี่หร่า, หนึ่ง หยิบมือ พริกไทยขาว
- เลือกน้ำมันให้เข้ากับอาหารจานอื่น ๆ ในมื้อ น้ำมันมะพร้าวเข้ากันได้ดีกับรสชาติแบบตะวันออกและตะวันออกกลาง ส่วนน้ำมันมะกอกเข้ากันได้ดีกับรสชาติแบบยุโรปแถบเมดิเตอร์เรเนียน
