चिकन और अरुगुला-अखरोट पेस्टो के साथ गेहूँ रहित एडामामे पास्ता, नींबू की ताज़गी से भरपूर।
प्लेट में हरा रंग छाया रहता है, जैतून का तेल चमक लाता है और नींबू पहले ही कौर से सारे स्वादों को निखार देता है। चिकन और अरुगुला-अखरोट पेस्टो वाले इस एडामामे पास्ता का स्वाद अरुगुला के मिर्च जैसे तीखेपन, अखरोट, बेसिल और हल्की खटास पर टिका है। इस रूप में गेहूँ के पास्ता की जगह एडामामे स्पेगेटी और चिलगोज़ों की जगह अखरोट इस्तेमाल होते हैं। साथ में पाप्रिका, थाइम और नींबू के कद्दूकस किए छिलके से महकता चिकन होता है। थोड़े पानी से पतला किया गया पेस्टो पास्ता पर अच्छी तरह लिपट जाता है और चिकन नरमाहट जोड़ता है। यह रेसिपी मेरे कीटो व्यंजनों में भी मिलेगी।
चिकन और पेस्टो वाला कीटो पास्ता क्या है?
एडामामे पूरी तरह पकने से पहले तोड़ी गई सोयाबीन को कहते हैं; यहाँ स्पेगेटी एडामामे के आटे से बनाई जाती है, जिससे कम कार्बोहाइड्रेट वाला आधार मिलता है। इसके पोषण मान ब्रांड के अनुसार बदलते हैं और 3 से 4 मिनट की छोटी-सी पकाई के बाद भी इसकी बनावट हल्की सख्त रहती है। पेस्टो में अरुगुला, बेसिल, लहसुन, अखरोट, नींबू का रस, जैतून का तेल और नमक मिलते हैं: अरुगुला मिर्च जैसा तीखापन देता है, बेसिल ताज़गी लाता है, लहसुन स्वाद को गहरा करता है, अखरोट हल्की कड़वाहट जोड़ते हैं और नींबू तेल की समृद्धि को संतुलित करता है।
चिकन की जाँघ के बिना हड्डी वाले टुकड़े थोड़े जैतून के तेल में पकाए जाते हैं, फिर पाप्रिका, सूखे थाइम और नींबू के कद्दूकस किए छिलके से महकाए जाते हैं। यह रसीला मांस स्पेगेटी के साथ खूब जँचता है। पके हुए चिकन में पेकोरिनो या पार्मेज़ान चीज़ मिलाई जाती है और थोड़ा-सा परोसने के लिए बचा लिया जाता है। पेस्टो को धीमी आँच पर थोड़ी देर गर्म किया जाता है, फिर सबसे आखिर में पानी निथारा हुआ पास्ता मिलाया जाता है। धीरे-धीरे डाला गया पानी पेस्टो को इतना पतला करता है कि सॉस पास्ता पर अच्छी तरह लिपट जाए।
कम कार्बोहाइड्रेट वाला रूप
मकसद है कार्बोहाइड्रेट कम रखते हुए भरपूर सॉस वाले पास्ता का आनंद बनाए रखना। गेहूँ की जगह एडामामामे स्पेगेटी इस्तेमाल होती है, प्रति सर्विंग 50 ग्राम सूखी स्पेगेटी। तैयार व्यंजन में प्रति सर्विंग 10 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कीटोजेनिक आहार में यह एक उपयोगी संकेतक है, हालाँकि यह हर सख्त आहार पद्धति के अनुकूल होने की गारंटी नहीं है। हर सामग्री की अपनी भूमिका है: अरुगुला तीखापन देता है, बेसिल ताज़गी, अखरोट स्वाद में गहराई, और नींबू दो तरह से काम आता है, चिकन के लिए कद्दूकस किया छिलका और पेस्टो के लिए रस। यह पास्ता मुख्यतः जैविक खाद्य पदार्थों की दुकानों, विशेष किराना दुकानों या ऑनलाइन मिलता है। चिकन की जाँघ के बिना हड्डी वाले टुकड़े मांस की दुकान या पोल्ट्री सेक्शन में मिलते हैं।
मुख्य सामग्री
दो लोगों के लिए: 100 ग्राम एडामामे स्पेगेटी, कम कार्बोहाइड्रेट और हल्की सख्त बनावट वाला आधार; खुले में पले जैविक चिकन की जाँघ के 2 बिना हड्डी वाले फ़िले, नरम प्रोटीन जो पाप्रिका, थाइम और नींबू के स्वाद सोख लेता है; रंग और खुशबू के लिए 1 छोटा चम्मच पाप्रिका; 1 छोटा चम्मच सूखा थाइम; चिकन पकाने के लिए जैतून का तेल; पेस्टो को गाढ़ापन देने के लिए 75 मिलीलीटर एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल; मिर्च जैसे तीखे आधार के लिए 85 ग्राम अरुगुला।
एक नींबू, संभव हो तो जैविक, जिसका कद्दूकस किया छिलका चिकन के लिए और रस पेस्टो के लिए है; लहसुन की 1 कली; एक भरपूर मुट्ठी ताज़ा बेसिल, कुछ पीसने के लिए और कुछ पत्तियाँ आखिर में डालने के लिए; नमकीन स्वाद, उमामी और मिश्रण को बाँधने के लिए 50 ग्राम पेकोरिनो या पार्मेज़ान चीज़, जिसमें से थोड़ा परोसने के लिए बचाएँ; हल्के काष्ठीय स्वाद और बनावट के लिए 50 ग्राम अखरोट; 2 भरपूर चुटकी नमक, जिसकी मात्रा चीज़ के नमकीनपन के हिसाब से रखें; पानी, एक बार में एक बड़ा चम्मच डालें, कुल लगभग पाँच बड़े चम्मच, जब तक सॉस आसानी से फैलने लायक न हो जाए।
तकनीक, परोसना और एलर्जी पैदा करने वाली सामग्री
अच्छे परिणाम का राज़ बनावट में है: चिकन की जाँघ के फ़िले सीने के मांस की तुलना में पकाने पर बेहतर रहते हैं और अधिक ठोस एडामामे स्पेगेटी के साथ भी नरम बने रहते हैं। चिकन को एक जैसे आकार के टुकड़ों में काटिए, थोड़े तेल में पाप्रिका, थाइम और नमक के साथ पकाइए, फिर नींबू का कद्दूकस किया छिलका डालिए; केवल रंग से पकने का अंदाज़ा न लगाइए, चीज़ डालने से पहले चिकन पूरी तरह पका होना चाहिए। स्पेगेटी 3 से 4 मिनट में पक जाती है और नरम होने पर भी काटने में हल्का प्रतिरोध बनाए रखती है। इसे सबसे आखिर में मिलाइए, जब चिकन, चीज़ और पेस्टो आपस में मिल चुके हों और गर्म हों; एक अन्य विकल्प के तौर पर कोंजैक नूडल्स की बनावट काफ़ी अलग होती है।
पेस्टो को धीमी आँच पर गर्म कीजिए: अरुगुला, बेसिल, लहसुन, अखरोट, नींबू का रस, जैतून का तेल और नमक बारीक पीसिए, फिर धीरे-धीरे पानी डालकर पतला कीजिए; पेस्टो को चिकन में धीमी आँच पर मिलाइए और बस गर्म होने तक पकाइए, क्योंकि देर तक पकाने से हरी जड़ी-बूटियों की ताज़गी खो जाती है। साथ में जापानी पत्तागोभी का सलाद या हरा सलाद स्वाद में ताज़ा विरोधाभास लाता है। बचा हुआ खाना जल्दी से बंद डिब्बे में फ्रिज में रखिए। दोबारा धीमी आँच पर गर्म कीजिए, सॉस गाढ़ा हो गया हो तो थोड़ा पानी डालिए और चिकन को भीतर तक अच्छी तरह गर्म होने दीजिए। एलर्जी पैदा करने वाली सामग्री: एडामामे पास्ता में सोया, पेस्टो में अखरोट और चीज़ में दूध होता है।
इसी तरह के दूसरे व्यंजन मेरी कम कार्बोहाइड्रेट वाली रेसिपियों में मिलेंगे।
चिकन और अरुगुला-अखरोट पेस्टो के साथ एडामामे स्पेगेटी (कीटो)
सामग्री
- 100 ग्राम एडामामे स्पेगेटी
- 2 चिकन की जांघ के बोनलेस फ़िले (जैविक, खुले में पली मुर्गी के)
- 1 छोटा चम्मच पैप्रिका पाउडर
- 1 छोटा चम्मच थाइम (सूखा)
- 75 मिलीलीटर एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 85 ग्राम अरुगुला
- 1 नींबू हो सके तो जैविक
- 1 कली लहसुन
- 1 भरपूर मुट्ठी बेसिल (ताज़ा) + सजाने के लिए
- 50 ग्राम पेकोरीनो चीज़ या पार्मेज़ान चीज़
- 50 ग्राम अखरोट
- 2 बड़ी चुटकी नमक (सेल्टिक समुद्री)
- जैतून का तेल चिकन पकाने के लिए
विधि
- चाकू या कैंची से चिकन के टुकड़े काट लें और थोड़े से तेल में पकाएँ। पैप्रिका पाउडर, थाइम और एक चुटकी नमक डालें।2 चिकन की जांघ के बोनलेस फ़िले (जैविक, खुले में पली मुर्गी के), जैतून का तेल, 1 छोटा चम्मच पैप्रिका पाउडर, 1 छोटा चम्मच थाइम (सूखा), 2 बड़ी चुटकी नमक (सेल्टिक समुद्री)
- नींबू धो लें। बारीक कद्दूकस से उसके छिलके की बाहरी पीली परत कद्दूकस कर लें। उसका रस निचोड़ लें।1 नींबू
- कद्दूकस किया हुआ नींबू का छिलका चिकन में डालें। आँच कम कर दें और धीमी आँच पर पकने दें।
- इस बीच, लहसुन को पतले स्लाइस में काट लें। अखरोट को छोटे टुकड़ों में तोड़ लें। इन्हें अरुगुला, बेसिल, नींबू के रस, जैतून के तेल और एक बड़ी चुटकी नमक के साथ फ़ूड प्रोसेसर में डालें। सजाने के लिए बेसिल की कुछ सुंदर पत्तियाँ अलग रख लें।1 कली लहसुन, 50 ग्राम अखरोट, 85 ग्राम अरुगुला, 1 भरपूर मुट्ठी बेसिल (ताज़ा), 75 मिलीलीटर एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- पेस्टो को बारीक पीस लें। एक-एक बड़ा चम्मच पानी डालते जाएँ, जब तक सॉस पर्याप्त पतली न हो जाए। यह बस इतनी पतली होनी चाहिए कि इसे उँडेला जा सके। संभवतः लगभग 5 बड़े चम्मच पानी की ज़रूरत होगी। यदि यह अभी भी बहुत गाढ़ी हो, तो थोड़ा और पानी डालें।
- एक भगोने में पानी उबालें। पास्ता डालें और थोड़ी देर पकाएँ: 3 से 4 मिनट। फिर पानी निकाल दें, चाहें तो छलनी का उपयोग करें।100 ग्राम एडामामे स्पेगेटी
- इस बीच, चीज़ कद्दूकस कर लें।50 ग्राम पेकोरीनो चीज़
- जब चिकन पक जाए और पास्ता का पानी निकल जाए, तो चिकन में चीज़ डालें। सजाने के लिए थोड़ा चीज़ अलग रख लें।
- चिकन पर पेस्टो डालें और धीमी आँच पर थोड़ी देर गर्म होने दें। इसे उबालना या पकाना नहीं है, केवल गर्म करना है।
- पास्ता डालकर मिलाएँ।
- पास्ता प्लेटों में परोसें। ऊपर से चीज़ छिड़कें। अंत में बेसिल की कुछ पत्तियों से सजाएँ।
