Des lasagnes sans pâtes : de fines tranches de courgette en couches, épinards, feta et pecorino gratiné, sans béchamel ni sauce tomate.
À la sortie du four, les courgettes brillent sous une croûte de pecorino doré. Les épinards fondent entre les couches, la feta apporte du sel, les noix du croquant et le zeste de citron une note fraîche. Les tranches de courgette remplacent les feuilles de pâte, sans béchamel ni sauce tomate. Pour deux personnes, comptez environ 45 minutes, dont 30 de cuisson à 200 °C. Cette recette rejoint mes plats keto.
Les lasagnes de courgettes keto, qu’est-ce que c’est ?
Des lasagnes, ce sont des couches montées puis passées au four jusqu’à ce que le dessus colore et que la garniture se tienne. Cette version garde la structure mais remplace la pâte par de fines tranches de courgette, en trois couches dans un moule à cake légèrement huilé.
La garniture mêle des épinards tombés à la poêle puis bien égouttés, deux œufs battus, 100 g de feta émiettée et une cuillère d’huile d’olive. Le pecorino râpé passe à chaque étage et forme sur le dessus une croûte dorée. Le résultat est plus tendre et plus juteux que des lasagnes à base de pâtes.
L’esprit de cette version
C’est un plat de tous les jours, monté en couches et gratiné, qui donne la première place aux légumes. Le moule à cake donne, pour deux portions, un plat haut et net sans étaler la garniture dans un grand plat. Sans pâte, la recette compte nettement moins de glucides, autour de 4 g nets par portion, jusqu’à 15 à 20 g selon le poids réel de l’oignon, de la courgette, des noix et des fromages.
Les ingrédients principaux
La courgette remplace la pâte : des tranches fines et régulières cuisent de façon homogène. Les 300 g d’épinards frais forment le cœur végétal, ajoutés en plusieurs fois puis bien égouttés. L’oignon cuit jusqu’à translucide donne une base douce, et les 4 gousses d’ail pressées la renforcent. Pour un autre usage de l’ail, voyez ces nouilles à l’ail frit.
La feta se partage : 100 g battus avec les œufs pour lier, 50 g émiettés sur le dessus. Les 100 g de pecorino, répartis en trois dès le départ, apportent du sel, de l’umami et une surface gratinée. Les deux œufs tiennent la garniture, les noix ajoutent du croquant, le zeste de citron, le thym, le romarin, le paprika et le poivre parfument. La feta et le pecorino étant déjà salés, la recette n’ajoute pas de sel.
Repères techniques et service
La réussite tient au montage et à la gestion de l’humidité. Coupez la courgette en fines lamelles, faites tomber les épinards puis égouttez-les avant de les mêler au mélange œufs-feta. Montez trois étages dans un moule à cake légèrement huilé : pour les deux premiers, courgette, épinards-feta et pecorino ; pour le dernier, courgette, épinards-feta, reste de feta, noix et dernière portion de pecorino.
Four à 200 °C, environ 30 minutes : les courgettes doivent être tendres, la garniture prise et le dessus gratiné, la couleur seule ne suffit pas à juger la cuisson à cœur. Un court repos facilite la découpe. Servez avec une salade verte à la vinaigrette citronnée ou moutardée. Les restes refroidissent vite, se gardent jusqu’à quatre jours au frais dans un récipient hermétique et se réchauffent au four pour raviver le gratiné.
Pour cuisiner keto au quotidien, voici toutes mes recettes faibles en glucides.
Lasagnes de courgettes aux épinards et feta
Ingrédients
- 1 courgette grosse
- 300 g d’épinards frais
- 1 oignon gros
- 4 gousses d’ail
- 1 zeste de citron
- 150 g de Feta
- 100 g de Pecorino
- 2 œufs
- 2 petites poignées de noix
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 cuillère à café de romarin séché
- 1 cuillère à café de paprika en poudre
- 1 pincée de poivre noir
- 1 généreux trait d’huile d’avocat d’olive douce ou de tournesol oléique, pour la cuisson
Procédé
- Préchauffer le four à 200 degrés.
- Émincer l’oignon et le faire revenir dans la poêle avec un trait d’huile jusqu’à ce qu’il soit translucide.1 oignon, 4 gousses d’ail, 1 généreux trait d’huile d’avocat
- Laver le citron et en râper le zeste. Ajouter avec les herbes et les épices.1 zeste de citron, 1 cuillère à café de thym, 1 cuillère à café de romarin, 1 cuillère à café de paprika, 1 pincée de poivre
- Ajouter les épinards progressivement (environ deux poignées à chaque fois). Les deux premières poignées mettent un peu plus de temps à réduire. Glisser les poignées suivantes sous les feuilles chaudes, déjà réduites. Cela va ainsi un peu plus vite à chaque fois.300 g d’épinards
- Pendant ce temps, râper le Pecorino. Répartir en 3 tas à peu près égaux.100 g de Pecorino
- Tailler la courgette en fines tranches. Elles ne seront pas toutes aussi longues et belles, ce n’est pas grave, il faut aussi des tranches petites ou étroites pour chaque couche.1 courgette
- Écraser finement 100 grammes de Feta et battre avec les œufs et une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge. Il n’est pas nécessaire d’obtenir une masse homogène. Les 50 grammes de Feta restants iront ensuite sur les lasagnes.150 g de Feta, 2 œufs, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Lorsque tous les épinards ont réduit, vider l’excédent de liquide de la poêle. Utiliser éventuellement une passoire ou un tamis pour cela.
- Incorporer les épinards égouttés au mélange œufs/Feta.
- Monter maintenant les lasagnes en trois couches. J’utilise un moule à cake. Cela permet d’empiler un peu plus haut sans devoir préparer tout de suite beaucoup de portions comme dans un plat à gratin.
- Graisser très légèrement le moule à cake avec quelques gouttes d’huile d’olive. Déposer au fond du moule à cake un tiers des tranches de courgette. Les tranches ne doivent pas nécessairement couvrir tout le fond.
- Répartir par-dessus un tiers du mélange épinards/Feta. Ajouter par-dessus un tiers du Pecorino.
- Recouvrir à nouveau d’un tiers des courgettes, puis des épinards/Feta et du Pecorino. Puis encore une fois des courgettes et des épinards/Feta.
- Terminer avec la Feta restante, émietter les noix (cela peut se faire à la main) et enfin ajouter la dernière partie du Pecorino.2 petites poignées de noix
- Mettre au four pendant une demi-heure.
