以椰奶燉煮的溫和綠青鱈咖哩，帶有薑黃、黑種草籽和葛縷子的香氣，搭配地瓜泥或南瓜泥享用。
金黃滑順的醬汁裹住蔬菜，魚肉輕輕一撥便散成大片，橘黃色的蔬菜泥則吸飽每一匙醬汁。薑黃添香卻不辛辣，黑種草籽帶出胡椒般的氣息，葛縷子則添上一絲茴香香氣。這道溫和魚肉咖哩將綠青鱈、白花椰菜、大白菜和紅甜椒一起放入椰奶中燉煮。只需一只平底鍋就能完成，同時在另一邊煮好蔬菜泥。
什麼是溫和魚肉咖哩 ？
這道咖哩將綠青鱈與用椰子油炒過的蔬菜一起放入椰奶中慢燉。醬汁不使用現成的綜合香料 ：薑黃、黑種草籽和葛縷子直接加入椰奶即可。魚肉無須事先解凍，冷凍狀態就能放進醬汁裡，煮到魚肉轉為不透明，再呈現一片片自然剝落的狀態。
蔬菜帶來豐富口感 ：切成小朵的白花椰菜受熱均勻，切成條狀的大白菜吸收醬汁，紅甜椒塊則增添甜味與色彩。最後盛在地瓜泥或南瓜泥上，以蔬菜泥取代白飯。
以溫和香料調味的家常咖哩
這是一道家常魚肉咖哩，並不標榜源自任何特定地區。它沿用椰奶咖哩的做法，以溫和風味為基調 ：用薑黃、黑種草籽和葛縷子取代辣椒，椰奶則讓醬汁更加圓潤。地瓜泥質地較紮實、略帶甜味，能牢牢承接醬汁 ；南瓜泥則較柔軟、水分較多。
主要食材
兩片冷凍綠青鱈魚片就足以做出兩人份。這種魚肉呈片狀的白肉魚在醬汁中溫柔燉煮後，便能分成鮮嫩的魚肉塊。250 毫升椰奶帶來濃滑口感 ：烹調用椰奶比稀釋的植物奶飲品更能裹住食材。先用兩大匙椰子油炒蔬菜，再用一大匙為蔬菜泥增添香氣。
三茶匙薑黃粉賦予醬汁金黃色澤。兩茶匙黑種草籽帶來胡椒般的香氣，這種細小的黑色種子也以芫荽黑種草之名販售；再加入同樣分量的葛縷子，便多了茴香與泥土般的風味，葛縷子有時也被稱為草地孜然。這些種子可在中東食品店、有機商店或香料專賣店找到。注意別把葛縷子、孜然和黑種草籽混為一談 ：它們的風味差異很大。
蔬菜方面，100 克切成小朵的白花椰菜增添口感，200 克切成條狀的大白菜在醬汁中煮軟，紅甜椒則帶來果香般的甜味。三瓣壓碎的蒜頭襯托出香料風味。若想做成不含茄科蔬菜的版本，可以省略甜椒 ；若要配合自體免疫飲食法的排除期，還須省略葛縷子和黑種草籽。蔬菜泥則需要300 克地瓜或南瓜、少許椰子油與鹽。
烹調要點與上桌方式
蔬菜泥可以同步準備 ：地瓜需煮15至20 分鐘，南瓜則需15 分鐘。瀝乾後稍微散去水氣，再加入椰子油和鹽壓成泥。平底鍋中的蔬菜炒過後，加入香料與椰奶，燉煮5 分鐘，再放入尚未解凍的魚片，續煮10至15 分鐘即可，勿煮過久。保持微滾，盡量少攪動 ：大滾可能讓椰奶油水分離，也會使魚肉變硬。
剩菜可先放進淺容器中快速冷卻，再移入冰箱冷藏 ；也能分裝冷凍，最好將蔬菜泥分開保存。回熱時以小火加熱，輕輕攪動，直到整份料理都熱透。搭配地瓜泥時，每份約含52 克淨碳水化合物 ；換成南瓜泥則會少很多。
Ingredients
- 2 片 綠鱈魚片 冷凍
- 3 瓣 大蒜
- 200 克 大白菜
- 100 克 白花椰菜
- 1 甜椒 紅色
- 3 茶匙 薑黃 粉狀
- 2 茶匙 黑種草籽
- 2 茶匙 葛縷子籽 又稱藏茴香
- 250 毫升 椰奶
- 2 大匙 椰子油 烹調用
蔬菜泥
- 300 克 地瓜 或南瓜
- 1 大匙 椰子油
- 鹽
Instructions
- 將地瓜或南瓜去皮、切塊。地瓜煮約 15 至 20 分鐘；南瓜煮 15 分鐘即可。煮熟後瀝乾，稍微晾乾水分，再加入少許椰子油，依口味加鹽，壓成泥。300 克 地瓜, 1 大匙 椰子油, 鹽
- 在平底鍋中加熱椰子油。將白花椰菜掰成或切成小朵，放入鍋中。2 大匙 椰子油, 100 克 白花椰菜
- 將甜椒洗淨，去除白膜和籽，切塊後放入鍋中。1 甜椒
- 將大蒜壓成泥，放入鍋中。3 瓣 大蒜
- 將大白菜切成條，洗淨後放入鍋中。200 克 大白菜
- 加入香料和椰奶，小火燉煮 5 分鐘。3 茶匙 薑黃, 2 茶匙 黑種草籽, 2 茶匙 葛縷子籽, 250 毫升 椰奶
- 從冷凍庫取出魚片（不要事先解凍！），直接放入鍋中。不時攪拌，魚肉會自然散開。再一起煮 10 至 15 分鐘，最多不要超過 15 分鐘。2 片 綠鱈魚片
