將綠青鱈裹上蛋黃、蒜頭與紅椒粉後送入烤箱，搭配香煎櫛瓜 ：一道低碳水化合物晚餐。
紅椒粉讓魚排染上金黃色澤，蒜頭則隨著櫛瓜一起烹煮，滋味逐漸柔和。用叉子輕撥，凝固而芳香的薄薄蛋衣下，魚肉便散成柔嫩的片狀；櫛瓜則變得軟嫩，邊緣偶爾帶點金黃。這是一道簡單卻用心的平日晚餐，用料不多、碳水化合物含量低，風味卻足以讓人一再回味。這道食譜也收錄在我的生酮主菜之中。
什麼是烤白肉魚 ？
就是將肉色淡白的魚排放入烤箱，以溫和的火力烤熟。這裡使用冷凍綠青鱈，放入抹了奶油的烤盤，覆上蛋黃、蒜泥、紅椒粉與乾燥香草混合而成的醬料，再搭配以中火煎至軟嫩的櫛瓜。
特色就在於蛋黃外衣 ：蛋黃將香料黏合在一起，進烤箱後便在魚肉表面凝固成一層入味的外衣。奶油先用來塗抹烤盤，剩下的則放在魚排表面增添濃郁口感。紅椒粉帶來琥珀色澤與溫和暖意，蒜頭增添風味層次 ；奧勒岡帶來草本清香，迷迭香則有更鮮明的香氣。理想的魚肉應呈不透明、帶珍珠光澤的狀態，能輕鬆剝成片狀；櫛瓜則以軟嫩而非爽脆為佳。
料理的起源
這是一道適合平日晚餐的家常菜，將常見食材組合在一起 ：烤白肉魚、平底鍋煎櫛瓜，兩者都以蒜頭提味。這個版本的特色，是在冷凍綠青鱈魚排上裹上蛋黃、紅椒粉、蒜頭與乾燥香草，風味鮮明，不裹麵包粉。在法國，大型超市就能買到冷凍綠青鱈 ；紅椒粉、奧勒岡和迷迭香也都是廚房常備香料。煎櫛瓜時可選用風味溫和的橄欖油或高油酸葵花油，以適中火力烹調。
主要食材
兩片綠青鱈魚排是這道菜的主角 ：細緻的滋味與蒜頭、紅椒粉及香草十分合拍，又不會被掩蓋。魚排以冷凍狀態直接入爐，可能會釋出少許水分，但只要在烹調結束前檢查最厚的部位，仍能保有柔嫩口感。若想換一種同樣能掌握恰好熟度的做法，氣炸鍋魚排也遵循相同原則。一大匙奶油帶來圓潤乳香，一部分用來塗抹烤盤，其餘放在魚排上。
在塗上蛋黃混合物前先撒鹽，襯托魚肉的鮮味。將兩顆蛋黃與蒜泥、紅椒粉及香草打勻，就能形成金黃的外衣。蒜頭分兩次使用：兩瓣用於魚排，另外兩瓣用於櫛瓜，讓整道菜的香氣相互呼應。一茶匙紅椒粉可增添色澤與柔和甜香。奧勒岡帶來清新草本氣息，迷迭香則散發木質香氣。300 克櫛瓜切成大小均勻的塊狀，受熱會更均勻，也能釋出部分水分 ；使用寬大的平底鍋有助於水分蒸發。
烹調、口感與上桌
冷凍綠青鱈魚排以180 °C烘烤，約需30 分鐘。判斷熟度要看最厚部位的中心 ：魚肉應不透明，中心充分熱透，且能剝成片狀。紅椒粉染色的表面可能比魚肉更早呈現熟透的樣子；蛋衣應已凝固，但不能只靠顏色判斷熟度。櫛瓜以適中火力烹調約20 分鐘，因為蒜泥與乾燥香草很容易上色 ；目標是煎出軟嫩、局部金黃，又仍能保持形狀的櫛瓜塊。
上桌時，將櫛瓜擺在魚排旁邊，以保持蛋衣完整。使用冷凍魚時，烤盤裡有少許液體是正常的；盛盤時動作輕柔，就能讓擺盤保持俐落。若作為生酮餐，只需將魚排搭配食譜中的櫛瓜 ：不加其他配菜，每份淨碳水化合物為5 克。白飯或葡式壓扁馬鈴薯，也就是葡式拳頭馬鈴薯，會明顯增加碳水化合物含量，適合留待非生酮餐時搭配。
想在日常生活中烹調生酮料理，可以參考我所有的低碳水化合物食譜。
Ingredients
- 2 綠青鱈魚片 冷凍
- 1 大匙 奶油（草飼牛乳製成）
- 2 蛋黃
- 2 瓣 大蒜
- 1 茶匙 紅椒粉
- 1 茶匙 奧勒岡草 乾燥的，低組織胺，或 1 茶匙迷迭香（乾燥），低組織胺且低草酸鹽
- 鹽
櫛瓜配菜
- 300 公克 櫛瓜
- 2 瓣 大蒜
- 1 茶匙 奧勒岡草 乾燥、低組織胺，或 1 茶匙迷迭香（乾燥），低組織胺且低草酸鹽
- 1 大匙 酪梨油、風味溫和的橄欖油或高油酸葵花油
Instructions
- 將烤箱預熱至180度。將大蒜壓成泥。分離蛋白與蛋黃，保留蛋黃，不使用蛋白。將蛋黃與紅椒粉、奧勒岡／迷迭香及蒜泥攪打均勻。2 蛋黃, 2 瓣 大蒜, 1 茶匙 紅椒粉, 1 茶匙 奧勒岡草
- 用一半的奶油塗抹烤皿底部。從冷凍庫取出魚片，放入烤皿。將另一半奶油抹在魚片上。撒上鹽，再將蛋黃混合液均勻淋在魚片上。放入烤箱烤半小時。2 綠青鱈魚片, 1 大匙 奶油（草飼牛乳製成）, 鹽
- 將櫛瓜洗淨切塊。平底鍋中倒入油加熱，放入櫛瓜。火不要開得太大，櫛瓜很容易燒焦。將大蒜壓成泥後加入，再加入香草。煎煮約20分鐘。300 公克 櫛瓜, 1 大匙 酪梨油、風味溫和的橄欖油或高油酸葵花油, 2 瓣 大蒜, 1 茶匙 奧勒岡草
