Des pancakes cétogènes à la farine de coco, sans blé ni sucre ajouté, prêts en quinze minutes.
À la poêle, ces petits pancakes dorent vite, gonflent doucement sur les bords et dégagent un discret parfum de coco chaude. Cette version cétogène, sans farine de blé ni sucre ajouté, mise sur la farine et l’huile de coco. Prête en 15 minutes pour 2 personnes, elle donne environ 4 petits pancakes, à cuire deux par deux, avec 1 g de glucides nets par portion. Retrouvez cette recette avec mes petits-déjeuners keto.
Les pancakes à la farine de coco, qu’est-ce que c’est ?
Dans cette version sans blé et cétogène, les pancakes à la farine de coco sont de petites galettes épaisses cuites à la poêle, pauvres en glucides. La farine de coco remplace la farine de blé, avec un comportement très différent : elle absorbe beaucoup de liquide et donne une pâte dense, presque compacte, qui s’épaissit encore avant de prendre à la chaleur.
La liste reste brève : 40 g de farine de coco, 4 œufs, 80 ml de lait ou d’eau, 2 cuillères à café de levure chimique à la crème de tartre, 1 cuillère à soupe d’huile de coco ramollie et une pincée de sel. Les œufs assurent la tenue et le moelleux, la levure le gonflant, le liquide assouplit la pâte et l’huile de coco apporte de la rondeur. Le résultat est plus fragile qu’avec du blé, parfois un peu sec, avec une saveur d’œuf marquée.
Principe de cette version cétogène
Cette version vise un objectif simple : retrouver l’esprit des pancakes sans farine de blé, avec une charge glucidique réduite. La farine de coco structure la pâte avec peu de matière sèche tout en absorbant beaucoup de liquide. La pâte est donc moins fluide qu’une pâte classique : elle s’épaissit, s’écoule lentement et demande une cuisson attentive.
Les proportions servent d’abord la tenue. La quantité d’œufs est élevée pour former une structure qui tient à la cuisson, la levure chimique à la crème de tartre aide les pancakes à gonfler, l’huile de coco intervient dans la pâte et pour la cuisson, sans beurre ni sucre ajouté.
Cette version convient aux personnes qui surveillent les glucides. Elle contient toutefois des œufs, et le choix entre lait et eau peut compter en cas de contrainte alimentaire.
Les ingrédients principaux
La farine de coco, 40 g, est la base sèche très absorbante qui donne l’épaisseur et la structure : choisissez-la pauvre en glucides et comparez les étiquettes, car les valeurs varient, la noix de coco râpée ne donnant pas le même résultat. Les 4 œufs apportent la tenue, le moelleux et une partie de l’aération quand ils sont battus jusqu’à devenir mousseux.
Les 80 ml de lait, animal ou végétal, hydratent la pâte ; l’eau peut remplacer le lait dans la même proportion, et un lait végétal se vérifie sans sucres ajoutés. Les 2 cuillères à café de levure chimique à la crème de tartre favorisent le gonflement, la crème de tartre seule ne suffisant pas. Une cuillère à soupe d’huile de coco ramollie s’incorpore mieux et assouplit la pâte, une pincée de sel relève la douceur de la coco.
En France, la farine de coco se trouve surtout en magasin bio, en rayon diététique et sur Internet, comme la levure chimique à la crème de tartre. Sur les étiquettes françaises, la ligne glucides tient déjà compte de la présentation réglementaire : inutile de soustraire à nouveau les fibres.
Repères techniques et service
Mélangez d’abord les secs, farine de coco, levure et sel, et utilisez l’huile juste assouplie, sans trop la chauffer. Battez les œufs jusqu’à les rendre mousseux, ajoutez le lait ou l’eau, puis l’huile et les secs : la pâte épaissit, cette texture serrée est recherchée. À feu modéré, versez lentement environ un quart de la pâte au centre pour former un disque, comptez 3 à 4 minutes sur la première face, puis 2 à 3 minutes sur l’autre après un retournement délicat.
Pour une autre base sans gluten, voici mes pancakes keto à la farine d’amande.
D’autres plats du même type sont dans mes recettes faibles en glucides.
Deux pancakes à la fois se manipulent mieux que quatre ; une grande poêle sans PFAS ou une poêle à pancakes aide, avec saladier, fouet, louche et spatule. Servez-les chauds, avec une garniture onctueuse et peu sucrée, comme de la crème de coco non sucrée et quelques fraises, en laissant de côté miel, sirops et pâtes à tartiner sucrées. Pour conserver, laissez-les refroidir brièvement, placez-les au frais dans une boîte fermée, et congelez-les séparés par du papier cuisson avant de les réchauffer doucement à la poêle.
Pancakes à la farine de coco (keto)
Ingrédients
- 40 g de farine de coco la moins riche en glucides (8.9 g)
- 4 œufs
- 80 ml de lait animal ou végétal
- 2 cuillères à café de levure chimique à la crème de tartre
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco ramollie
- Pincée de sel rose de l’Himalaya ou de mer celtique
- Huile de coco pour la cuisson
Procédé
- Mélanger la farine avec la levure chimique et le sel.40 g de farine de coco, 2 cuillères à café de levure chimique, Pincée de sel
- Faire fondre la cuillère à soupe d’huile de coco, sans trop la chauffer, simplement pour pouvoir bien l’incorporer à la pâte.1 cuillère à soupe d’huile de coco
- Battre les œufs au fouet ou au batteur pour les rendre mousseux et ajouter le lait ou l’eau. Ajouter l’huile. Ajouter ensuite les ingrédients secs. La pâte va progressivement épaissir. C’est bien le but, ne pas la fluidifier.4 œufs, 80 ml de lait
- Faire chauffer la poêle à feu pas trop fort (position 6,5 sur induction) et ajouter un peu d’huile de cuisson lorsque la poêle est chaude.Huile de coco
- Remplir une louche à soupe un peu au-delà de la moitié (avec un quart de la pâte). Vider lentement la louche en restant au centre du pancake, pour que la pâte s’étale lentement en un joli cercle. La pâte commence alors déjà à se figer légèrement sur les bords et la levure chimique se met à agir sous l’effet de la chaleur, ce qui donne un pancake bien épais et gonflé. Utiliser éventuellement aussi un cercle de cuisson.
- Dans la plupart des poêles, faire tenir 2 pancakes sans problème. Les quatre à la fois, cela risque de faire un peu beaucoup.
- Laisser cuire environ 3 à 4 minutes sur 1 face. Cette pâte demande un peu de patience. Retourner ensuite délicatement, car ces petits pancakes sont tendres et fragiles. Faire cuire l’autre face encore 2 à 3 minutes.
- Répéter.
