แพนเค้กคีโตจากแป้งมะพร้าว ไม่ใส่แป้งสาลีและไม่เติมน้ำตาล พร้อมเสิร์ฟในสิบห้านาที
แพนเค้กชิ้นเล็กเหล่านี้จะเหลืองสวยอย่างรวดเร็วเมื่อทอดในกระทะ ขอบค่อย ๆ ฟูขึ้น พร้อมส่งกลิ่นหอมอ่อน ๆ ของมะพร้าวอุ่น ๆ สูตรคีโตที่ไม่ใส่แป้งสาลีและไม่เติมน้ำตาลนี้ใช้แป้งมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวเป็นหลัก ใช้เวลาเพียง 15 นาที สำหรับ 2 คน ได้แพนเค้กชิ้นเล็กประมาณ 4 ชิ้น โดยทอดครั้งละสองชิ้น มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พบกับสูตรนี้และสูตรอื่น ๆ ได้ในหมวดอาหารเช้าคีโตของผม
แพนเค้กแป้งมะพร้าวคืออะไร?
ในสูตรคีโตที่ไม่ใช้แป้งสาลีนี้ แพนเค้กแป้งมะพร้าวเป็นขนมแผ่นหนาขนาดเล็กที่ทอดในกระทะและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แป้งมะพร้าวใช้แทนแป้งสาลี แต่มีคุณสมบัติต่างกันมาก: แป้งมะพร้าวดูดซับของเหลวได้มาก ทำให้ส่วนผสมข้นจนเกือบจับตัวเป็นก้อน และจะข้นขึ้นอีกก่อนเซ็ตตัวเมื่อโดนความร้อน
ส่วนผสมมีเพียงไม่กี่อย่าง: แป้งมะพร้าว 40 กรัม ไข่ 4 ฟอง นมหรือน้ำ 80 มิลลิลิตร ผงฟูชนิดที่ใช้ครีมออฟทาร์ทาร์ 2 ช้อนชา น้ำมันมะพร้าวที่ทำให้นิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ และเกลือหนึ่งหยิบมือ ไข่ช่วยให้แพนเค้กคงรูปและนุ่ม ผงฟูช่วยให้ขึ้นฟู ของเหลวทำให้ส่วนผสมคลายความข้น ส่วนน้ำมันมะพร้าวช่วยเพิ่มความนุ่มนวลกลมกล่อม แพนเค้กที่ได้จะเปราะกว่าสูตรแป้งสาลี บางครั้งอาจแห้งเล็กน้อย และมีรสไข่ชัดเจน
หลักการของสูตรคีโตนี้
สูตรนี้มีเป้าหมายง่าย ๆ: ให้ได้แพนเค้กที่ยังคงเอกลักษณ์เดิมโดยไม่ใช้แป้งสาลี พร้อมลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต แป้งมะพร้าวช่วยสร้างโครงสร้างให้ส่วนผสมโดยใช้วัตถุดิบแห้งเพียงเล็กน้อย แต่ดูดซับของเหลวได้มาก ส่วนผสมจึงไหลน้อยกว่าสูตรทั่วไป: จะข้นขึ้น ไหลช้า และต้องใส่ใจขณะทอด
สัดส่วนของส่วนผสมเน้นให้แพนเค้กคงรูปเป็นหลัก ใช้ไข่ในปริมาณมากเพื่อสร้างโครงสร้างที่อยู่ตัวเมื่อสุก ผงฟูชนิดที่ใช้ครีมออฟทาร์ทาร์ช่วยให้แพนเค้กขึ้นฟู ส่วนน้ำมันมะพร้าวใช้ทั้งในส่วนผสมและสำหรับทอด โดยไม่ใส่เนยและไม่เติมน้ำตาล
สูตรนี้เหมาะกับผู้ที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม สูตรมีไข่เป็นส่วนผสม และการเลือกระหว่างนมกับน้ำอาจมีความสำคัญสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร
ส่วนผสมหลัก
แป้งมะพร้าว 40 กรัม เป็นส่วนผสมแห้งหลักที่ดูดซับของเหลวได้ดีมาก ช่วยให้ส่วนผสมข้นและมีโครงสร้าง: เลือกชนิดคาร์โบไฮเดรตต่ำและเปรียบเทียบฉลาก เพราะคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไป มะพร้าวขูดไม่สามารถให้ผลลัพธ์แบบเดียวกันได้ ไข่ 4 ฟองช่วยให้คงรูป นุ่ม และเพิ่มความโปร่งฟูบางส่วนเมื่อตีจนเป็นฟอง
นมจากสัตว์หรือนมจากพืช 80 มิลลิลิตรช่วยเติมความชุ่มชื้นให้ส่วนผสม; สามารถใช้น้ำแทนนมในปริมาณเท่ากันได้ และหากใช้นมจากพืช ควรตรวจสอบว่าไม่มีการเติมน้ำตาล ผงฟูชนิดที่ใช้ครีมออฟทาร์ทาร์ 2 ช้อนชาช่วยให้แพนเค้กขึ้นฟู โดยใช้ครีมออฟทาร์ทาร์เพียงอย่างเดียวไม่ได้ น้ำมันมะพร้าวที่ทำให้นิ่ม 1 ช้อนโต๊ะจะผสมเข้ากันได้ง่ายกว่าและช่วยให้เนื้อส่วนผสมนุ่มขึ้น ส่วนเกลือหนึ่งหยิบมือช่วยชูรสหวานอ่อน ๆ ของมะพร้าว
ในฝรั่งเศส แป้งมะพร้าวหาซื้อได้เป็นหลักตามร้านสินค้าออร์แกนิก แผนกอาหารเพื่อสุขภาพ และทางอินเทอร์เน็ต เช่นเดียวกับผงฟูชนิดที่ใช้ครีมออฟทาร์ทาร์ บนฉลากฝรั่งเศส ตัวเลขในบรรทัดคาร์โบไฮเดรตแสดงตามข้อกำหนดอยู่แล้ว: จึงไม่จำเป็นต้องหักใยอาหารออกอีกครั้ง
เทคนิคการทำและการเสิร์ฟ
เริ่มจากผสมส่วนผสมแห้ง ได้แก่ แป้งมะพร้าว ผงฟู และเกลือเข้าด้วยกัน ใช้น้ำมันมะพร้าวที่ทำให้นิ่มพอประมาณ โดยไม่ต้องอุ่นจนร้อนเกินไป ตีไข่จนเป็นฟอง เติมนมหรือน้ำ ตามด้วยน้ำมันและส่วนผสมแห้ง: ส่วนผสมจะข้นขึ้น ซึ่งเป็นเนื้อสัมผัสแน่นข้นที่ต้องการ ใช้ไฟปานกลาง ค่อย ๆ เทส่วนผสมประมาณหนึ่งในสี่ลงตรงกลางกระทะให้เป็นแผ่นกลม ทอดด้านแรก 3 ถึง 4 นาที แล้วพลิกอย่างเบามือและทอดอีกด้าน 2 ถึง 3 นาที
หากอยากลองสูตรพื้นฐานแบบปราศจากกลูเตนอีกแบบ ลองแพนเค้กคีโตแป้งอัลมอนด์ของผมได้เลย
พบเมนูอื่น ๆ ในแนวเดียวกันได้ในหมวดสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของผม
ทอดแพนเค้กครั้งละสองชิ้นจะจัดการได้ง่ายกว่าครั้งละสี่ชิ้น; กระทะใบใหญ่ที่ปราศจาก PFAS หรือกระทะแพนเค้กช่วยให้ทำได้สะดวกขึ้น พร้อมเตรียมชามผสม ตะกร้อมือ ทัพพี และตะหลิว เสิร์ฟขณะร้อนพร้อมท็อปปิงเนื้อเนียนข้นที่มีน้ำตาลน้อย เช่น หัวกะทิที่ไม่เติมน้ำตาลและสตรอว์เบอร์รีเล็กน้อย โดยงดน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และสเปรดรสหวาน หากต้องการเก็บไว้ ให้พักจนเย็นสักครู่แล้วใส่กล่องปิดฝาแช่เย็น หากแช่แข็ง ให้คั่นแต่ละชิ้นด้วยกระดาษรองอบ แล้วค่อยนำมาอุ่นด้วยไฟอ่อนในกระทะ
แพนเค้กแป้งมะพร้าว (คีโต)
ส่วนผสม
- 40 กรัม แป้งมะพร้าว เลือกชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด (8.9 กรัม)
- 4 ไข่
- 80 มล. นมจากสัตว์หรือนมจากพืช
- 2 ช้อนชา ผงฟู (ชนิดที่ใช้ครีมออฟทาร์ทาร์)
- 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าว ทำให้นิ่ม
- หยิบมือ เกลือ เกลือชมพูหิมาลัยหรือเกลือทะเลเซลติก
- น้ำมันมะพร้าว สำหรับทอด
วิธีทำ
- ผสมแป้งกับผงฟูและเกลือให้เข้ากัน40 กรัม แป้งมะพร้าว, 2 ช้อนชา ผงฟู (ชนิดที่ใช้ครีมออฟทาร์ทาร์), หยิบมือ เกลือ
- ละลายน้ำมันมะพร้าวปริมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ โดยไม่ต้องให้ร้อนมาก เพียงเพื่อให้ผสมเข้ากับส่วนผสมแป้งได้ง่าย1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าว
- ใช้ตะกร้อมือหรือเครื่องตีตีไข่จนเป็นฟอง แล้วเติมนมหรือน้ำ เติมน้ำมัน จากนั้นใส่ส่วนผสมแห้ง ส่วนผสมแป้งจะค่อย ๆ ข้นขึ้น ซึ่งเป็นลักษณะที่ต้องการ ไม่ต้องเติมของเหลวให้เจือจาง4 ไข่, 80 มล. นมจากสัตว์หรือนมจากพืช
- ตั้งกระทะบนไฟที่ไม่แรงเกินไป (ระดับ 6,5 สำหรับเตาแม่เหล็กไฟฟ้า) เมื่อกระทะร้อนแล้ว เติมน้ำมันสำหรับทอดเล็กน้อยน้ำมันมะพร้าว
- ตักส่วนผสมแป้งให้เกินครึ่งกระบวยตักซุปเล็กน้อย (ใช้ส่วนผสมแป้งหนึ่งในสี่ส่วน) ค่อย ๆ เทจากกระบวยลงตรงกลางแพนเค้ก โดยไม่ขยับตำแหน่ง เพื่อให้แป้งแผ่ออกช้า ๆ เป็นวงกลมสวย ขอบแป้งจะเริ่มเซ็ตตัวเล็กน้อย และผงฟูจะเริ่มทำงานเมื่อได้รับความร้อน ทำให้ได้แพนเค้กที่หนาและฟู หากต้องการ สามารถใช้พิมพ์วงแหวนช่วยได้
- กระทะส่วนใหญ่สามารถทอดแพนเค้ก 2 ชิ้นพร้อมกันได้สบาย แต่หากทอดทั้งสี่ชิ้นพร้อมกัน อาจแน่นเกินไป
- ทอดด้านที่ 1 ประมาณ 3 ถึง 4 นาที ส่วนผสมแป้งสูตรนี้ต้องใช้ความอดทนเล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ พลิกอย่างระมัดระวัง เพราะแพนเค้กชิ้นเล็กเหล่านี้นุ่มและแตกง่าย ทอดอีกด้านต่ออีก 2 ถึง 3 นาที
- ทำซ้ำจนหมด
