بان كيك كيتوني بدقيق جوز الهند، من دون قمح أو سكر مضاف، جاهز في خمس عشرة دقيقة.
تكتسب قطع البان كيك الصغيرة هذه لونًا ذهبيًا سريعًا في المقلاة، وتنتفخ برفق عند الحواف، وتفوح منها رائحة خفيفة لجوز الهند الدافئ. تعتمد هذه النسخة الكيتونية، الخالية من دقيق القمح والسكر المضاف، على دقيق جوز الهند وزيته. وهي جاهزة في 15 دقيقة وتكفي 2 شخص، وتنتج نحو 4 قطع بان كيك صغيرة، تُطهى قطعتين في كل مرة، مع 1 غ من صافي الكربوهيدرات في الحصة. تجدون هذه الوصفة ضمن وصفاتي لـوجبات الإفطار الكيتونية.
ما هو البان كيك بدقيق جوز الهند ؟
في هذه النسخة الكيتونية الخالية من القمح، يكون البان كيك بدقيق جوز الهند على شكل أقراص صغيرة سميكة تُطهى في المقلاة، وقليلة الكربوهيدرات. يحل دقيق جوز الهند محل دقيق القمح، لكنه يتصرف بطريقة مختلفة تمامًا: فهو يمتص الكثير من السوائل ويعطي خليطًا كثيفًا، يكاد يكون متماسكًا، ويزداد سمكًا قبل أن يتماسك بفعل الحرارة.
تظل قائمة المكونات قصيرة: 40 غ من دقيق جوز الهند، و4 بيضات، و80 مل من الحليب أو الماء، و2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخَبز المحتوي على كريمة الترتار، و1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند المليّن، ورشة ملح. يمنح البيض التماسك والطراوة، ويساعد مسحوق الخَبز على الانتفاخ، ويليّن السائل الخليط، ويضفي زيت جوز الهند غنى على المذاق. تكون النتيجة أكثر هشاشة مقارنة بدقيق القمح، وجافة قليلًا أحيانًا، مع نكهة بيض واضحة.
مبدأ هذه النسخة الكيتونية
تهدف هذه النسخة إلى غاية بسيطة: الاحتفاظ بطابع البان كيك من دون دقيق القمح، مع تقليل كمية الكربوهيدرات. يمنح دقيق جوز الهند الخليط بنيته بكمية قليلة من المادة الجافة، مع امتصاص الكثير من السوائل. لذلك يكون الخليط أقل سيولة من الخليط التقليدي: إذ يزداد سمكًا، وينساب ببطء، ويتطلب الانتباه أثناء الطهي.
تخدم نسب المكونات التماسك أولًا. فكمية البيض مرتفعة لتكوين بنية متماسكة أثناء الطهي، ويساعد مسحوق الخَبز المحتوي على كريمة الترتار قطع البان كيك على الانتفاخ، ويُستخدم زيت جوز الهند في الخليط وللطهي، من دون زبدة أو سكر مضاف.
تناسب هذه النسخة الأشخاص الذين يراقبون استهلاكهم للكربوهيدرات. لكنها تحتوي على البيض، وقد يكون الاختيار بين الحليب والماء مهمًا في حال وجود قيود غذائية.
المكونات الرئيسية
دقيق جوز الهند، بكمية 40 غ، هو الأساس الجاف شديد الامتصاص الذي يمنح السمك والبنية: اختاروا نوعًا قليل الكربوهيدرات وقارنوا الملصقات، فالقيم تختلف، ولا يعطي جوز الهند المبشور النتيجة نفسها. تمنح 4 بيضات التماسك والطراوة وجزءًا من القوام الهوائي عند خفقها حتى تصبح رغوية.
تعمل كمية 80 مل من الحليب، الحيواني أو النباتي، على ترطيب الخليط ؛ ويمكن استبدال الحليب بالماء بالكمية نفسها، مع التأكد من خلو الحليب النباتي من السكريات المضافة. تساعد 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخَبز المحتوي على كريمة الترتار على الانتفاخ، فكريمة الترتار وحدها لا تكفي. تمتزج ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند المليّن بسهولة أكبر وتليّن الخليط، وتبرز رشة ملح حلاوة جوز الهند.
في فرنسا، يتوفر دقيق جوز الهند خصوصًا في متاجر المنتجات العضوية وأقسام الأغذية الصحية وعلى الإنترنت، وكذلك مسحوق الخَبز المحتوي على كريمة الترتار. في الملصقات الفرنسية، يراعي بند الكربوهيدرات أصلًا طريقة العرض التنظيمية: فلا داعي لطرح الألياف مرة أخرى.
إرشادات تقنية والتقديم
اخلطوا أولًا المكونات الجافة، أي دقيق جوز الهند ومسحوق الخَبز والملح، واستخدموا الزيت مليّنًا فقط، من دون تسخينه كثيرًا. اخفقوا البيض حتى يصبح رغويًا، وأضيفوا الحليب أو الماء، ثم الزيت والمكونات الجافة: سيزداد سمك الخليط، وهذا القوام الكثيف هو المطلوب. على نار معتدلة، اسكبوا ببطء نحو ربع الخليط في الوسط لتشكيل قرص، واتركوه 3 إلى 4 دقائق على الوجه الأول، ثم 2 إلى 3 دقائق على الوجه الآخر بعد قلبه برفق.
لقاعدة أخرى خالية من الغلوتين، إليكم وصفتي لـبان كيك كيتوني بدقيق اللوز.
تجدون أطباقًا أخرى من النوع نفسه ضمن وصفاتي قليلة الكربوهيدرات.
يسهل التعامل مع قطعتين من البان كيك في كل مرة أكثر من أربع قطع ؛ وتفيد مقلاة كبيرة خالية من PFAS أو مقلاة مخصصة للبان كيك، مع وعاء خلط ومضرب يدوي ومغرفة وملعقة تقليب مسطحة. قدّموها ساخنة، مع إضافة كريمية قليلة السكر، مثل كريمة جوز الهند غير المحلاة وبضع حبات فراولة، مع تجنب العسل والشراب المحلّى ومواد الدهن السكرية. للحفظ، اتركوها تبرد قليلًا، ثم ضعوها في الثلاجة داخل علبة مغلقة، وجمّدوها مع فصل القطع بورق الخَبز قبل إعادة تسخينها برفق في المقلاة.
بان كيك بدقيق جوز الهند (كيتو)
المقادير
- 40 غ دقيق جوز الهند النوع الأقل احتواءً على الكربوهيدرات (8.9 غ)
- 4 بيض
- 80 مل حليب حيواني أو نباتي
- 2 ملعقة صغيرة مسحوق الخَبز (بكريمة التارتار)
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند مليّن
- رشة ملح ملح الهيمالايا الوردي أو ملح البحر السلتي
- زيت جوز الهند للطهي
الخطوات
- يُخلط الدقيق مع مسحوق الخَبز والملح.40 غ دقيق جوز الهند, 2 ملعقة صغيرة مسحوق الخَبز (بكريمة التارتار), رشة ملح
- تُذاب ملعقة زيت جوز الهند الكبيرة دون تسخينها كثيرًا، فقط بالقدر الذي يسمح بدمجها جيدًا في الخليط.1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- يُخفق البيض بمضرب يدوي أو كهربائي حتى يصبح رغويًا، ثم يُضاف الحليب أو الماء. يُضاف الزيت، ثم المكونات الجافة. سيزداد قوام الخليط كثافةً تدريجيًا. وهذا هو المطلوب، لذا لا يُخفّف.4 بيض, 80 مل حليب حيواني أو نباتي
- تُسخّن المقلاة على نار غير قوية جدًا (الإعداد 6,5 على موقد الحث)، ويُضاف قليل من زيت الطهي عندما تسخن المقلاة.زيت جوز الهند
- تُملأ مغرفة حساء إلى ما يزيد قليلًا عن نصفها (بربع كمية الخليط). تُفرّغ المغرفة ببطء مع إبقائها فوق مركز قرص البان كيك، حتى ينتشر الخليط ببطء على شكل دائرة جميلة. يبدأ الخليط عندئذ بالتماسك قليلًا عند الأطراف، ويبدأ مسحوق الخَبز بالتفاعل بفعل الحرارة، مما ينتج قرص بان كيك سميكًا ومنتفخًا. يمكن أيضًا استخدام حلقة طهي عند الحاجة.
- تتسع معظم المقالي لعدد 2 من أقراص البان كيك دون مشكلة. أما طهي الأقراص الأربعة دفعة واحدة فقد يزحم المقلاة.
- يُترك البان كيك لينضج نحو 3 à 4 دقائق على وجه 1. يتطلب هذا الخليط بعض الصبر. ثم يُقلب برفق، لأن هذه الأقراص الصغيرة طرية وسهلة التفتت. يُطهى الوجه الآخر مدة 2 à 3 دقائق إضافية.
- تُكرّر العملية.
