Ketogene Pancakes mit Kokosmehl, ohne Weizen und ohne Zuckerzusatz, in fünfzehn Minuten fertig.
In der Pfanne werden diese kleinen Pancakes schnell goldbraun, gehen an den Rändern sanft auf und verströmen einen dezenten Duft nach warmer Kokosnuss. Diese ketogene Variante ohne Weizenmehl und ohne Zuckerzusatz setzt auf Kokosmehl und Kokosöl. Sie ist in 15 Minuten für 2 Personen fertig und ergibt etwa 4 kleine Pancakes, die jeweils zu zweit gebacken werden, mit 1 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion. Dieses Rezept finden Sie auch unter meinen Keto-Frühstücksrezepten.
Was sind Pancakes mit Kokosmehl?
In dieser weizenfreien, ketogenen Variante sind die Pancakes mit Kokosmehl kleine, dicke, kohlenhydratarme Pfannkuchen, die in der Pfanne gebacken werden. Kokosmehl ersetzt das Weizenmehl, verhält sich aber ganz anders: Es nimmt viel Flüssigkeit auf und ergibt einen dichten, fast kompakten Teig, der noch weiter eindickt, bevor er durch die Hitze fest wird.
Die Zutatenliste bleibt kurz: 40 g Kokosmehl, 4 Eier, 80 ml Milch oder Wasser, 2 Teelöffel Weinsteinbackpulver, 1 Esslöffel weiches Kokosöl und eine Prise Salz. Die Eier sorgen für Bindung und eine weiche Konsistenz, das Backpulver für Volumen, die Flüssigkeit macht den Teig geschmeidiger und das Kokosöl rundet den Geschmack ab. Das Ergebnis ist empfindlicher als mit Weizenmehl, manchmal etwas trocken und hat einen ausgeprägten Eigeschmack.
Das Prinzip dieser ketogenen Variante
Diese Variante verfolgt ein einfaches Ziel: den typischen Pancake-Genuss ohne Weizenmehl und mit weniger Kohlenhydraten zu ermöglichen. Kokosmehl gibt dem Teig schon mit wenig Trockenmasse Struktur und nimmt dabei viel Flüssigkeit auf. Der Teig ist daher weniger flüssig als ein klassischer Teig: Er dickt ein, fließt langsam und erfordert beim Backen Aufmerksamkeit.
Die Mengenverhältnisse dienen vor allem der Bindung. Der hohe Eieranteil bildet eine Struktur, die beim Backen zusammenhält, das Weinsteinbackpulver lässt die Pancakes aufgehen, und das Kokosöl wird sowohl im Teig als auch zum Backen verwendet, ganz ohne Butter und ohne Zuckerzusatz.
Diese Variante eignet sich für Menschen, die auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten. Sie enthält allerdings Eier, und bei Ernährungseinschränkungen kann die Wahl zwischen Milch und Wasser eine Rolle spielen.
Die wichtigsten Zutaten
Die 40 g Kokosmehl bilden die stark saugfähige trockene Grundlage, die für Dicke und Struktur sorgt: Wählen Sie ein kohlenhydratarmes Produkt und vergleichen Sie die Nährwertangaben, da diese variieren; Kokosraspel ergeben nicht dasselbe Ergebnis. Die 4 Eier sorgen für Bindung, eine weiche Konsistenz und einen Teil der Lockerung, wenn sie schaumig geschlagen werden.
Die 80 ml tierische oder pflanzliche Milch versorgen den Teig mit Feuchtigkeit; Wasser kann die Milch in gleicher Menge ersetzen. Achten Sie bei Pflanzenmilch darauf, dass sie keinen Zuckerzusatz enthält. Die 2 Teelöffel Weinsteinbackpulver fördern das Aufgehen; Weinstein allein reicht dafür nicht aus. Ein Esslöffel weiches Kokosöl lässt sich besser einarbeiten und macht den Teig geschmeidiger, eine Prise Salz hebt die Süße der Kokosnuss hervor.
In Frankreich findet man Kokosmehl vor allem in Bioläden, in der Abteilung für diätetische Lebensmittel und im Internet, ebenso wie Weinsteinbackpulver. Auf französischen Etiketten entspricht die Angabe der Kohlenhydrate bereits den gesetzlichen Kennzeichnungsvorgaben: Die Ballaststoffe müssen nicht erneut abgezogen werden.
Tipps zur Zubereitung und zum Servieren
Vermischen Sie zuerst die trockenen Zutaten, also Kokosmehl, Backpulver und Salz, und verwenden Sie das Öl nur leicht erwärmt und weich, ohne es zu stark zu erhitzen. Schlagen Sie die Eier schaumig, geben Sie Milch oder Wasser hinzu, anschließend das Öl und die trockenen Zutaten: Der Teig dickt ein, diese kompakte Konsistenz ist erwünscht. Geben Sie bei mäßiger Hitze langsam etwa ein Viertel des Teigs in die Mitte der Pfanne, sodass ein runder Pancake entsteht. Backen Sie ihn 3 bis 4 Minuten auf der ersten Seite, wenden Sie ihn vorsichtig und backen Sie die andere Seite 2 bis 3 Minuten.
Als weitere glutenfreie Variante finden Sie hier meine Keto-Pancakes mit Mandelmehl.
Weitere Gerichte dieser Art finden Sie unter meinen kohlenhydratarmen Rezepten.
Zwei Pancakes gleichzeitig lassen sich leichter handhaben als vier; hilfreich sind eine große PFAS-freie Pfanne oder eine Pancake-Pfanne sowie eine Rührschüssel, ein Schneebesen, eine Schöpfkelle und ein Pfannenwender. Servieren Sie die Pancakes warm mit einem cremigen, wenig süßen Topping, etwa ungesüßter Kokoscreme und einigen Erdbeeren, und verzichten Sie auf Honig, Sirup und süße Aufstriche. Zum Aufbewahren lassen Sie sie kurz abkühlen und stellen sie in einer verschlossenen Dose in den Kühlschrank. Zum Einfrieren trennen Sie sie mit Backpapier voneinander und wärmen sie später behutsam in der Pfanne auf.
Pancakes mit Kokosmehl (Keto)
Zutaten
- 40 g Kokosmehl mit möglichst geringem Kohlenhydratgehalt (8.9 g)
- 4 Eier
- 80 ml Milch, tierisch oder pflanzlich
- 2 Teelöffel Backpulver (mit Weinstein)
- 1 Esslöffel Kokosöl weich
- Prise Salz rosa Himalayasalz oder keltisches Meersalz
- Kokosöl zum Ausbacken
Anleitungen
- Das Mehl mit dem Backpulver und dem Salz vermischen.40 g Kokosmehl, 2 Teelöffel Backpulver (mit Weinstein), Prise Salz
- Den Esslöffel Kokosöl schmelzen, ohne es zu stark zu erhitzen – nur so weit, dass es sich gut in den Teig einarbeiten lässt.1 Esslöffel Kokosöl
- Die Eier mit einem Schneebesen oder Handrührgerät schaumig schlagen und die Milch oder das Wasser hinzufügen. Das Öl hinzufügen. Anschließend die trockenen Zutaten hinzufügen. Der Teig wird nach und nach dicker. Das ist beabsichtigt, daher nicht verdünnen.4 Eier, 80 ml Milch, tierisch oder pflanzlich
- Die Pfanne bei nicht zu hoher Hitze erhitzen (Stufe 6,5 auf dem Induktionsherd) und etwas Öl zum Ausbacken hineingeben, sobald die Pfanne heiß ist.Kokosöl
- Eine Suppenkelle etwas mehr als zur Hälfte füllen (mit einem Viertel des Teigs). Die Kelle langsam ausgießen und dabei über der Mitte des Pancakes bleiben, damit sich der Teig langsam zu einem schönen Kreis ausbreitet. Der Teig beginnt dabei bereits an den Rändern leicht fest zu werden, und das Backpulver entfaltet durch die Hitze seine Wirkung. So entsteht ein schön dicker, aufgegangener Pancake. Bei Bedarf auch einen Backring verwenden.
- In die meisten Pfannen passen problemlos 2 Pancakes. Alle vier auf einmal könnten etwas zu viel sein.
- Etwa 3 bis 4 Minuten auf 1 Seite backen lassen. Dieser Teig erfordert etwas Geduld. Anschließend vorsichtig wenden, da diese kleinen Pancakes weich sind und leicht zerbrechen. Die andere Seite weitere 2 bis 3 Minuten backen.
- Wiederholen.
