Japán ihletésű brokkolirizs shiitake gombával és szezámolajjal, alacsony szénhidráttartalommal, öt perc alatt.
A forró serpenyőben a shiitake gombák széle aranybarnára pirul, a fokhagyma pedig életre kelti az aromákat. A sütés végén hozzáadott szezámolaj telt, pirított ízjegyekkel gazdagítja az ételt. Az 5 perces elkészítés során a zöld szemcsék enyhén roppanósak maradnak, és megőrzik élénk színüket. Adagonként 189 kcal-val számolhatunk. Ebben a villámgyors köretben az apró szemcsékre aprított brokkoli helyettesíti a rizst; halhoz, grillezett csirkéhez, serpenyőben sült húshoz vagy kevés cukrot tartalmazó japán és koreai fogásokhoz illik. Ez a recept is a ketogén fogásaim sorát gazdagítja.
Mi az a brokkolirizs?
A brokkolirizs apró szemcsékre aprított brokkolit jelent, a rózsákkal és a szárral együtt: az elnevezés a méretére és a rizst helyettesítő szerepére utal. Az alap így zöldség marad, gabonakeményítő nélkül, frissebb és roppanósabb állaggal. Ebben a változatban 150 g aprított brokkoli, 100 g friss shiitake gomba, két gerezd fokhagyma és semleges ízű olaj szerepel, az elkészítés végén pedig egy teáskanál szezámolaj kerül hozzá.
A siker titka a gyors, magas hőfokon történő pirítás: a nedvességnek gyorsan el kell párolognia, hogy a szemcsék különállók, puhák, mégis haraphatók maradjanak. A szezámolajat alacsonyabbra vett vagy már lekapcsolt hőforrás mellett adjuk hozzá, hogy megőrizze az aromáját. A cél az élénkzöld szín, a pergő szemcsék és az umamiban gazdag illat, a hagyományos pirított rizs tömörsége és keményítős állaga nélkül.
A fogás eredete és szemlélete
Ez a brokkolirizs a modern, alacsony szénhidráttartalmú konyha része: a keverve pirítás technikáját alkalmazza finomra aprított zöldségekre. A shiitake gomba mély umamiízt, a szezám jellegzetes aromát ad. Japán ihletésű köret, de nem hagyományos japán étel: az aprított brokkoli veszi át benne a rizs helyét. Jól illik hirtelen sült halhoz, grillezett csirkéhez vagy serpenyőben sült húshoz, de érdemes ellenőrizni a főétel mártásait és pácleveit, amelyek gyakran több cukrot tartalmaznak, mint gondolnánk, még a japán konyhában is.
A fő hozzávalók
A brokkoli adja az étel szerkezetét: néhány rövid aprítással szabálytalan, de különálló szemcséket kapunk; a szárát is használjuk fel a mennyiség és a tartás érdekében; a túl hosszú aprítás nedves péppé változtatná. A friss shiitake gomba adja az umamiízt: vékonyra szeletelve, majd körülbelül két percig pirítva aranybarna széleket és erdei illatot kap. A szárított shiitake nem helyettesítheti azonos tömegben a frisset, és más előkészítést igényel, például a gomba visszaáztatását, ami felborítaná ennek a gyors fogásnak az arányait és időzítését.
A zúzott vagy finomra aprított fokhagymát a gomba után adjuk hozzá: ízesíti az olajat, de gyorsan megég, ezért ne hagyjuk megbarnulni a serpenyő alján. A pirításhoz és a nedvesség elpárologtatásához válasszunk avokádóolajat, enyhe ízű olívaolajat vagy magas olajsavtartalmú napraforgóolajat. A szezámolaj nem viseli jól a hosszas hevítést; egy teáskanálnyi elegendő belőle utolsó simításként, a tűzről levéve. AIP-kompatibilis, magmentes változathoz hagyjuk el, és használjunk inkább enyhe ízű olívaolajat vagy avokádóolajat.
Állag, tálalás és tárolás
A brokkoli előkészítése kulcsfontosságú: mossuk meg, alaposan csepegtessük le, majd szárítsuk meg, hogy ne párolódjon; rövid impulzusokkal aprítsuk kis szemcsékre, ne pürésítsük. Egy nagy serpenyőben könnyebb tömörítés nélkül átkeverni, és a víz is szabadon elpárologhat. Először pirítsuk a shiitake gombát, amíg a szélei aranybarnák lesznek, majd adjuk hozzá a fokhagymát az ízesítéshez, végül magas hőfokon a brokkolirizst. A szemcsék maradjanak zöldek, különállók, puhák és roppanósak, a serpenyő alján pedig ne maradjon folyadék; a szezámolaj csak a hőfok csökkentése vagy a hőforrás lekapcsolása után kerüljön bele.
Ne zsúfoljuk túl a serpenyőt, különösen nagyobb adag készítésekor: amint a nedvesség bent reked, a zöldségek megpuhulnak. Önmagában az idő nem elég irányadó: a shiitake gombának jól át kell sülnie, a brokkolinak pedig meg kell őriznie színét és roppanósságát. Azonnal tálaljuk hallal, csirkével, grillezett vagy serpenyőben sült hússal. A maradékot gyorsan hűtsük le; légmentesen záródó dobozban, hűtőben legfeljebb két napig tárolható. Serpenyőben, víz hozzáadása nélkül melegítsük újra; az állaga ekkor már puhább lesz. Franciaországban friss shiitake gomba szupermarketekben, bioboltokban vagy ázsiai élelmiszerboltokban kapható, olykor „ tölgyfagomba ” néven.
A mindennapi ketogén főzéshez itt található az összes alacsony szénhidráttartalmú receptem.
Brokkolirizs shiitake gombával (keto)
Hozzávalók
- 150 g brokkoli aprítógépben felaprítva
- 100 g shiitake gomba
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 teáskanál szezámolaj
- avokádóolaj, enyhe ízű olívaolaj vagy magas olajsavtartalmú napraforgóolaj
Utasítás
- Aprítsuk a brokkolit aprítógépben „rizsszem” méretűre.150 g brokkoli
- Forrósítsuk fel a serpenyőt, és öntsünk bele egy bő löttyintésnyi enyhe ízű olívaolajat. Vágjuk fel a shiitake gombát, és nyomjuk át a fokhagymát fokhagymanyomón. Pirítsuk a shiitake gombát körülbelül 2 percig, amíg a szélei enyhén aranybarnák lesznek. Ezután adjuk hozzá a fokhagymát.100 g shiitake gomba, 2 gerezd fokhagyma, avokádóolaj, enyhe ízű olívaolaj vagy magas olajsavtartalmú napraforgóolaj
- Szűk egy perc múlva adjuk hozzá a brokkolirizst. Pirítsuk tovább nagy lángon még körülbelül 2 percig.
- Vegyük lejjebb vagy zárjuk el a lángot, és adjuk hozzá a szezámolajat.1 teáskanál szezámolaj
