बिना आटे की ज़ुकीनी फ्लैटब्रेड: कद्दूकस की हुई ज़ुकीनी, अंडों और चीज़ से बना एक लचीला कीटोजेनिक बेस, जिस पर आप अपनी पसंद की टॉपिंग लगा सकते हैं।
किनारों से सुनहरी और काटने पर मुलायम, इस ज़ुकीनी फ्लैटब्रेड में लहसुन और प्याज़ के पाउडर की खुशबू है। इस पर फ्लैटब्रेड की तरह टॉपिंग लगाई जाती है, लेकिन इसमें आटा नहीं है: कद्दूकस की हुई ज़ुकीनी, अंडे और कद्दूकस किया हुआ चीज़ मिलकर एक लचीला कीटोजेनिक बेस बनाते हैं, जिसे संभालना आसान है। दो लोगों के लिए इसे बनाने में कुल 45 मिनट लगते हैं, जिनमें ओवन में बेक करने के 35 मिनट शामिल हैं। इसे नाश्ते या दोपहर के खाने में परोस सकते हैं। यह रेसिपी मेरी कीटो ब्रेड और पास्ता रेसिपियों में शामिल है।
ज़ुकीनी फ्लैटब्रेड क्या है?
“फ्लैटब्रेड” का मतलब पतली और चपटी ब्रेड होता है। ज़ुकीनी वाले इस रूप में कद्दूकस की हुई सब्ज़ी बेस बनाती है, जबकि अंडे और चीज़ बेक होने पर उसे बांधे रखते हैं। इस मिश्रण में न आटा है, न ही कोई फुलाने वाला पदार्थ, और इसे गूंधने की भी ज़रूरत नहीं होती: इसे बेकिंग पेपर पर फैलाकर तब तक बेक किया जाता है, जब तक यह एक पतली, सुनहरी और लचीली गोल ब्रेड न बन जाए।
इसकी बनावट नरम टिक्की और मुलायम फ्लैटब्रेड के बीच की होती है, जिसमें आटे से बनी ब्रेड की तुलना में अधिक नमी रहती है। ठंडा होने के बाद यह अधिक सफ़ाई से कटती है और टॉपिंग का भार बेहतर संभालती है। लहसुन और प्याज़ का पाउडर पानी बढ़ाए बिना भरपूर स्वाद देते हैं, काली मिर्च स्वाद को पूरा करती है, और नमक स्वाद बढ़ाने के साथ थोड़ी देर रखी ज़ुकीनी से पानी निकलने में मदद करता है।
रोज़मर्रा के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला बेस
यह फ्लैटब्रेड रोज़मर्रा के कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन का हिस्सा है। यह टॉपिंग लगाने के लिए बिना आटे का बेस देती है: ज़ुकीनी आटे की जगह लेती है, जबकि अंडे और चीज़ मिश्रण को बांधे रखते हैं। इस तरह बिना आटे या कीटोजेनिक खानपान के लिए झटपट भोजन तैयार हो जाता है।
तरीका सरल है। न गूंधना है, न फूलने का इंतज़ार करना है: मिश्रण को बेकिंग पेपर पर डालकर ओवन में बेक किया जाता है, फिर पलटकर दोनों तरफ़ से जमाया जाता है। दूसरी फ्लैटब्रेड की तरह इसे भी कई तरीकों से इस्तेमाल कर सकते हैं, और इसका बेस नमकीन टॉपिंग के लिए उपयुक्त है।
मुख्य सामग्री
ज़ुकीनी ही इसका आधार है: 300 ग्राम लें, जो आकार के अनुसार लगभग एक ज़ुकीनी होती है। इसे कद्दूकस करके नमक लगाएं और अच्छी तरह निचोड़ लें, ताकि पानी निकलने के बाद लगभग 200 ग्राम ज़ुकीनी बचे। यह चरण ज़रूरी है, क्योंकि बहुत अधिक पानी से ब्रेड आसानी से टूट सकती है, जबकि अच्छी तरह निचोड़ी हुई ज़ुकीनी से मज़बूत, लचीला और आसानी से संभाला जा सकने वाला बेस बनता है। एक और झटपट बनने वाली रेसिपी के लिए एयर फ्रायर में बनी ज़ुकीनी एक आसान विकल्प है।
ताज़ा कद्दूकस किया हुआ 50 ग्राम चीज़ मुलायमपन और दूध का हल्का स्वाद देता है: कम समय तक परिपक्व किया गया गौडा चीज़ बहुत अच्छा रहता है और ओवन में पिघलकर मिश्रण को बांधने में मदद करता है। दो अंडे मुख्य रूप से मिश्रण को बांधते हैं और बेक होने पर जम जाते हैं, लेकिन पूरी ब्रेड को सख़्त नहीं बनाते।
एक छोटा चम्मच प्याज़ का पाउडर नमी बढ़ाए बिना स्वाद देता है, और आधा छोटा चम्मच लहसुन का पाउडर स्वाद को और निखारता है। एक चुटकी ताज़ा पिसी काली मिर्च इसे पूरा करती है, और आधा छोटा चम्मच सेल्टिक समुद्री नमक स्वाद बढ़ाने के साथ ज़ुकीनी से पानी निकलने में मदद करता है।
बेक करना, परोसना और सुरक्षित रखना
फ्लैटब्रेड को 200 °C पर बेकिंग पेपर पर बेक करें; बेहतर है कि पेपर पीएफएएस-मुक्त हो। बेकिंग डिश बहुत बड़ी न लें, ताकि परत बहुत पतली न हो; लगभग 16 × 24 सेमी का आकार उपयुक्त है। 25 मिनट बेक करने के बाद इसे पलटें और पूरी तरह जमाने के लिए 10 मिनट और बेक करें। पलटना सबसे नाज़ुक चरण है: बेस को उसके पेपर सहित उठाएं, ऊपर एक साफ़ शीट रखें, पलटें, फिर पहली शीट हटा दें। ज़ुकीनी को अच्छी तरह निचोड़ने से यह चरण काफ़ी आसान हो जाता है, क्योंकि अतिरिक्त पानी से सतह आसानी से टूट सकती है।
बेक होने के बाद टॉपिंग लगाने से पहले फ्लैटब्रेड को ठंडा करना बेहतर है: इससे वह अपना आकार बेहतर बनाए रखती है और अधिक सफ़ाई से कटती है। इसका आधा हिस्सा एक भरपूर सैंडविच के लिए काफ़ी है। इसमें अच्छी तरह पानी निकाली हुई कच्ची सब्ज़ियां और प्रोटीन के लिए एयर फ्रायर में बने चिकन ब्रेस्ट या अंडे डाल सकते हैं। कम पानी वाली टॉपिंग सबसे अच्छे नतीजे देती हैं; सॉस कम मात्रा में लगाएं, जैसे थोड़ी-सी जापानी मेयोनेज़, श्रीराचा सॉस या तेरियाकी। बाकी आधा हिस्सा बेकिंग पेपर में लपेटकर फ्रिज में रखें और अगले दिन थोड़ी देर ग्रिल कर लें। टॉपिंग के बिना हर परोस में 5 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
कद्दूकस की हुई ज़ुकीनी बनाने का एक और तरीका है मेरे कोरियाई ज़ुकीनी पकौड़े।
रोज़मर्रा में कीटो भोजन बनाने के लिए यहां मेरी सभी कम कार्बोहाइड्रेट वाली रेसिपियां हैं।
ज़ुकीनी की फ्लैटब्रेड (कीटो)
सामग्री
- 300 ग्राम ज़ुकीनी यानी लगभग 1 ज़ुकीनी
- 50 ग्राम कम समय तक परिपक्व किया हुआ चीज़ ताज़ा कद्दूकस किया हुआ
- 2 अंडे
- 1 छोटा चम्मच प्याज़ का पाउडर
- 0.5 छोटा चम्मच लहसुन का पाउडर
- 1 चुटकी काली मिर्च ताज़ा पिसी हुई
- 0.5 छोटा चम्मच नमक (सेल्टिक समुद्री नमक)
विधि
- ज़ुकीनी को कद्दूकस कीजिए। इसे एक कटोरे में डालिए और इस पर अच्छी मात्रा में नमक छिड़किए। थोड़ी देर के लिए रख दीजिए।300 ग्राम ज़ुकीनी, 0.5 छोटा चम्मच नमक (सेल्टिक समुद्री नमक)
- ओवन को 200 डिग्री पर पहले से गरम कीजिए। ओवन में रखने योग्य बर्तन या बेकिंग ट्रे पर बेकिंग पेपर बिछाइए।
- ज़ुकीनी को रसोई के साफ़ कपड़े में रखिए। निचोड़कर जितना हो सके उतना पानी निकाल दीजिए। शुरुआती 300 ग्राम में से लगभग 200 ग्राम बचना चाहिए।
- चीज़ को कद्दूकस कीजिए।50 ग्राम कम समय तक परिपक्व किया हुआ चीज़
- एक छोटे फ़ूड प्रोसेसर या हैंड ब्लेंडर के बर्तन में ज़ुकीनी और चीज़ को अंडों और मसालों के साथ मिलाइए।2 अंडे, 1 छोटा चम्मच प्याज़ का पाउडर, 0.5 छोटा चम्मच लहसुन का पाउडर, 1 चुटकी काली मिर्च
- मिश्रण को बेकिंग पेपर पर डालिए।
- 25 मिनट के लिए ओवन में रखिए।
- बर्तन को ओवन से निकालिए। ब्रेड को पलटिए और 10 मिनट के लिए फिर से ओवन में रखिए। पलटना मुश्किल हो रहा है? तो ब्रेड को बेकिंग पेपर सहित उठाकर बर्तन से निकालिए। बेकिंग पेपर की एक नई शीट लीजिए। इसे ब्रेड पर रखिए, पलटिए और पुरानी शीट हटा दीजिए।
- ठंडा होने दीजिए। मैं इसके आधे हिस्से से सैंडविच बनाता हूँ। अच्छी मात्रा में भरावन के साथ, यह मेरे लिए नाश्ते या दोपहर के भोजन में काफ़ी होता है।
- दूसरे आधे हिस्से को (बेहतर होगा कि कागज़ में लपेटकर) फ़्रिज में रखिए। चाहें तो अगले दिन इसे थोड़ी देर ग्रिल कर लीजिए। क्रोक-मस्यो या मिनी पिज़्ज़ा के रूप में भी यह स्वादिष्ट लगता है।
