以蘿蔓生菜和美乃滋打造的創新版尼斯沙拉 ：搭配紅椒粉鮪魚、鯷魚、柔嫩水煮蛋與橄欖。
橄欖油襯出蘿蔓葉片的光澤，紅椒粉為鮪魚提味，再加上鹹香鯷魚與少許美乃滋。這道創新版尼斯沙拉有別於經典版本 ：加入美乃滋、煮熟的四季豆，並讓鮪魚與鯷魚同時登場。食譜份量為 2 人份，是一頓清爽、營養完整且碳水化合物含量相對低的午餐。也可以將它收藏在我的生酮湯品與沙拉食譜中。
什麼是創新版尼斯沙拉 ？
「尼斯」指的是法國尼斯市，而「創新版」則表明了這道食譜的改編方向。這是一道可作為正餐的沙拉，以結實爽脆的迷你蘿蔓生菜為基底，搭配水煮鮪魚、鯷魚、剛煮熟的雞蛋、番茄、橄欖與洋蔥。
它的特色主要在於調味。蘿蔓生菜拌上少量美乃滋與橄欖油的混合醬汁，鹽、胡椒與紅椒粉則另外混合，其中一部分加上少許橄欖油，用來替鮪魚調味。每半顆雞蛋上點綴少許美乃滋，讓一小片鯷魚固定其上，呈現出爽脆葉片、柔嫩雞蛋、鮪魚、番茄、橄欖與紅椒粉之間豐富的口感與風味對比。
料理起源 ：傳統與創新版本
傳統尼斯沙拉以生蔬菜與橄欖油為主。經典配料包括番茄、水煮蛋、鯷魚或鮪魚、尼斯橄欖、洋蔥、嫩蠶豆及甜椒，不使用煮熟的蔬菜，也不加美乃滋。
這道食譜與傳統版本有明顯差異。蘿蔓生菜取代部分生蔬菜，讓基底以葉菜為主；四季豆先煮熟再放涼；鮪魚與鯷魚一同入菜；卡拉馬塔橄欖或綠橄欖取代尼斯橄欖，紅椒粉則增添溫和的香料氣息。這是一道以蘿蔓生菜與美乃滋打造的創新版尼斯沙拉，與經典版本各有特色。
主要食材
200 克迷你蘿蔓生菜構成整盤沙拉的基底 ：它的葉片拌醬後仍能保持挺脆，前提是洗淨後要充分瀝乾，因為水分過多會稀釋美乃滋與橄欖油。75 克四季豆增添蔬菜的清香，煮 10 分鐘後以冷水沖洗，保留色澤並停止加熱；仔細瀝乾，就能避免讓已調味的蘿蔓生菜變得濕軟。
160 克水煮鮪魚，約一小罐，是主要的蛋白質來源 ：充分瀝乾後，加入一大匙橄欖油，以及略多於一半份量的鹽、胡椒與紅椒粉混合調味料。45 克鯷魚帶來富含鮮味的海洋鹹香 ；大部分撕成小片拌入鮪魚，另留八片較長的鯷魚，放在雞蛋上的少許美乃滋上。
2 顆雞蛋煮 7 至 8 分鐘，讓蛋黃保持柔嫩，再以冷水沖涼後剝殼。十顆小番茄對切或切成四等份，增添酸味、汁液與色彩；6 顆卡拉馬塔橄欖或 6 顆綠橄欖切成圈，散發鹹香；半顆紅洋蔥切成薄圈，帶來鮮明辛香，最後再加上半根青蔥，增添清新風味。甜紅椒粉、胡椒與 2 小撮鹽另外混合，而總共 2 大匙的美乃滋則要分次使用，不是一次全部倒入。
製作要點與上桌方式
要讓沙拉清爽俐落，最簡單的方法就是分別調味 ：蘿蔓生菜拌上美乃滋與橄欖油混合醬汁，鮪魚則拌入橄欖油與香料；接著擺盤時避免大力翻拌，保留雞蛋的完整外形與葉片的爽脆口感。備料時可用兩個鍋子同時煮雞蛋與四季豆：雞蛋煮 7 至 8 分鐘，四季豆煮 10 分鐘；這段時間則用來清洗蘿蔓生菜、瀝乾鮪魚，並混合鹽、胡椒與紅椒粉。擺盤時先鋪上調味好的蘿蔓生菜，再依序分布鮪魚、洋蔥圈、點綴鯷魚的雞蛋、番茄、四季豆與橄欖，不必過度攪拌，最後撒上青蔥並淋上少許橄欖油即可。
依照本食譜，每份含 281 大卡、10 克淨碳水化合物、29 克蛋白質、12 克脂肪、3 克飽和脂肪酸及 6 克膳食纖維；其中 10 克已是淨碳水化合物，不應再扣除一次膳食纖維。由於沒有馬鈴薯與烤麵包丁，碳水化合物含量仍相對低。建議將各種配料分開冷藏，享用前再組合，因為生菜會逐漸失去脆度，番茄也會出水；這道沙拉冷食即可，不需重新加熱。
歡迎瀏覽我所有的生酮食譜。
Ingredients
- 200 克 迷你蘿蔓生菜
- 75 克 四季豆
- 160 克 鮪魚 1 小罐（水煮）
- 45 克 鯷魚 1 小罐
- 2 雞蛋
- 10 櫻桃番茄或可一口吃的小番茄
- 6 橄欖 卡拉馬塔 或 6 顆綠橄欖
- 0.5 青蔥
- 0.5 紫洋蔥
- 0.5 茶匙 紅椒粉
- 0.25 茶匙 黑胡椒 磨碎
- 2 小撮 鹽（凱爾特海鹽）
- 2 大匙 美乃滋
- 2 大匙 特級初榨橄欖油 另備適量，最後淋上
Instructions
- 將雞蛋煮熟（不要煮得太硬，約 7 至 8 分鐘）。煮好後立即用流動的冷水沖涼。蛋殼還是黏得很緊、不好剝嗎？先用湯匙背輕敲整個蛋殼，使其鬆開，再於水中剝殼。2 雞蛋
- 將四季豆煮 10 分鐘，再用冷水沖涼。瀝乾，或放在廚房紙巾上片刻，吸乾水分。75 克 四季豆
- 在大沙拉碗中混合 1 大匙美乃滋和 1 大匙橄欖油，調成醬汁。剝開生菜葉並仔細洗淨。將生菜葉放入裝有醬汁的沙拉碗中，用手拌勻，讓葉片均勻裹上醬汁。2 大匙 美乃滋, 2 大匙 特級初榨橄欖油, 200 克 迷你蘿蔓生菜
- 將鹽、黑胡椒與紅椒粉混合。2 小撮 鹽（凱爾特海鹽）, 0.25 茶匙 黑胡椒, 0.5 茶匙 紅椒粉
- 將鮪魚瀝乾（可使用小濾網），放入沙拉碗，加入 1 大匙橄欖油及略多於一半的鹽、黑胡椒與紅椒粉混合調味料，拌勻。160 克 鮪魚
- 將鯷魚撕成小塊（保留 8 塊較長的魚肉），其餘拌入鮪魚中。45 克 鯷魚
- 洗淨小番茄，對半切或切成四瓣。將橄欖切成圈，洋蔥切成薄圈。雞蛋對半切或切成四瓣。青蔥切成細圈。10 櫻桃番茄或可一口吃的小番茄, 6 橄欖 卡拉馬塔, 0.5 紫洋蔥, 0.5 青蔥
- 將生菜葉鋪在 1 個大盤或 2 個較小的盤子上。在上面均勻放上鮪魚和洋蔥圈，再擺上雞蛋。每塊雞蛋上放一點點美乃滋，並黏上預留的鯷魚。將番茄、四季豆和橄欖擺在周圍。撒上青蔥及剩餘的鹽、黑胡椒與紅椒粉混合調味料。最後再在沙拉上淋一些橄欖油。
