Une pizza au chou-fleur cétogène : une base mixée, pressée et liée au pecorino et à l’œuf, garnie de tomate et de mozzarella, cuite en deux temps.
Des bords huilés qui se colorent au four : cette pizza au chou-fleur repose sur une base végétale finement mixée, liée au pecorino et à l’œuf, puis cuite en deux temps. Prévue pour une personne, elle demande 55 minutes au total, dont 10 de préparation, et deux passages à 200 °C, 20 minutes pour la base puis 15 après le garnissage. Pour une pâte levée classique à l’air fryer, retrouvez aussi la pizza à l’air fryer. Cette recette fait partie de mes pains et pâtes keto.
La pizza au chou-fleur, qu’est-ce que c’est ?
Ici pizza désigne une forme et une garniture familières : un disque, une fine couche de tomate, de la mozzarella, de l’origan et un fromage râpé qui gratine. La différence tient à la base. Le chou-fleur cru est détaillé en fleurettes, mixé bien plus finement qu’un riz de chou-fleur, salé, puis pressé fermement dans un torchon propre pour en extraire l’eau.
Le profil cétogène vient de l’absence de farine de blé et d’une base de chou-fleur, d’œuf et de pecorino. La tenue vient de l’œuf qui coagule à la cuisson et du pecorino râpé, sec, salé et riche en goût. Le résultat est plus dense et plus végétal qu’une pâte levée, mais garde une texture tendre, avec des bords capables de dorer une fois l’humidité retirée.
Les ingrédients principaux
400 g de chou-fleur forment la structure, mixés très finement puis bien pressés pour remplacer la part amidonnée d’une pâte. Une cuillère à café de sel de mer celtique assaisonne et aide à extraire l’eau avant le pressage. 25 g de pecorino râpé dans la base, sur 50 g au total, apportent le sel, l’umami et la tenue. Un œuf coagule au four, une cuillère à café de poudre d’oignon ou d’ail relève sans ajouter d’humidité, une cuillère à café de paprika donne chaleur et couleur.
Trois cuillères à soupe de passata donnent une base tomate nette sans détremper le fond, l’huile d’olive vierge extra sur le pourtour favorise la coloration. Prévoyez 100 g de mozzarella fraîche, coupée en fines tranches et épongée. Les 25 g restants de pecorino renforcent le goût fromager, une tomate fraîche apporte de la jutosité, l’origan séché la note herbacée finale, remplaçable par du thym, du romarin ou de la sauge.
Technique, cuisson et service
La base doit être très essorée : mixez finement, salez, laissez reposer, puis pressez vigoureusement dans un torchon propre. De 400 g de chou-fleur cru, visez environ 250 g une fois essoré, en retirant au moins un tiers du poids initial. Liez avec les 25 g de pecorino et l’œuf, façonnez un disque à la main avec un léger bourrelet sur le pourtour. La première cuisson se fait sur papier à 200 °C, jusqu’à une base prise, moins humide et dorée sur les bords.
Après un bref refroidissement, transférez sur grille et garnissez : bords badigeonnés d’huile, passata en couche fine, mozzarella épongée, tomate en tranches fines, pecorino et herbes séchées. Le second passage sur grille aide l’humidité à s’échapper par le dessous. Évitez l’excès de tomate ou de mozzarella, la précuisson ne rend pas le fond imperméable, et ne cherchez pas un fromage très bruni, les bords sécheraient. Servez de préférence dès la sortie du four, avec une salade au citron ou du concombre. Les restes se gardent trois jours au frais, réchauffés au four plutôt qu’au micro-ondes. Comptez 19 g de glucides nets par portion : sans farine ne veut pas dire sans glucides, le chou-fleur, la passata et la tomate en apportent.
Pour d’autres idées faibles en glucides, parcourez toutes mes recettes keto.
Pizza à pâte de chou-fleur (keto)
Ingrédients
Base
- 400 g de chou-fleur
- 1 cuillère à café de sel de mer celtique
- 25 g de Pecorino
- 1 œuf
- 1 cuillère à café d’oignon en poudre, ou d’ail en poudre
- 1 cuillère à café de paprika en poudre
Garniture
- 3 cuillères à soupe de passata
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 100 g de mozzarella fraîche, un peu moins d’une boule entière
- 25 g de Pecorino
- 1 tomate ou 2 petites
- 1 cuillère à soupe d’origan séché, ou d’autres herbes séchées comme le thym, le romarin ou la sauge
Procédé
- Détacher le chou-fleur en fleurettes. Mixer les fleurettes aussi finement que possible au robot culinaire. Vraiment beaucoup plus finement que pour du riz de chou-fleur.400 g de chou-fleur
- Mélanger avec le sel et laisser reposer un moment. Cela aide à extraire l’humidité par la suite.1 cuillère à café de sel
- Préchauffer le four à 200 degrés. Préparer une plaque de cuisson avec du papier cuisson. Sortir aussi dès maintenant la grille, elle servira plus tard.
- Râper pendant ce temps le Pecorino. Utiliser au total 50 grammes. La moitié est pour la base, l’autre moitié pour la garniture.25 g de Pecorino, 25 g de Pecorino
- Mettre le chou-fleur avec le sel dans un torchon propre. Presser pour en extraire autant d’humidité que possible (au minimum ⅓ du poids, de préférence davantage). Pour cela, je torsade le torchon pour le fermer bien serré et je presse le tout avec un couvercle contre la paroi de l’évier.
- On obtient maintenant environ 250 grammes de chou-fleur sec. Le mettre dans un saladier. Incorporer le fromage et l’œuf.1 œuf, 1 cuillère à café d’oignon, 1 cuillère à café de paprika
- Former une pizza avec la « pâte » à l’aide des mains. Généralement, je forme d’abord une boule que j’aplatis en lui donnant une forme aussi ronde que possible.
- Veiller à ce que les bords ne deviennent pas trop fins. Personnellement, je repousse généralement un peu les bords vers l’intérieur pour obtenir un tout petit bourrelet. Un bord fin va brûler.
- Enfourner la pizza et cuire 20 minutes.
- Laisser ensuite refroidir brièvement, puis déposer sur une grille.
- Mettre l’huile d’olive dans un petit récipient. Badigeonner les bords de la pizza avec un pinceau.1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Étaler 3 cuillères à soupe de passata sur la base. Cela peut se faire avec le dos d’une cuillère. Laisser les bords huilés dégagés.3 cuillères à soupe de passata
- Couper la mozzarella en fines tranches. Les éponger. Ne pas utiliser tout à fait toute une boule (généralement environ 125 grammes). Cela devient trop humide puisqu’on utilise aussi de la tomate fraîche. Manger le petit reste si souhaité100 g de mozzarella
- Couper la tomate en fines tranches. Répartir sur la pizza avec la mozzarella et le Pecorino.1 tomate
- Parsemer d’herbes vertes séchées.1 cuillère à soupe d’origan
- Remettre au four pendant un quart d’heure
