Tavuklu, roka ve ceviz pestolu, limonla lezzetlendirilmiş, buğday içermeyen edamame makarnası.
Tabakta yeşil renk hâkim; zeytinyağı parlaklık katıyor, limon ise ilk lokmadan itibaren tüm lezzetleri canlandırıyor. Tavuklu, roka ve ceviz pestolu bu edamame makarnasında rokanın biberimsi tadı, ceviz, fesleğen ve hafif bir ekşilik öne çıkıyor. Bu versiyonda buğday makarnasının yerini edamame spagetti, çam fıstığının yerini ise ceviz alıyor; tavuk da toz kırmızı biber, kekik ve limon kabuğu rendesiyle lezzetleniyor. Biraz suyla açılan pesto makarnayı güzelce sararken, tavuk yumuşacık bir doku katıyor. Bu tarifi diğer keto ana yemeklerim arasında bulabilirsiniz.
Tavuklu ve pestolu keto makarna nedir?
Edamame, olgunlaşmadan hasat edilen soya fasulyesidir; burada spagetti, markaya göre besin değerleri değişen, düşük karbonhidratlı bir temel oluşturmak için edamame unundan hazırlanır ve 3 ila 4 dakikalık kısa bir pişirme sonrasında diri bir doku kazanır. Pesto; roka, fesleğen, sarımsak, ceviz, limon suyu, zeytinyağı ve tuzu bir araya getirir: roka biberimsi bir tat, fesleğen ferahlık verir, sarımsak aromayı güçlendirir, ceviz hafif bir burukluk katar, limon ise yağın yoğunluğunu dengeler.
Parçalara kesilmiş kemiksiz tavuk butları biraz zeytinyağında pişirilir, ardından toz kırmızı biber, kuru kekik ve limon kabuğu rendesiyle lezzetlendirilir; böylece spagettiye eşlik eden sulu bir et elde edilir. Pecorino veya parmesan, servis için küçük bir miktar ayrıldıktan sonra pişmiş tavuğa eklenir. Pesto kısık ateşte kısa süre ısıtılır, ardından süzülmüş makarna en son eklenir; azar azar dökülen su, pestoyu açarak makarnayı güzelce saran bir sos hâline getirir.
Düşük karbonhidratlı bir versiyon
Amaç, karbonhidratı düşük tutarken bol soslu bir makarna yemeğinin keyfini korumak. Buğday makarnasının yerini porsiyon başına 50 g kuru edamame spagetti alır; yemek, porsiyon başına 10 g net karbonhidrat içerir. Bu değer, tüm katı protokollere uygunluğu garanti etmese de ketojenik beslenme için yararlı bir ölçüttür. Her malzemenin bir görevi vardır: roka keskinlik, fesleğen ferahlık, ceviz lezzet derinliği katar; limon ise iki aşamada kullanılır, kabuğu tavukta, suyu pestoda. Bu makarnalar çoğunlukla organik ürün mağazalarında, özel gıda dükkânlarında veya internette; kemiksiz tavuk butları ise kasaplarda ya da beyaz et reyonlarında bulunur.
Temel malzemeler
İki kişilik: düşük karbonhidratlı, diri dokulu bir temel için 100 g edamame spagetti; toz kırmızı biber, kekik ve limonun aromasını içine çeken, yumuşak bir protein kaynağı olarak 2 adet organik, serbest gezen tavuk but fileto; renk ve aroma için 1 çay kaşığı toz kırmızı biber; 1 çay kaşığı kuru kekik; tavuğu pişirmek için zeytinyağı; pestoya gövde kazandırmak için 75 ml sızma zeytinyağı; biberimsi lezzetin temeli olan 85 g roka.
Tercihen organik bir limon; kabuk rendesi tavuk, suyu pesto için; 1 diş sarımsak; pestoda çekilmek ve son dokunuşta yaprak olarak eklenmek üzere bir dolu avuç taze fesleğen; bir kısmı servis için ayrılacak, tuzluluk, umami ve bağlayıcılık sağlayan 50 g pecorino veya parmesan; odunsu lezzet ve doku için 50 g ceviz; peynirin tuzluluğuna göre ayarlanacak 2 büyük tutam tuz; sos akışkan bir kıvama gelene kadar her seferinde bir yemek kaşığı olmak üzere toplam yaklaşık beş yemek kaşığı su.
Teknik, servis ve alerjenler
Başarının sırrı dokuda: but filetolar pişirmeye göğüs etinden daha dayanıklıdır ve daha yoğun dokulu edamame spagettinin yanında yumuşak kalır. Tavuğu eşit büyüklükte parçalara kesin; biraz yağda toz kırmızı biber, kekik ve tuzla pişirin, ardından limon kabuğu rendesini ekleyin; piştiğine karar vermek için yalnızca rengine bakmak yeterli değildir, peynir eklenmeden önce tavuk tamamen pişmiş olmalıdır. Spagetti 3 ila 4 dakikada yumuşak ama dişe gelir kıvamda pişer; yalnızca en son, tavuk, peynir ve pesto karıştırılıp ısındığında eklenir; başka bir seçenek olan konjak eriştesi ise kendine özgü bir dokuya sahiptir.
Pestoyu hafifçe ısıtın: roka, fesleğen, sarımsak, ceviz, limon suyu, zeytinyağı ve tuzu ince bir kıvam alana kadar çekin, ardından azar azar su ekleyerek açın; pestoyu kısık ateşteki tavuğa ekleyip yalnızca ısınmasına yetecek kadar bekletin; uzun süre pişirmek otların ferahlığını kaybettirir. Yanında bir Japon usulü lahana salatası veya yeşil salata ferah bir tezat oluşturur. Artan yemeği kapalı bir kapta vakit kaybetmeden buzdolabına kaldırın; sos koyulaşmışsa biraz su ekleyerek kısık ateşte, tavuğun içi iyice ısınana kadar yeniden ısıtın. Alerjenler: edamame makarnası soya, pesto ceviz, peynir ise süt içerir.
Benzer yemekleri düşük karbonhidratlı tariflerim arasında bulabilirsiniz.
Tavuklu ve roka-ceviz pestolu edamame spagetti (keto)
Malzemeler
- 100 g edamame spagetti
- 2 tavuk but fileto (organik, açık alanda yetiştirilmiş)
- 1 çay kaşığı toz kırmızı biber
- 1 çay kaşığı kekik (kurutulmuş)
- 75 ml natürel sızma zeytinyağı
- 85 g roka
- 1 limon tercihen organik
- 1 diş sarımsak
- 1 dolu avuç fesleğen (taze) + süslemek için
- 50 g Pecorino peyniri veya Parmesan peyniri
- 50 g ceviz içi
- 2 bol tutam tuz (Kelt deniz tuzu)
- zeytinyağı tavuğu pişirmek için
Talimatlar
- Tavuğu bıçak veya makasla parçalara ayırın ve az miktarda yağda pişirin. Toz kırmızı biberi, kekiği ve bir tutam tuzu ekleyin.2 tavuk but fileto (organik, açık alanda yetiştirilmiş), zeytinyağı, 1 çay kaşığı toz kırmızı biber, 1 çay kaşığı kekik (kurutulmuş), 2 bol tutam tuz (Kelt deniz tuzu)
- Limonu yıkayın. Kabuğunu ince bir rendeyle rendeleyin. Suyunu sıkın.1 limon
- Limon kabuğu rendesini tavuğa ekleyin. Ateşi kısın ve kısık ateşte pişmeye bırakın.
- Bu sırada sarımsağı ince dilimleyin. Cevizleri ufalayın. Roka, fesleğen, limon suyu, zeytinyağı ve bol bir tutam tuzla birlikte mutfak robotuna koyun. Süslemek için birkaç güzel fesleğen yaprağı ayırın.1 diş sarımsak, 50 g ceviz içi, 85 g roka, 1 dolu avuç fesleğen (taze), 75 ml natürel sızma zeytinyağı
- Pestoyu pürüzsüz olana kadar çekin. Yeterince akışkan bir sos elde edene kadar her seferinde bir yemek kaşığı su ekleyin. Sos, ancak dökülebilecek kıvamda olmalıdır. Muhtemelen yaklaşık 5 yemek kaşığı su gerekecektir. Hâlâ çok koyuysa biraz daha su ekleyin.
- Tencerede suyu kaynatın. Makarnayı ekleyin ve kısa süre, 3 ila 4 dakika pişirin. Ardından gerekirse süzgeç kullanarak süzün.100 g edamame spagetti
- Bu sırada peyniri rendeleyin.50 g Pecorino peyniri
- Tavuk piştiğinde ve makarna süzüldüğünde peyniri tavuğa ekleyin. Süslemek için biraz peynir ayırın.
- Pestoyu tavuğun üzerine dökün ve kısık ateşte kısa bir süre ısıtın. Kaynamamalı veya pişmemeli, sadece ısınmalıdır.
- Makarnayı ekleyip karıştırın.
- Makarnayı tabaklara paylaştırın. Üzerine peynir serpin. Son olarak birkaç fesleğen yaprağıyla süsleyin.
