En ketogen avgolemono: en grekisk soppa med kyckling, ägg och citron, utan ris eller orzo, redd med grädde och rostad vitlök.
En skål ljus, sammetslen soppa, serverad rykande varm, förenar citronens friska doft med djupet från långsamt sjuden kyckling och den rostade vitlökens sötma. I denna ketogena version av avgolemono får ris och orzo ge plats åt en krämig bas som görs luftig med hårt vispade äggvitor. Gräslök och persil tillför friskhet. Räkna med ungefär 1 timme 15 minuter totalt: kycklingen sjuder i nästan en timme och vitlöken rostas i ungefär 40 minuter, vilket kan göras samtidigt. Det här receptet ingår bland mina keto-soppor och sallader.
Vad är avgolemono?
Ordet avgolemono förenar avgo, ägg, och lemono, citron: denna redning ger soppan dess släta konsistens och tydliga syra. I den klassiska versionen kombineras kycklingbuljong med ris eller orzo som gör soppan tjockare. Här klarar sig den ketogena varianten utan dessa stärkelserika ingredienser: grädden ger fyllighet, den rostade vitlöken som pressas ut och sedan mixas ger en djup sötma, och de vispade äggvitorna ger luftighet.
Äggulorna vispas med citronsaften och vänds ner i äggvitorna. Blandningen värms sedan gradvis med lite varm buljong innan den tillsätts i kastrullen, för en slät redning. Resultatet blir tunnare än en soppa som tjockats med ris, och den strimlade kycklingen ger textur åt varje sked.
Rättens ursprung
Avgolemono är en klassiker i det grekiska köket som bygger på balansen mellan buljong, ägg och citron: kycklingen ger djup, ägget rundhet och citronen lättar upp med en tydlig syra. Konsistensen varierar beroende på om ris eller orzo tillsätts, mängden citron och vilken textur man eftersträvar. Den här versionen är anpassad till ketogen kost men behåller trion ägg, citron och buljong, i en krämig och väldoftande tolkning som ska serveras direkt.
Huvudingredienserna
Basen består av 3 kycklingöverlår och 3 kycklingunderben, helst från ekologisk och frigående kyckling: dessa delar tål att sjuda, ger en smakrik buljong och kan dras isär till möra strimlor. Skinnet tas bort före tillagningen för att få en klar buljong. Kycklingen sjuder i 1 liter vatten med rödlök, selleri och lagerblad: löken ger sötma och tas sedan bort, sellerin ger gröna toner och lite fyllighet när den läggs tillbaka i den silade basen och mixas, och lagerbladet ger en diskret arom.
Vitlökshuvudet är en viktig ingrediens: när det ringlas över med olivolja, lindas in i aluminiumfolie och rostas i 200 °C förlorar det sin råa skärpa och blir mjukt och sött. Innanmätet pressas enkelt ut. De 4 äggen ger redningen struktur, med vitorna vispade till ett fast men smidigt skum och gulorna vispade med saften från en citron som tillför syra. De 200 ml grädde, vanlig eller osötad växtbaserad, ger en sammetslen konsistens; gräslök, persil, peppar och en nypa salt ger smak och färg.
Teknik och servering
Tillagningen sker på låg värme: kycklingen sjuder med lök, selleri, lagerblad och buljong i nästan en timme. Det räcker med enstaka bubblor för att buljongen ska förbli klar. Den silade basen blandas med den sparade sellerin och innanmätet från den rostade vitlöken och mixas sedan; grädden rörs ner på låg värme utan att koka. Basen ska vara bara lite varmare än serveringstemperatur innan äggen tillsätts. För att undvika att äggen koagulerar ska de värmas gradvis: tillsätt lite varm buljong under vispning till de vispade vitorna som blandats med gulor och citron, en eller två gånger, innan blandningen rörs ner i kastrullen.
Vitorna ska bilda ett fast och smidigt skum utan att bli torra; när äggen har tillsatts rör du försiktigt med en sked och lägger sedan tillbaka den strimlade kycklingen. Smaka av innan du saltar eller pepprar, eftersom buljongen redan kan vara kryddad. Servera soppan genast, strödd med gräslök och persil. Den innehåller 4 g nettokolhydrater per portion och räcker till 6 personer. Den håller i upp till 2 dagar i kylskåp, helst utan att värmas upp igen för att bevara konsistensen; en gurksallad med fetaost tillför krispighet.
För fler kolhydratfattiga idéer, ta en titt på alla mina keto-recept.
Keto-avgolemono (utan ris)
Ingredienser
- 3 kycklingöverlår ekologiska, från frigående kycklingar med utevistelse
- 3 kycklingklubbor ekologiska, från frigående kycklingar med utevistelse
- 1 liter vatten
- 1 rödlök
- 1-2 stjälkar stjälkselleri
- 3 lagerblad
- 1 liter buljong
- 1 huvud vitlök
- 4 ägg
- 1 citron
- 200 ml grädde mjölkbaserad eller växtbaserad
- gräslök färsk
- persilja färsk
- En nypa svartpeppar
- En nypa salt från Keltiska havet
Instruktioner
Buljong
- Koka upp en kastrull med vatten. Ta bort skinnet från kycklingen.1 liter vatten
- Tillsätt kycklingen, löken och stjälksellerin i grova bitar, lagerbladen och buljongpulvret. Sänk värmen och låt sjuda sakta i knappt en timme. Det räcker med en liten bubbla då och då.3 kycklingöverlår, 3 kycklingklubbor, 1 rödlök, 1-2 stjälkar stjälkselleri, 3 lagerblad, 1 liter buljong
Vitlök
- Värm ugnen till 200 grader.
- Skär av topparna på alla klyftor i ett vitlökshuvud. Låt resten av klyftorna vara hela och sitta kvar i huvudet. Ta bort de yttersta skalen från huvudet. Låt skalen runt klyftorna sitta kvar. Ringla över lite mild olivolja och slå in i aluminiumfolie.1 huvud vitlök
- Sätt in i ugnen i cirka 40 minuter. Låt sedan svalna i aluminiumfolien.
Soppbas
- Ta upp kycklingen ur buljongen. Sila resten. Lägg tillbaka stjälksellerin. Kasta löken och lagerbladen. Tillsätt den rostade vitlöken genom att helt enkelt klämma ut den ur hela huvudet. Mixa.
- Dra isär kycklingköttet i små bitar. Ställ åt sidan en stund.
- Tillsätt grädden i buljongen och ställ tillbaka på svag värme. Soppan ska bara hållas varm vid en temperatur strax över serveringstemperatur. Låt den inte koka upp igen. Ägget ska snart tillsättas och då får soppan inte vara för varm.200 ml grädde
Äggen
- Separera äggvitorna från äggulorna. Tillsätt citronsaften till gulorna och vispa.4 ägg, 1 citron
- Vispa äggvitorna. De behöver inte vara lika fasta som till maränger, och det behöver inte gå att forma riktiga toppar. När de bildar ett fast men fortfarande mjukt skum och har ungefär fördubblats/tredubblats i volym är de klara.
- Tillsätt äggulorna med citronsaften till vitorna under vispning. Tillsätt lite varm buljong. Vispa igen. Upprepa en eller två gånger till. Då får ägget ”vänja sig” vid buljongens temperatur och kan utan problem tillsättas i kastrullen.
- Häll sedan äggblandningen i kastrullen med buljong och rör försiktigt med en sked.
- Tillsätt kycklingen.
- Avsluta med gräslök och persilja. Och eventuellt lite salt och peppar. Fast enligt mig behövs det egentligen inte här.gräslök, persilja, En nypa svartpeppar, En nypa salt
