Eine ketogene Avgolemono: eine griechische Suppe mit Hähnchen, Ei und Zitrone, ohne Reis oder Orzo, gebunden mit Sahne und geröstetem Knoblauch.
Eine Schale heller, samtiger Suppe, heiß serviert, vereint den frischen Duft der Zitrone, das kräftige Aroma von lange geköcheltem Hähnchen und die milde Süße von geröstetem Knoblauch. In dieser ketogenen Version der Avgolemono weichen Reis und Orzo einer cremigen Basis, die durch steif geschlagenes Eiweiß aufgelockert wird. Schnittlauch und Petersilie sorgen für eine frische Note. Plane insgesamt etwa 1 Std. 15 ein: Das Hähnchen köchelt knapp eine Stunde, und der Knoblauch röstet etwa 40 Minuten, wobei beides gleichzeitig geschehen kann. Dieses Rezept gehört zu meinen Keto-Suppen und -Salaten.
Was ist Avgolemono?
Das Wort Avgolemono setzt sich aus avgo, Ei, und lemono, Zitrone, zusammen: Diese Bindung verleiht der Suppe ihre glatte Konsistenz und ihre klare Säure. In der klassischen Version wird Geflügelbrühe mit Reis oder Orzo kombiniert, die für Bindung sorgen. Hier verzichtet die ketogene Variante auf diese stärkehaltigen Zutaten: Die Sahne sorgt für Konsistenz, der ausgedrückte und anschließend pürierte geröstete Knoblauch für eine ausgeprägte milde Süße und der Eischnee für Leichtigkeit.
Die mit Zitronensaft verquirlten Eigelbe werden unter den Eischnee gehoben. Anschließend wird die Mischung mit etwas heißer Brühe nach und nach erwärmt, bevor sie für eine glatte Bindung in den Topf kommt. Das Ergebnis bleibt flüssiger als eine mit Reis angedickte Suppe, und das zerzupfte Hähnchen sorgt bei jedem Löffel für Struktur.
Herkunft des Gerichts
Avgolemono ist ein Klassiker der griechischen Küche und lebt vom Gleichgewicht zwischen Brühe, Ei und Zitrone: Das Geflügel liefert aromatische Tiefe, das Ei rundet ab, und die Zitrone sorgt mit ihrer deutlichen Säure für Leichtigkeit. Die Konsistenz variiert je nach Zugabe von Reis oder Orzo, der Zitronenmenge und der gewünschten Textur. Diese Version eignet sich für eine ketogene Ernährung und bewahrt dabei das Trio aus Ei, Zitrone und Brühe – in einer cremigen, aromatischen Interpretation, die sofort serviert werden sollte.
Die Hauptzutaten
Die Grundlage bilden 3 Hähnchenoberkeulen und 3 Hähnchenunterkeulen, vorzugsweise in Bio-Qualität und aus Freilandhaltung: Diese Stücke eignen sich gut zum sanften Köcheln, ergeben eine aromatische Brühe und lassen sich in zarte Fasern zupfen. Für eine klare Brühe wird die Haut vor dem Garen entfernt. Das Hähnchen köchelt in 1 Liter Wasser mit roter Zwiebel, Staudensellerie und Lorbeer: Die Zwiebel sorgt für milde Süße und wird anschließend entfernt. Der Sellerie liefert pflanzliche Noten und, nach dem Zurückgeben in die abgeseihte Basis und dem Pürieren, etwas Bindung. Der Lorbeer steuert eine dezente Würze bei.
Die Knoblauchknolle ist unverzichtbar: Mit Olivenöl beträufelt, in Alufolie gewickelt und bei 200 °C geröstet, verliert sie ihre rohe Schärfe und wird weich und mild-süß. Das Fruchtfleisch lässt sich einfach herausdrücken. Die 4 Eier sorgen für die Bindung. Das Eiweiß wird zu festem, aber geschmeidigem Eischnee geschlagen, die Eigelbe werden mit dem Saft einer Zitrone verquirlt, der die Säure liefert. Die 200 ml Sahne – aus Milch oder eine ungesüßte pflanzliche Alternative – sorgen für die samtige Konsistenz; Schnittlauch, Petersilie, Pfeffer und eine Prise Salz bringen Würze und Farbe.
Zubereitung und Servieren
Die Suppe wird schonend gegart: Das Hähnchen köchelt mit Zwiebel, Sellerie, Lorbeer und Brühe knapp eine Stunde. Einige gelegentlich aufsteigende Bläschen reichen aus, damit die Brühe klar bleibt. Die abgeseihte Basis wird mit dem beiseitegelegten Sellerie und dem Fruchtfleisch des gerösteten Knoblauchs vermischt und anschließend püriert; die Sahne wird bei schwacher Hitze eingerührt, ohne die Suppe aufkochen zu lassen. Vor der Zugabe der Eier sollte die Basis nur etwas heißer als die Serviertemperatur sein. Damit die Eier nicht stocken, erwärme sie schrittweise: Gib ein- oder zweimal etwas heiße Brühe unter Rühren zum Eischnee, der mit Eigelb und Zitrone vermischt wurde, bevor du die Mischung in den Topf einrührst.
Der Eischnee sollte fest und geschmeidig sein, ohne trocken zu werden; nach der Zugabe der Eier vorsichtig mit einem Löffel umrühren und das zerzupfte Hähnchen wieder dazugeben. Probiere die Suppe, bevor du Salz oder Pfeffer hinzufügst, da die Brühe bereits gewürzt sein kann. Die Suppe sofort mit Schnittlauch und Petersilie bestreut servieren. Pro Portion enthält sie 4 g Netto-Kohlenhydrate, das Rezept reicht für 6 Personen. Im Kühlschrank hält sie sich bis zu 2 Tage. Am besten nicht erneut erhitzen, um die Konsistenz zu bewahren; ein Gurkensalat mit Feta sorgt dazu für knackigen Biss.
Für weitere kohlenhydratarme Ideen stöbere in all meinen Keto-Rezepten.
Keto-Avgolemono (ohne Reis)
Zutaten
- 3 Hähnchenoberschenkel Bio, aus Freilandhaltung
- 3 Hähnchenunterschenkel Bio, aus Freilandhaltung
- 1 Liter Wasser
- 1 rote Zwiebel
- 1-2 Stangen Staudensellerie
- 3 Blätter Lorbeer
- 1 Liter Brühe
- 1 Knolle Knoblauch
- 4 Eier
- 1 Zitrone
- 200 ml Sahne aus Milch oder pflanzlich
- Schnittlauch frisch
- Petersilie frisch
- Eine Prise schwarzer Pfeffer
- Eine Prise Salz aus der Keltischen See
Anleitungen
Brühe
- Einen Topf Wasser zum Kochen bringen. Die Haut vom Hähnchen entfernen.1 Liter Wasser
- Das Hähnchen, die grob geschnittene Zwiebel und den grob geschnittenen Staudensellerie, die Lorbeerblätter und das Brühepulver hinzufügen. Die Hitze reduzieren und knapp eine Stunde sanft köcheln lassen. Es reicht, wenn ab und zu ein kleines Bläschen aufsteigt.3 Hähnchenoberschenkel, 3 Hähnchenunterschenkel, 1 rote Zwiebel, 1-2 Stangen Staudensellerie, 3 Blätter Lorbeer, 1 Liter Brühe
Knoblauch
- Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
- Die Spitzen aller Zehen einer Knoblauchknolle abschneiden. Den Rest der Zehen unversehrt und an der Knolle lassen. Die äußeren Schalen der Knolle entfernen. Die Schalen um die Zehen belassen. Etwas mildes Olivenöl darüberträufeln und in Alufolie wickeln.1 Knolle Knoblauch
- Etwa 40 Minuten im Ofen rösten. Anschließend in der Alufolie abkühlen lassen.
Suppenbasis
- Das Hähnchen aus der Brühe nehmen. Den Rest durch ein Sieb gießen. Den Staudensellerie wieder hinzugeben. Die Zwiebel und den Lorbeer entsorgen. Den gerösteten Knoblauch hinzufügen. Dazu einfach die ganze Knolle ausdrücken. Pürieren.
- Das Hähnchenfleisch in kleine Stücke zupfen. Kurz beiseitestellen.
- Die Sahne zur Brühe geben und wieder auf niedrige Hitze stellen. Die Suppe soll lediglich etwas wärmer als auf Verzehrtemperatur gehalten werden. Nicht erneut zum Kochen bringen. Gleich kommt das Ei hinzu, und dann darf die Suppe nicht zu heiß sein.200 ml Sahne
Die Eier
- Eiweiß und Eigelb trennen. Den Saft der Zitrone zum Eigelb geben und verquirlen.4 Eier, 1 Zitrone
- Das Eiweiß aufschlagen. Es muss nicht so steif sein wie für Baiser, und es müssen sich keine festen Spitzen bilden lassen. Sobald ein fester, aber noch geschmeidiger Schaum entstanden ist und sich das Volumen ungefähr verdoppelt/verdreifacht hat, ist es richtig.
- Das Eigelb mit dem Zitronensaft unter Rühren zum Eiweiß geben. Etwas warme Brühe hinzufügen. Erneut aufschlagen. Noch ein- oder zweimal wiederholen. So kann sich das Ei an die Temperatur der Brühe „gewöhnen“ und anschließend problemlos in den Topf gegeben werden.
- Die Eiermischung anschließend in den Topf mit der Brühe gießen und vorsichtig mit einem Löffel unterrühren.
- Das Hähnchenfleisch hinzufügen.
- Zum Schluss Schnittlauch und Petersilie hinzufügen. Eventuell auch etwas Salz und Pfeffer. Meiner Meinung nach ist das hier aber nicht unbedingt nötig.Schnittlauch, Petersilie, Eine Prise schwarzer Pfeffer, Eine Prise Salz
