Un curry végétarien de pois chiches et chou-fleur, sans riz ni pain : sauce tomate épicée, aquafaba et yaourt crémeux.
Dans la poêle, les pois chiches mijotent avec de petites fleurettes de chou-fleur et une sauce tomate aux épices. L’aquafaba rend la sauce nappante, le yaourt apporte une fraîcheur crémeuse et le paprika fumé une note boisée. Végétarien et rassasiant, modéré en glucides sans riz ni pain, ce curry se prépare pour une personne en 20 minutes, autour de 510 kcal par portion. Retrouvez cette recette avec mes plats keto.
Le curry de pois chiches et chou-fleur, qu’est-ce que c’est ?
L’équilibre tient à un duo simple : les pois chiches cuits donnent de la consistance et un côté nourrissant, le chou-fleur détaillé en petites fleurettes ajoute une saveur végétale douce et une texture tendre. La base aromatique réunit oignon rouge, ail pressé et gingembre râpé, avec des épices moulues chauffées brièvement dans la matière grasse pour gagner en intensité.
La sauce repose sur la tomate fraîche, le concentré de tomate et le liquide des pois chiches. Ce liquide, l’aquafaba, fournit de l’humidité et aide à une texture nappante ; le yaourt, incorporé hors du feu, arrondit l’ensemble. On vise une sauce crémeuse sans lourdeur, un chou-fleur tendre mais encore bien formé et des pois chiches bien chauds.
L’esprit de la recette
Cette recette relève d’une cuisine du quotidien, pratique et rapide. Elle transforme un légume frais ou surgelé et une petite boîte de pois chiches en un dîner chaud et complet : déjà cuits, les pois chiches donnent de la tenue sans longue préparation, dans une version rapide proche d’un chana masala.
Deux choix marquent la préparation. D’abord, les pois chiches sont utilisés avec leur liquide, qui participe à la cuisson et adoucit la sauce. Ensuite, le yaourt nature, laitier ou végétal, tempère le feu du piment et apporte une acidité délicate, tandis que le paprika fumé donne une note plus ronde à la tomate et aux épices.
Les ingrédients principaux
Les pois chiches cuits, une petite boîte ou un bocal de 200 g (poids total avant égouttage), forment la base. Leur texture douce, légèrement farineuse, absorbe les arômes et rend le plat rassasiant, et leur jus versé dans la poêle fournit une partie de l’humidité de cuisson. Le chou-fleur, environ 150 g, se sépare en petites fleurettes : surgelé, il s’ajoute directement ; frais, un rinçage rapide et un égouttage soigneux suffisent.
La tomate fraîche, coupée avec son jus et ses graines, apporte l’acidité qui équilibre les légumineuses, et le concentré de tomate, deux cuillères à café, épaissit la base sans la noyer. L’oignon rouge donne une douceur légèrement sucrée, l’ail pressé se diffuse vite et le gingembre râpé offre une chaleur vive et citronnée. Le yaourt nature, trois cuillères à soupe ajoutées feu coupé, rend la sauce plus crémeuse et calme l’intensité du piment ; dans le même esprit, un raita peut accompagner le service.
Les épices donnent le caractère : deux cuillères à café de coriandre moulue pour une chaleur citronnée, une de cumin pour une note torréfiée, du curcuma pour la couleur et une légère amertume. Le paprika, de préférence fumé, ajoute une douceur poivrée, les flocons de piment (une cuillère à soupe) peuvent relever franchement, et une pincée de poivre noir réveille la fin de bouche. Une seule matière grasse suffit, huile d’avocat, d’olive douce, de tournesol oléique ou de coco.
Repères techniques et service
Dans l’assiette, le curry doit rester onctueux mais fluide : l’oignon fondu dans la base, les épices parfumant la sauce, le chou-fleur qui se coupe à la cuillère en gardant sa forme et des pois chiches entiers. Après 10 à 15 minutes de frémissement, la pointe d’un couteau traverse les fleurettes sans résistance notable. Servez bien chaud, dans un bol ou une assiette creuse ; le plat se suffit à lui-même, une salade verte ou des légumes non féculents pouvant l’accompagner.
Placez vite les restes au frais dans un récipient hermétique et réchauffez doucement en remuant, pour préserver la texture du yaourt. La congélation est possible, même si le chou-fleur ressort plus tendre et la sauce parfois un peu granuleuse après décongélation.
Si vous le préférez avec de la viande, voici mon poulet au curry.
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Curry de pois chiches et chou-fleur
Ingrédients
- 1 petite boîte de pois chiches cuits, en boîte ou en bocal, de 200 g
- 150 g de chou-fleur en petits bouquets
- 1 tomate
- 1 oignon rouge
- un petit morceau de gingembre frais
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à café de concentré de tomates
- 3 cuillères à soupe de yaourt laitier ou végétal
- 1 cuillère à soupe de flocons de piment
- 2 cuillères à café de graines de coriandre en poudre
- 1 cuillère à café de graines de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1 cuillère à café de paprika en poudre, de préférence fumé
- 1 pointe de couteau de poivre noir
- huile d’avocat d’olive douce ou de tournesol oléique, pour la cuisson
- huile de coco ou, pour la cuisson
Procédé
- Sortir le chou-fleur du congélateur. Il est généralement déjà en petits bouquets. Si du chou-fleur frais est utilisé, le séparer en petits bouquets, le laver rapidement et le laisser égoutter.150 g de chou-fleur
- Émincer l’oignon et le faire revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.1 oignon rouge, huile d’avocat, huile de coco
- Presser l’ail. Râper le gingembre. Ajouter les deux. Faire revenir brièvement le tout.2 gousses d’ail, un petit morceau de gingembre
- Ajouter toutes les épices et faire revenir brièvement le tout. Le mélange devient maintenant un peu sec. C’est permis pour un curry indien, le déglacer dans un instant.1 cuillère à soupe de flocons de piment, 2 cuillères à café de graines de coriandre, 1 cuillère à café de graines de cumin, 1 cuillère à café de curcuma, 1 cuillère à café de paprika, 1 pointe de couteau de poivre
- Couper la tomate en morceaux et l’ajouter. Retirer le morceau dur où se trouvait le pédoncule, garder les graines et le jus.1 tomate
- Ajouter le chou-fleur, avec le concentré de tomates et toute la boîte de pois chiches, y compris l’aquafaba (le liquide). Laisser mijoter 10 minutes à un quart d’heure.2 cuillères à café de concentré de tomates, 1 petite boîte de pois chiches
- Éteindre le feu et incorporer le yaourt.3 cuillères à soupe de yaourt
