En vegetarisk curry med kikärtor och blomkål, utan ris eller bröd: kryddig tomatsås, aquafaba och krämig yoghurt.
I stekpannan får kikärtorna sjuda tillsammans med små blomkålsbuketter och en kryddig tomatsås. Aquafaban gör såsen fyllig så att den omsluter ingredienserna, yoghurten bidrar med krämig fräschör och det rökta paprikapulvret med en träig ton. Den här vegetariska och mättande curryn har ett måttligt kolhydratinnehåll utan ris eller bröd och tillagas för en person på 20 minuter, med omkring 510 kcal per portion. Du hittar det här receptet bland mina ketorätter.
Vad är curry med kikärtor och blomkål?
Balansen bygger på en enkel duo: kokta kikärtor ger stadga och mättnad, medan blomkålen, delad i små buketter, tillför en mild grönsakssmak och mjuk konsistens. Den aromatiska basen består av rödlök, pressad vitlök och riven ingefära, tillsammans med malda kryddor som får fräsa kort i fett för att utveckla mer intensiva smaker.
Såsen bygger på färsk tomat, tomatpuré och kikärtsspad. Spadet, aquafaba, tillför vätska och hjälper såsen att få en fyllig konsistens; yoghurten, som rörs ner när pannan tagits från värmen, rundar av helheten. Målet är en krämig sås utan att den blir tung, blomkål som är mjuk men fortfarande håller formen och genomvarma kikärtor.
Tanken bakom receptet
Det här är praktisk och snabb vardagsmat. Receptet förvandlar en färsk eller fryst grönsak och en liten burk kikärtor till en varm och komplett middag: de redan kokta kikärtorna ger stadga utan lång tillagning, i en snabb variant som liknar chana masala.
Två val präglar tillagningen. Först används kikärtorna tillsammans med sitt spad, som bidrar med kokvätska och gör såsen mildare. Sedan dämpar den naturella yoghurten, mjölkbaserad eller växtbaserad, chilins hetta och tillför en mild syra, medan det rökta paprikapulvret ger tomaten och kryddorna en rundare ton.
De viktigaste ingredienserna
Kokta kikärtor, en liten konservburk eller glasburk på 200 g (totalvikt före avrinning), utgör basen. Deras mjuka, lätt mjöliga konsistens tar upp smakerna och gör rätten mättande, och spadet som hälls i pannan bidrar med en del av kokvätskan. Blomkålen, cirka 150 g, delas i små buketter: fryst blomkål tillsätts direkt; färsk behöver bara sköljas snabbt och rinna av ordentligt.
Den färska tomaten, skuren med saft och kärnor kvar, tillför syra som balanserar baljväxterna, och två teskedar tomatpuré gör basen fylligare utan att späda ut den. Rödlöken ger en mild sötma, den pressade vitlöken sprider snabbt sin smak och den rivna ingefäran tillför en frisk, citrusliknande hetta. Tre matskedar naturell yoghurt, som tillsätts när värmen stängts av, gör såsen krämigare och dämpar chilins styrka; i samma anda kan en raita serveras till.
Kryddorna ger karaktär: två teskedar malen koriander för en citrusliknande värme, en tesked spiskummin för en rostad ton och gurkmeja för färg och en lätt beska. Paprikapulver, helst rökt, tillför en pepprig sötma, chiliflakes (en matsked) kan ge ordentlig hetta och en nypa svartpeppar ger liv åt eftersmaken. Det räcker med en sorts matfett, avokadoolja, mild olivolja, solrosolja med hög oljesyrahalt eller kokosolja.
Tillagning och servering
På tallriken ska curryn vara krämig men fortfarande lättflytande: löken ska ha mjuknat in i basen, kryddorna ska ge såsen arom, blomkålen ska gå att dela med en sked men behålla sin form och kikärtorna ska vara hela. Efter 10 till 15 minuters sjudning går en knivspets igenom buketterna utan nämnvärt motstånd. Servera rykande varm i en skål eller djup tallrik; rätten är komplett i sig, men kan kompletteras med en grönsallad eller grönsaker med låg stärkelsehalt.
Ställ snabbt in resterna i kylen i en lufttät behållare och värm försiktigt under omrörning för att bevara yoghurtens konsistens. Rätten går att frysa, även om blomkålen blir mjukare och såsen ibland lite grynig efter upptining.
Om du föredrar curry med kött finns här min kyckling i curry.
Fler liknande rätter hittar du bland mina recept med lågt kolhydratinnehåll.
Curry med kikärtor och blomkål
Ingredienser
- 1 liten burk kikärtor (kokta, på konservburk eller glasburk) à 200 g
- 150 g blomkål i små buketter
- 1 tomat
- 1 rödlök
- en liten bit ingefära färsk
- 2 klyftor vitlök
- 2 tsk tomatpuré
- 3 msk yoghurt, mjölkbaserad eller växtbaserad
- 1 msk chiliflakes
- 2 tsk korianderfrön malda
- 1 tsk spiskumminfrön malda
- 1 tsk malen gurkmeja
- 1 tsk paprikapulver helst rökt
- 1 knivsudd svartpeppar
- avokadoolja, mild olivolja eller solrosolja med hög oljesyrahalt till stekning
- eller kokosolja till stekning
Instruktioner
- Ta ut blomkålen ur frysen. Den är oftast redan delad i små buketter. Om du använder färsk blomkål, dela den i små buketter, skölj den snabbt och låt rinna av.150 g blomkål
- Skiva löken tunt och fräs den tills den är genomskinlig.1 rödlök, avokadoolja, mild olivolja eller solrosolja med hög oljesyrahalt, eller kokosolja
- Pressa vitlöken. Riv ingefäran. Tillsätt båda. Fräs allt en kort stund.2 klyftor vitlök, en liten bit ingefära
- Tillsätt alla kryddor och fräs allt en kort stund. Blandningen blir nu lite torr. Det är helt i sin ordning för en indisk curry, vätska tillsätts strax.1 msk chiliflakes, 2 tsk korianderfrön, 1 tsk spiskumminfrön, 1 tsk malen gurkmeja, 1 tsk paprikapulver, 1 knivsudd svartpeppar
- Skär tomaten i bitar och tillsätt den. Ta bort det hårda stjälkfästet, men behåll kärnorna och saften.1 tomat
- Tillsätt blomkålen tillsammans med tomatpurén och hela burken kikärtor, inklusive aquafaban (spadet). Låt sjuda i 10 minuter till en kvart.2 tsk tomatpuré, 1 liten burk kikärtor (kokta, på konservburk eller glasburk)
- Stäng av värmen och rör ner yoghurten.3 msk yoghurt, mjölkbaserad eller växtbaserad
