Un curry vegetariano de garbanzos y coliflor, sin arroz ni pan: salsa de tomate especiada, aquafaba y yogur cremoso.
En la sartén, los garbanzos se cocinan a fuego lento con pequeños ramilletes de coliflor y una salsa de tomate con especias. El aquafaba da cuerpo a la salsa, el yogur aporta un frescor cremoso y el pimentón ahumado, una nota amaderada. Vegetariano y saciante, moderado en hidratos de carbono al no llevar arroz ni pan, este curry se prepara para una persona en 20 minutos, con unas 510 kcal por ración. Encontrarás esta receta entre mis platos keto.
¿Qué es el curry de garbanzos y coliflor?
El equilibrio se basa en un dúo sencillo: los garbanzos cocidos aportan consistencia y resultan nutritivos, mientras que la coliflor cortada en pequeños ramilletes añade un suave sabor vegetal y una textura tierna. La base aromática reúne cebolla morada, ajo prensado y jengibre rallado, junto con especias molidas que se calientan brevemente en la grasa para intensificar su sabor.
La salsa se basa en tomate fresco, concentrado de tomate y el líquido de los garbanzos. Este líquido, el aquafaba, aporta humedad y ayuda a que la salsa adquiera cuerpo; el yogur, incorporado fuera del fuego, redondea el conjunto. Se busca una salsa cremosa sin resultar pesada, una coliflor tierna que conserve su forma y unos garbanzos bien calientes.
El espíritu de la receta
Esta receta forma parte de una cocina cotidiana, práctica y rápida. Transforma una verdura fresca o congelada y una lata pequeña de garbanzos en una cena caliente y completa: al estar ya cocidos, los garbanzos aportan consistencia sin una preparación larga, en una versión rápida similar a un chana masala.
Dos decisiones definen la preparación. En primer lugar, los garbanzos se utilizan con su líquido, que contribuye a la cocción y suaviza la salsa. Después, el yogur natural, lácteo o vegetal, modera el picor de la guindilla y aporta una acidez delicada, mientras que el pimentón ahumado da una nota más redonda al tomate y a las especias.
Los ingredientes principales
Los garbanzos cocidos, una lata pequeña o un tarro de 200 g (peso total antes de escurrir), forman la base. Su textura suave, ligeramente harinosa, absorbe los aromas y hace que el plato resulte saciante, y su líquido, vertido en la sartén, aporta parte de la humedad de cocción. La coliflor, unos 150 g, se separa en pequeños ramilletes: si está congelada, se añade directamente; si es fresca, basta con enjuagarla rápidamente y escurrirla bien.
El tomate fresco, cortado con su jugo y sus semillas, aporta la acidez que equilibra las legumbres, y el concentrado de tomate, dos cucharaditas, espesa la base sin aguarla. La cebolla morada aporta una suavidad ligeramente dulce, el ajo prensado se integra rápidamente y el jengibre rallado ofrece un toque cálido, vivo y cítrico. El yogur natural, tres cucharadas añadidas con el fuego apagado, hace que la salsa quede más cremosa y suaviza la intensidad de la guindilla; en la misma línea, se puede servir con un raita.
Las especias aportan el carácter: dos cucharaditas de cilantro molido para un toque cálido y cítrico, una de comino para una nota tostada y cúrcuma para dar color y un ligero amargor. El pimentón, preferiblemente ahumado, añade un dulzor con notas de pimienta, los copos de guindilla (una cucharada) pueden aportar un picor intenso y una pizca de pimienta negra aviva el sabor final en boca. Basta con una sola grasa, ya sea aceite de aguacate, de oliva suave, de girasol alto oleico o de coco.
Claves técnicas y presentación
En el plato, el curry debe quedar untuoso pero fluido: la cebolla bien pochada e integrada en la base, las especias perfumando la salsa, la coliflor lo bastante tierna para cortarla con una cuchara sin perder su forma y los garbanzos enteros. Tras 10 a 15 minutos de cocción a fuego lento, la punta de un cuchillo debe atravesar los ramilletes sin apenas resistencia. Sírvelo bien caliente, en un bol o en un plato hondo; es un plato completo por sí solo, aunque puede acompañarse de una ensalada verde o de verduras sin almidón.
Guarda pronto las sobras en la nevera en un recipiente hermético y recaliéntalas a fuego suave, removiendo, para preservar la textura del yogur. Se puede congelar, aunque la coliflor quedará más tierna y la salsa puede resultar algo granulosa tras la descongelación.
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Curry de garbanzos y coliflor
Ingredientes
- 1 lata pequeña de garbanzos (cocidos, en lata o en tarro) de 200 g
- 150 g de coliflor en ramilletes pequeños
- 1 tomate
- 1 cebolla morada
- un trocito de jengibre fresco
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharaditas de concentrado de tomate
- 3 cucharadas de yogur, lácteo o vegetal
- 1 cucharada de copos de chile
- 2 cucharaditas de semillas de cilantro molidas
- 1 cucharadita de semillas de comino molidas
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 cucharadita de pimentón en polvo preferiblemente ahumado
- 1 punta de cuchillo de pimienta negra
- aceite de aguacate, de oliva suave o de girasol alto oleico para cocinar
- o aceite de coco para cocinar
Instrucciones
- Sacar la coliflor del congelador. Por lo general, ya viene en ramilletes pequeños. Si se utiliza coliflor fresca, separarla en ramilletes pequeños, lavarla rápidamente y dejarla escurrir.150 g de coliflor
- Cortar la cebolla en láminas finas y rehogarla hasta que esté translúcida.1 cebolla morada, aceite de aguacate, de oliva suave o de girasol alto oleico, o aceite de coco
- Prensar el ajo. Rallar el jengibre. Añadir ambos. Rehogar brevemente todo.2 dientes de ajo, un trocito de jengibre
- Añadir todas las especias y rehogar brevemente todo. La mezcla queda ahora un poco seca. Es normal en un curry indio; desglasar en un momento.1 cucharada de copos de chile, 2 cucharaditas de semillas de cilantro, 1 cucharadita de semillas de comino, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de pimentón en polvo, 1 punta de cuchillo de pimienta negra
- Cortar el tomate en trozos y añadirlo. Retirar la parte dura donde estaba el pedúnculo, conservar las semillas y el jugo.1 tomate
- Añadir la coliflor, junto con el concentrado de tomate y toda la lata de garbanzos, incluida el aquafaba (el líquido). Dejar cocer a fuego lento de 10 minutos a un cuarto de hora.2 cucharaditas de concentrado de tomate, 1 lata pequeña de garbanzos (cocidos, en lata o en tarro)
- Apagar el fuego e incorporar el yogur.3 cucharadas de yogur, lácteo o vegetal
