แกงถั่วลูกไก่กับดอกกะหล่ำแบบมังสวิรัติ ไม่เสิร์ฟคู่ข้าวหรือขนมปัง: ซอสมะเขือเทศรสเครื่องเทศ อควาฟาบา และโยเกิร์ตเนื้อเนียน
ในกระทะ ถั่วลูกไก่ค่อย ๆ เคี่ยวไปพร้อมกับดอกกะหล่ำช่อเล็กและซอสมะเขือเทศผสมเครื่องเทศ อควาฟาบาช่วยให้ซอสข้นเคลือบส่วนผสม โยเกิร์ตเติมความสดชื่นนุ่มนวล ส่วนปาปริก้ารมควันให้กลิ่นไม้จาง ๆ แกงมังสวิรัติจานนี้อิ่มอยู่ท้อง มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางเมื่อไม่กินกับข้าวหรือขนมปัง ทำสำหรับหนึ่งคนได้ใน 20 นาที ให้พลังงานประมาณ 510 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งที่ พบสูตรนี้ได้ในรวมอาหารคีโตของผม
แกงถั่วลูกไก่กับดอกกะหล่ำคืออะไร?
ความสมดุลอยู่ที่ส่วนผสมเรียบง่ายสองอย่าง: ถั่วลูกไก่สุกช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและทำให้อิ่มท้อง ส่วนดอกกะหล่ำที่แบ่งเป็นช่อเล็กช่วยเติมรสผักอ่อน ๆ และสัมผัสนุ่ม ฐานกลิ่นหอมประกอบด้วยหอมแขก กระเทียมบด และขิงขูด พร้อมเครื่องเทศป่นที่นำไปผัดในน้ำมันสั้น ๆ เพื่อให้กลิ่นรสเข้มข้นขึ้น
ซอสทำจากมะเขือเทศสด มะเขือเทศเข้มข้น และน้ำจากถั่วลูกไก่ น้ำนี้เรียกว่าอควาฟาบา ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและทำให้ซอสข้นพอเคลือบส่วนผสม; ส่วนโยเกิร์ตที่ใส่หลังยกลงจากเตาจะช่วยให้รสกลมกล่อม เป้าหมายคือซอสเนื้อเนียนที่ไม่หนักจนเกินไป ดอกกะหล่ำนุ่มแต่ยังคงรูป และถั่วลูกไก่ร้อนทั่วถึง
แนวคิดของสูตรนี้
สูตรนี้เป็นอาหารทำกินในชีวิตประจำวัน ที่สะดวกและรวดเร็ว เปลี่ยนผักสดหรือผักแช่แข็งกับถั่วลูกไก่กระป๋องเล็กให้เป็นมื้อเย็นร้อน ๆ ที่ครบในจานเดียว: ถั่วลูกไก่ที่สุกแล้วช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสโดยไม่ต้องเตรียมนาน เป็นสูตรเร่งด่วนที่คล้ายกับชานามาซาลา
วิธีทำนี้มีจุดเด่นอยู่สองอย่าง อย่างแรกคือใช้ถั่วลูกไก่พร้อมน้ำ ซึ่งช่วยในการปรุงและทำให้รสซอสนุ่มนวลขึ้น อย่างที่สองคือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่ว่าจะทำจากนมหรือพืช ช่วยลดความเผ็ดของพริกและเติมรสเปรี้ยวละมุน ขณะที่ปาปริก้ารมควันช่วยให้มะเขือเทศและเครื่องเทศมีรสกลมกล่อมขึ้น
ส่วนผสมหลัก
ถั่วลูกไก่สุกหนึ่งกระป๋องเล็กหรือหนึ่งขวดขนาด 200 กรัม (น้ำหนักรวมก่อนสะเด็ดน้ำ) เป็นส่วนผสมหลัก เนื้อสัมผัสนุ่มและร่วนคล้ายแป้งเล็กน้อยช่วยดูดซับกลิ่นรสและทำให้อาหารจานนี้อิ่มอยู่ท้อง ส่วนน้ำถั่วที่เทลงกระทะช่วยเติมความชุ่มชื้นระหว่างปรุง ดอกกะหล่ำประมาณ 150 กรัม ให้แบ่งเป็นช่อเล็ก: ถ้าใช้แบบแช่แข็ง ใส่ลงไปได้เลย; ถ้าใช้แบบสด เพียงล้างเร็ว ๆ แล้วสะเด็ดน้ำให้ดีก็พอ
มะเขือเทศสดหั่นโดยเก็บทั้งน้ำและเมล็ดไว้ ให้รสเปรี้ยวที่ช่วยปรับสมดุลกับถั่ว ส่วนมะเขือเทศเข้มข้นสองช้อนชาช่วยเพิ่มความข้นโดยไม่ทำให้ซอสเหลวเกินไป หอมแขกให้รสหวานอ่อน ๆ กระเทียมบดกระจายกลิ่นได้เร็ว และขิงขูดให้ความเผ็ดอุ่นสดใสพร้อมกลิ่นคล้ายเลมอน โยเกิร์ตรสธรรมชาติสามช้อนโต๊ะที่ใส่หลังปิดไฟช่วยให้ซอสเนียนขึ้นและลดความเผ็ดของพริก; หากต้องการความสดชื่นในแนวเดียวกัน สามารถเสิร์ฟพร้อมไรตาได้
เครื่องเทศคือสิ่งที่สร้างเอกลักษณ์: ลูกผักชีป่นสองช้อนชาให้กลิ่นอุ่นคล้ายเลมอน ยี่หร่าป่นหนึ่งช้อนชาให้กลิ่นคั่ว ส่วนขมิ้นให้สีสันและรสขมเล็กน้อย ปาปริก้า โดยเฉพาะชนิดรมควัน เพิ่มรสหวานและกลิ่นเผ็ดอ่อน ๆ พริกแห้งบดหยาบ (หนึ่งช้อนโต๊ะ) อาจทำให้เผ็ดจัดได้ และพริกไทยดำหนึ่งหยิบมือช่วยให้รสช่วงท้ายเด่นขึ้น ใช้น้ำมันเพียงชนิดเดียวก็พอ ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน น้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง หรือน้ำมันมะพร้าว
ข้อสังเกตในการปรุงและการเสิร์ฟ
เมื่อเสิร์ฟ แกงควรมีเนื้อเนียนแต่ยังไหลได้: หอมแขกนุ่มจนกลมกลืนไปกับซอส เครื่องเทศส่งกลิ่นหอมทั่วซอส ดอกกะหล่ำนุ่มพอให้ใช้ช้อนตัดได้แต่ยังคงรูป และถั่วลูกไก่ยังเป็นเมล็ด หลังเคี่ยวด้วยไฟอ่อน 10 ถึง 15 นาที ปลายมีดควรแทงผ่านช่อดอกกะหล่ำได้โดยแทบไม่ติดขัด เสิร์ฟร้อน ๆ ในชามหรือจานก้นลึก; จานนี้กินเดี่ยว ๆ ก็อิ่มครบ หรือจะเสิร์ฟคู่สลัดผักใบเขียวหรือผักที่มีแป้งน้อยก็ได้
รีบนำอาหารที่เหลือใส่ภาชนะปิดสนิทแล้วแช่เย็น เวลาอุ่นให้ใช้ไฟอ่อนและคนไปด้วย เพื่อรักษาเนื้อสัมผัสของโยเกิร์ต สามารถแช่แข็งได้ แม้ว่าหลังละลายแล้วดอกกะหล่ำจะนุ่มขึ้น และบางครั้งซอสอาจมีเนื้อเป็นเม็ดเล็กน้อย
หากคุณชอบแบบใส่เนื้อสัตว์ ลองแกงไก่สูตรของผมได้เลย
ดูเมนูแนวเดียวกันเพิ่มเติมได้ในรวมสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของผม
แกงถั่วลูกไก่และดอกกะหล่ำ
ส่วนผสม
- 1 กระป๋องเล็ก ถั่วลูกไก่ (สุกแล้ว แบบกระป๋องหรือขวดโหล) ขนาด 200 กรัม
- 150 กรัม ดอกกะหล่ำ แยกเป็นช่อเล็ก ๆ
- 1 มะเขือเทศ
- 1 หอมใหญ่แดง
- ชิ้นเล็กหนึ่งชิ้น ขิง สด
- 2 กลีบ กระเทียม
- 2 ช้อนชา มะเขือเทศเข้มข้น
- 3 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ตจากนมหรือจากพืช
- 1 ช้อนโต๊ะ พริกแห้งป่นหยาบ
- 2 ช้อนชา เมล็ดผักชี บดเป็นผง
- 1 ช้อนชา เมล็ดยี่หร่า บดเป็นผง
- 1 ช้อนชา ขมิ้นผง
- 1 ช้อนชา ปาปริก้าผง แนะนำให้ใช้ชนิดรมควัน
- 1 ปลายมีด พริกไทยดำ
- น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง สำหรับผัด
- หรือ น้ำมันมะพร้าว สำหรับผัด
วิธีทำ
- นำดอกกะหล่ำออกจากช่องแช่แข็ง โดยทั่วไปจะแยกเป็นช่อเล็ก ๆ ไว้แล้ว หากใช้ดอกกะหล่ำสด ให้แยกเป็นช่อเล็ก ๆ ล้างอย่างรวดเร็ว แล้วพักให้สะเด็ดน้ำ150 กรัม ดอกกะหล่ำ
- ซอยหอมใหญ่แล้วผัดจนใส1 หอมใหญ่แดง, น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง, หรือ น้ำมันมะพร้าว
- ใช้ที่บีบกระเทียมบดกระเทียม ขูดขิง แล้วใส่ทั้งสองอย่างลงไป ผัดทุกอย่างให้เข้ากันสักครู่2 กลีบ กระเทียม, ชิ้นเล็กหนึ่งชิ้น ขิง
- ใส่เครื่องเทศทั้งหมดแล้วผัดให้เข้ากันสักครู่ ตอนนี้ส่วนผสมจะค่อนข้างแห้ง ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับแกงอินเดีย อีกสักครู่จะเติมของเหลวเพื่อละลายส่วนที่ติดก้นกระทะ1 ช้อนโต๊ะ พริกแห้งป่นหยาบ, 2 ช้อนชา เมล็ดผักชี, 1 ช้อนชา เมล็ดยี่หร่า, 1 ช้อนชา ขมิ้นผง, 1 ช้อนชา ปาปริก้าผง, 1 ปลายมีด พริกไทยดำ
- หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นแล้วใส่ลงไป ตัดส่วนแข็งตรงขั้วทิ้ง แต่เก็บเมล็ดและน้ำมะเขือเทศไว้1 มะเขือเทศ
- ใส่ดอกกะหล่ำ พร้อมมะเขือเทศเข้มข้นและถั่วลูกไก่ทั้งกระป๋อง รวมถึงอควาฟาบา (น้ำในกระป๋อง) เคี่ยวด้วยไฟอ่อน 10 นาทีถึงหนึ่งในสี่ชั่วโมง2 ช้อนชา มะเขือเทศเข้มข้น, 1 กระป๋องเล็ก ถั่วลูกไก่ (สุกแล้ว แบบกระป๋องหรือขวดโหล)
- ปิดไฟแล้วใส่โยเกิร์ต คนให้เข้ากัน3 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ตจากนมหรือจากพืช
