不加米的蘑菇花椰菜燉飯 ：以佩科里諾起司包裹花椰菜米粒，搭配煎至金黃的蘑菇，香氣四溢。
蘑菇在平底鍋中以大火煎至褐色，釋出深色湯汁，散發榛果與溫暖泥土般的香氣。幾分鐘後，花椰菜米粒變得柔嫩卻仍保有嚼感，裹上融化的佩科里諾起司，與大蒜、紅洋蔥及香草交融。這道生酮版本以打成米粒狀的花椰菜取代白米，濃滑口感則來自蔬菜和起司。兩人份只需15 分鐘，符合20 分鐘內上桌的料理精神。這道食譜也是我的生酮主菜之一。
什麼是花椰菜燉飯 ？
即使不加米，也能呈現燉飯柔滑、有光澤且裹滿湯汁的質地。顆粒來自生花椰菜，將它細細打碎成粒粒分明的小碎粒，既細小到能快速煮熟，又保有足夠硬度，不易軟爛 ；若你經常以這類食材為基底做菜，可以參考蔬菜指南。風味首先來自煎得焦香的褐色洋菇，收集煎出的菇汁來為整鍋料理增香，總共需要3至4大匙，不足時可加少許水補足 ；這道燴蘑菇示範了如何提升菇類香氣。
紅洋蔥帶來柔軟甜潤的口感，大蒜增添層次，鼠尾草、百里香或奧勒岡帶出草本香氣，最後以胡椒點綴。加入磨碎的佩科里諾起司或帕瑪森起司，以溫和火力拌入，讓起司均勻包裹米粒而不結塊。這種做法不必先將米炒至半透明，也不需要白酒或分次加入高湯 ：濃滑口感來自融化的起司、橄欖油及菇汁，蘑菇則在烹調尾聲加入，以保留口感。
料理的由來
這道改編料理的靈感來自當代低碳水飲食 ：保留濃滑、顆粒柔嫩的暖心口感，同時藉由花椰菜降低碳水化合物含量。每份含16 克淨碳水化合物，只要當天其餘餐點的碳水化合物攝取量保持很低，也能納入生酮飲食。以橄欖油取代奶油，用佩科里諾起司凝聚食材，而鮮味主要來自煎烤過的蘑菇。起司最好在使用前才磨碎，融化時會更均勻 ；現成花椰菜米雖然方便，自己打碎則更鮮美，米種指南也能幫助你了解這道料理所取代的食材。
主要食材
以300 克花椰菜作為顆粒狀基底，打成米粒後很快就能煮軟，並吸收菇汁。250 克褐色洋菇提供鮮味、口感和烹調汁液，切片時要保留一定厚度，才不會一縮水就變得太薄。100 克佩科里諾起司或帕瑪森起司磨碎並融化後，能將米粒融合在一起，增加鹹味，無須澱粉也能帶來濃滑質地。一顆紅洋蔥在油中炒至軟嫩，2瓣壓碎的大蒜則在最後加入，以保留鮮明香氣；若想嘗試另一種風味，炸蒜也能增添層次。
淋入三道足量的特級初榨橄欖油，有助於將蘑菇煎至金黃，並帶來圓潤果香。一大匙香草，可選鼠尾草、百里香或奧勒岡，增添地中海風味 ；3小撮鹽須考量起司的鹹度酌量使用，再加2小撮黑胡椒，襯托佩科里諾起司的濃郁滋味。
技巧、口感與上桌方式
口感取決於攪打方式 ：使用S形刀片，以脈衝方式將生花椰菜打成粒粒分明的米粒；攪打過度會釋出太多水分。蘑菇需要用大平底鍋以大火煎，直到表面呈現明顯褐色，再放在容器上方瀝乾，收集菇汁。煎至中途時加鹽，接著將汁液總量調整至3至4大匙，只有菇汁不足時才補少許水。
接著將洋蔥炒至半透明，在快炒好時加入大蒜，再放入花椰菜、少許油、胡椒和香草，以中大火烹調6至7 分鐘，讓米粒柔嫩、粒粒分明，濕潤卻不水汪汪。轉為溫和火力，拌入磨碎的起司，讓每一粒都均勻裹上起司。拌入蘑菇後立即趁熱上桌，搭配日式高麗菜沙拉或帶酸味的生菜沙拉 ；這道燉飯也很適合搭配氣炸鮭魚、香煎干貝或烤肉。剩餘料理可冷藏保存三天，以平底鍋小火慢慢加熱；若醬汁太稠，可加少許水調鬆。
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Ingredients
- 300 克 白花椰菜
- 250 克 棕色洋菇
- 100 克 佩科里諾起司 或帕瑪森起司
- 1 紫洋蔥
- 2 瓣 大蒜
- 3 撮 鹽
- 2 撮 黑胡椒 磨碎
- 1 大匙 香草 鼠尾草、百里香或奧勒岡
- 3 大淋 特級初榨橄欖油
Instructions
- 將蘑菇切成比想要入口的厚度稍厚的片，因為烹煮後還會縮小。如果蘑菇很髒，先用刷子刷乾淨。250 克 棕色洋菇
- 以偏大火將蘑菇各面煎至金黃，煎到一半時撒上鹽。3 撮 鹽, 3 大淋 特級初榨橄欖油
- 將蘑菇放入小篩網或濾籃中瀝乾，但一定要保留瀝出的湯汁！
- 同時，將洋蔥切細，並將大蒜壓成泥。1 紫洋蔥, 2 瓣 大蒜
- 在平底鍋中再淋入一些油，將洋蔥炒至半透明，最後才加入蒜泥。
- 將白花椰菜打成米粒狀，可使用配有 S 形刀片的大型食物調理機處理。300 克 白花椰菜
- 加入花椰菜米，再淋入一些油。翻炒幾下，讓風味融合，接著加入黑胡椒與香草。2 撮 黑胡椒, 1 大匙 香草
- 加入保留的蘑菇湯汁。需要 3 至 4 大匙液體，若不足則加水補足。
- 以中大火燉煮 6 至 7 分鐘。
- 將起司刨絲。100 克 佩科里諾起司
- 稍微調小火，加入起司，讓其融化。
- 拌入蘑菇。
