Ketogena pannkakor med kokosmjöl, utan vete eller tillsatt socker, klara på femton minuter.
I stekpannan får de här små pannkakorna snabbt fin färg, reser sig försiktigt längs kanterna och sprider en mild doft av varm kokos. Den här ketogena varianten, utan vetemjöl eller tillsatt socker, bygger på kokosmjöl och kokosolja. Den är klar på 15 minuter för 2 personer och ger ungefär 4 små pannkakor, som steks två åt gången, med 1 g nettokolhydrater per portion. Du hittar det här receptet bland mina ketofrukostar.
Vad är pannkakor med kokosmjöl?
I den här vetefria och ketogena varianten är pannkakorna med kokosmjöl små, tjocka pannkakor som steks i panna och innehåller lite kolhydrater. Kokosmjölet ersätter vetemjölet men beter sig helt annorlunda: det suger upp mycket vätska och ger en tjock, nästan kompakt smet som tjocknar ytterligare innan den stelnar av värmen.
Ingredienslistan är kort: 40 g kokosmjöl, 4 ägg, 80 ml mjölk eller vatten, 2 teskedar vinstenbaserat bakpulver, 1 matsked mjuk kokosolja och en nypa salt. Äggen håller ihop pannkakorna och gör dem mjuka, bakpulvret får dem att resa sig, vätskan gör smeten smidigare och kokosoljan ger fyllighet. Resultatet blir skörare än med vete, ibland lite torrt, med tydlig äggsmak.
Principen bakom den här ketogena varianten
Den här varianten har ett enkelt mål: att behålla pannkakskänslan utan vetemjöl och med mindre kolhydrater. Kokosmjölet ger smeten struktur med en liten mängd torrvara samtidigt som det suger upp mycket vätska. Smeten är därför mindre rinnande än en vanlig pannkakssmet: den tjocknar, rinner långsamt och kräver uppmärksamhet vid stekningen.
Proportionerna är framför allt anpassade för att pannkakorna ska hålla ihop. Den stora mängden ägg bildar en struktur som håller vid stekningen, det vinstenbaserade bakpulvret hjälper pannkakorna att resa sig och kokosoljan används både i smeten och till stekningen, utan smör eller tillsatt socker.
Den här varianten passar dig som håller koll på kolhydraterna. Den innehåller dock ägg, och valet mellan mjölk och vatten kan spela roll vid särskilda kostbehov.
De viktigaste ingredienserna
Kokosmjölet, 40 g, är den torra, mycket vätskeabsorberande basen som ger tjocklek och struktur: välj ett med lågt kolhydratinnehåll och jämför näringsdeklarationerna, eftersom värdena varierar. Riven kokos ger inte samma resultat. De 4 äggen håller ihop pannkakorna, gör dem mjuka och bidrar till luftigheten när de vispas skummiga.
De 80 ml mjölk eller växtdryck tillför vätska till smeten; mjölken kan ersättas med samma mängd vatten, och om du använder växtdryck bör du kontrollera att den är utan tillsatt socker. De 2 teskedarna vinstenbaserat bakpulver hjälper pannkakorna att resa sig; enbart vinsten räcker inte. En matsked mjuk kokosolja är lättare att blanda in och gör smeten smidigare, och en nypa salt framhäver kokosens sötma.
I Frankrike finns kokosmjöl främst i ekobutiker, på hälsokosthyllan och på nätet, liksom vinstenbaserat bakpulver. På franska näringsdeklarationer anges kolhydrater redan enligt gällande märkningsregler: du behöver inte dra av fibrerna igen.
Tips för tillagning och servering
Blanda först de torra ingredienserna, kokosmjöl, bakpulver och salt, och använd oljan precis mjukgjord utan att värma den för mycket. Vispa äggen skummiga, tillsätt mjölken eller vattnet, sedan oljan och de torra ingredienserna: smeten tjocknar, och den täta konsistensen är precis som den ska vara. Häll långsamt ungefär en fjärdedel av smeten i mitten av pannan på medelvärme så att den bildar en rund pannkaka. Räkna med 3 till 4 minuter på första sidan och sedan 2 till 3 minuter på den andra efter att du försiktigt har vänt den.
Vill du prova en annan glutenfri bas finns mina ketopannkakor med mandelmjöl.
Fler liknande rätter hittar du bland mina recept med lågt kolhydratinnehåll.
Två pannkakor åt gången är lättare att hantera än fyra; en stor PFAS-fri stekpanna eller en pannkakspanna underlättar, tillsammans med en bunke, visp, slev och stekspade. Servera dem varma med ett krämigt och inte alltför sött tillbehör, till exempel osötad kokosgrädde och några jordgubbar, och hoppa över honung, sirap och söta bredbara pålägg. Vid förvaring låter du dem svalna en kort stund och lägger dem sedan i en försluten burk i kylen. Frys in dem med bakplåtspapper emellan och värm dem sedan försiktigt i stekpannan.
Amerikanska pannkakor med kokosmjöl (keto)
Ingredienser
- 40 g kokosmjöl med så låg kolhydrathalt som möjligt (8.9 g)
- 4 ägg
- 80 ml mjölk, animalisk eller växtbaserad
- 2 teskedar bakpulver (med vinsten)
- 1 matsked kokosolja mjuk
- nypa salt rosa Himalayasalt eller keltiskt havssalt
- kokosolja till stekning
Instruktioner
- Blanda mjölet med bakpulvret och saltet.40 g kokosmjöl, 2 teskedar bakpulver (med vinsten), nypa salt
- Smält matskeden kokosolja utan att värma den för mycket, bara så att den lätt kan blandas ner i smeten.1 matsked kokosolja
- Vispa äggen skummiga med en visp eller elvisp och tillsätt mjölken eller vattnet. Tillsätt oljan. Tillsätt sedan de torra ingredienserna. Smeten tjocknar efter hand. Det är precis som det ska vara, så späd den inte.4 ägg, 80 ml mjölk, animalisk eller växtbaserad
- Värm stekpannan på inte alltför hög värme (läge 6,5 på induktionshäll) och tillsätt lite stekolja när pannan är varm.kokosolja
- Fyll en soppslev till lite mer än hälften (med en fjärdedel av smeten). Häll långsamt ut smeten och håll sleven över pannkakans mitt, så att smeten långsamt flyter ut till en fin cirkel. Smeten börjar då redan stelna lite i kanterna och bakpulvret börjar verka av värmen, vilket ger en tjock och fluffig pannkaka. Använd eventuellt även en stekring.
- I de flesta stekpannor får 2 pannkakor plats utan problem. Alla fyra på en gång kan bli lite för trångt.
- Stek i cirka 3 till 4 minuter på 1 sida. Den här smeten kräver lite tålamod. Vänd sedan försiktigt, eftersom de små pannkakorna är mjuka och ömtåliga. Stek andra sidan i ytterligare 2 till 3 minuter.
- Upprepa.
