Ovnbagt sej med et lag af æggeblomme, hvidløg og paprika, serveret med pandestegte squash: en aftensmad med få kulhydrater.
Paprikaen giver fileterne en gylden farve, og hvidløget bliver mildere sammen med squashene. Under gaflen deler fisken sig i møre flager under et tyndt, stivnet og aromatisk lag æg, mens squashene bliver dejligt møre, nogle gange med gyldne kanter. En enkel og veltilberedt hverdagsmiddag med få ingredienser, få kulhydrater og nok karakter til, at man vender tilbage til den. Denne opskrift indgår blandt mine ketoretter.
Hvad er ovnbagt hvid fisk?
En filet af hvid fisk, der tilberedes nænsomt i ovnen. Her bruges frossen sej, som lægges i et smurt fad og dækkes med en blanding af æggeblommer, presset hvidløg, paprika og en tørret krydderurt. Den serveres med squash, der steges møre på panden ved middel varme.
Det særlige ved retten er laget af æggeblommer: de binder krydderierne sammen og stivner derefter i ovnen til et krydret lag oven på fisken. Noget af smørret bruges først til at smøre fadet, og resten fordeles på fileterne for at give fylde. Paprikaen giver en ravgylden farve og en mild varme, hvidløget giver karakter; oregano tilfører en grøn urtenote, mens rosmarin giver en mere markant duft. Målet er uigennemsigtigt, perlemorsskinnende fiskekød, der let deler sig i flager, sammen med squash, der er møre snarere end sprøde.
Rettens oprindelse
Det er en hverdagsret til aftensmaden, sammensat af almindelige ingredienser: ovnbagt hvid fisk, squash på panden og hvidløg i begge dele. Denne version skiller sig ud med sit lag af æggeblomme, paprika, hvidløg og tørret krydderurt på frosne sejfileter, enkel og uden panering. I Frankrig fås frossen sej i supermarkeder; paprika, oregano og rosmarin er basisvarer i køkkenskabet. En mild olivenolie eller solsikkeolie med højt indhold af oliesyre egner sig til squashene ved moderat varme.
De vigtigste ingredienser
De to sejfileter er grundlaget: deres delikate smag passer godt til hvidløg, paprika og krydderurter uden at blive overdøvet. Når de sættes i ovnen direkte fra frost, kan de afgive lidt væske, men de kan stadig blive saftige, hvis man kontrollerer den tykkeste del mod slutningen af tilberedningen. Vil du prøve en anden tilberedningsmetode med samme fokus på saftigt fiskekød, følger fiskefilet i airfryer samme princip. En spiseskefuld smør giver en rund, mælkeagtig fylde, lidt til fadet og resten på fileterne.
Saltet tilsættes før æggeblommeblandingen for at fremhæve fiskens smag. De to æggeblommer, der piskes sammen med presset hvidløg, paprika og krydderurt, danner det gyldne lag. Hvidløget bruges i to omgange, to fed til fisken og to til squashene, så smagen binder retten sammen. En teskefuld paprika giver farve og mild sødme. Oregano giver en grøn urtenote, mens rosmarin tilfører en træagtig aroma. De 300 g squash tilberedes mere jævnt, når de skæres i ensartede stykker, og afgiver noget af deres væske; en stor pande hjælper fordampningen på vej.
Tilberedning, konsistens og servering
Ved 180 °C skal frosne sejfileter have cirka 30 minutter. Tjek midten af den tykkeste del: kødet skal være uigennemsigtigt, gennemvarmt og dele sig i flager. Den paprikafarvede overflade kan se færdig ud, før fisken er gennemtilberedt. Æggelaget skal være stivnet, men farven alene fortæller ikke, om fisken er færdig. Squashene steges i cirka 20 minutter ved moderat varme, da presset hvidløg og tørrede krydderurter hurtigt tager farve; gå efter møre, nogle steder gyldne stykker, der stadig holder formen.
Ved servering lægges squashene ved siden af fileterne, så æggelaget bevares. Lidt væske i fadet er normalt, når man bruger frossen fisk. Anret forsigtigt, så tallerkenen bliver pæn. Til et ketomåltid serveres fisken med squashene som angivet: 5 g nettokulhydrater pr. portion uden andet tilbehør. Ris eller portugisiske knuste kartofler, batatas a murro, tilfører betydeligt flere kulhydrater og hører til et måltid uden for ketokosten.
Vil du lave ketomad til hverdag, finder du alle mine opskrifter med få kulhydrater her.
Ovnbagt hvid fisk med pandestegt squash
Ingredienser
- 2 sejfileter frosne
- 1 spsk. smør (fra græsfodrede køer)
- 2 æggeblommer
- 2 fed hvidløg
- 1 tsk. paprikapulver
- 1 teske oregano tørret, med lavt histaminindhold, eller 1 teskefuld rosmarin (tørret), med lavt indhold af histamin og oxalater
- salt
Til squashen
- 300 g squash
- 2 fed hvidløg
- 1 teskefuld oregano tørret, med lavt histaminindhold, eller 1 teskefuld rosmarin (tørret), med lavt indhold af histamin og oxalater
- 1 spsk. avocadoolie, mild olivenolie eller solsikkeolie med højt oliesyreindhold
Sådan gør du
- Forvarm ovnen til 180 grader. Pres hvidløget. Skil æggehviden fra æggeblommen, og læg blommen til side. Brug ikke hviden. Pisk blommen med paprikapulver, oregano/rosmarin og hvidløg.2 æggeblommer, 2 fed hvidløg, 1 tsk. paprikapulver, 1 teske oregano
- Brug halvdelen af smørret til at smøre bunden af et ovnfast fad. Tag fileterne ud af fryseren, og læg dem i fadet. Fordel den anden halvdel af smørret ovenpå. Drys fileterne med salt. Fordel æggeblandingen over fileterne. Sæt fadet i ovnen i en halv time.2 sejfileter, 1 spsk. smør (fra græsfodrede køer), salt
- Vask squashen, og skær den i stykker. Varm olien på panden, og tilsæt squashen. Skru ikke for højt op for varmen, da squashen hurtigt kan brænde på. Pres hvidløget, og tilsæt det. Tilsæt krydderurterne. Steg i cirka 20 minutter.300 g squash, 1 spsk. avocadoolie, mild olivenolie eller solsikkeolie med højt oliesyreindhold, 2 fed hvidløg, 1 teskefuld oregano
