以當季嫩鯡魚、甜菜根與蘋果製成的冷沙拉，拌上優格蒔蘿醬。
沙拉碗中，甜菜根將醬汁染成粉紅色，蒔蘿帶來清新香氣，鯡魚則以鮮明的鹹香串起整體風味。這道冷沙拉結合即食當季嫩鯡魚、熟甜菜根、蘋果或小黃瓜，以及優格橄欖油醬。只需 10 分鐘即可完成，可作為豐盛的前菜或清爽的一餐。這道食譜也收錄在我的生酮湯品與沙拉中。
什麼是鯡魚甜菜根沙拉 ？
鯡魚甜菜根沙拉的名稱簡單直白 ：將即食當季嫩鯡魚切塊，搭配冰涼蔬菜，再拌上能均勻包裹食材的醬汁。盛盤後仍保有完整形態，每一份都能清楚分辨魚塊與蔬菜塊，而不是一團碎末。
它的風味平衡來自鮮明的對比。鯡魚帶來濃郁鹹香，熟甜菜根增添醇厚甜味與紅寶石色澤，蘋果則提供帶果香的爽脆口感；若改用小黃瓜，便會更加清爽脆口。原味優格、特級初榨橄欖油與蒔蘿調成的醬汁能柔化魚肉的鹹味，接觸甜菜根後則會轉為粉紅色。
經典組合的冷沙拉
這道冷沙拉採用鯡魚、甜菜根、蘋果與洋蔥的經典搭配。這些食材組成完整的一餐，魚肉的鹹香與甜菜根的甘甜相互平衡，令人喜愛。
使用優格、橄欖油與蒔蘿的版本，醬汁更加清爽輕盈。它仍保留這道料理的精髓，以小黃瓜取代蘋果時尤其如此。上桌前不需烹煮 ：關鍵全在於切工、調味與恰到好處的口感。
主要食材
3 條當季嫩鯡魚構成鹹香基底，柔嫩的魚肉與蔬菜相互融合。可向魚販或專門食品店選購即食產品 ；由於鯡魚本身已有鹹味，調味應適量，魚塊則在最後拌入。約 100 公克的熟紅甜菜根帶來柔軟口感、帶泥土氣息的甘甜與紅寶石色澤 ；選用無調味的產品，若浸在汁液中，務必充分瀝乾，以免醬汁被稀釋。
一顆酸甜蘋果或半條帶皮小黃瓜，都能帶來風味與口感上的對比 ：蘋果增添一絲果香，帶皮小黃瓜則提供多汁口感與更鮮明的脆度。2 顆嫩洋蔥以清新的蔬菜香氣提味，又不搶去其他食材的風采。半顆紅甜椒能增添脆度與甜味 ；若要製作不含茄科蔬菜、適合自體免疫飲食法的版本，請省略紅甜椒，並確認所選的優格與鯡魚是否符合要求。
醬汁由 2 大匙原味優格（乳製或植物性皆可）與 2 大匙特級初榨橄欖油組成，橄欖油可讓醬汁更滑順，也能帶出蒔蘿香氣。蒔蘿用量為一把新鮮蒔蘿或 2 茶匙乾燥蒔蘿 ：它是這道料理的主要香草，新鮮的香氣更明亮，乾燥的則方便使用。
製作技巧與上桌建議
成功的關鍵在於切成均勻大小。甜菜根要軟嫩卻不鬆散，蔬菜保有脆度，鯡魚保持柔嫩，所有食材都切成方便用湯匙舀取的塊狀。先讓蔬菜均勻裹上醬汁，再輕輕拌入鯡魚 ；醬汁應包覆食材，並轉為粉紅色。
想在日常生活中製作生酮料理，可以參考我所有的低碳水化合物食譜。
沙拉充分冰涼後再上桌，剩餘的部分應盡快放回冰箱。建議儘早享用，以保留蘋果或小黃瓜的脆度；優格與生蔬菜都不適合冷凍。依選用的食材版本不同，每份約含 643 大卡、近 6 公克淨碳水化合物、69 公克蛋白質與 35 公克脂肪。若想控制碳水化合物攝取量，可將沙拉盛在生菜葉或非澱粉類生蔬菜上享用。
Ingredients
- 3 當季輕醃鯡魚
- 1 紅甜菜根 煮熟，約 100 公克
- 1 蘋果 最好選用酸甜品種，碳水化合物含量適中；或改用 0.5 條帶皮小黃瓜，碳水化合物含量較低
- 2 青蔥
- 0.5 紅甜椒
- 2 大匙 優格 乳製或植物性皆可
- 2 大匙 特級初榨橄欖油
- 1 把 新鮮蒔蘿 或 2 茶匙乾燥蒔蘿
Instructions
- 先製作醬汁，將優格、橄欖油和蒔蘿拌勻。2 大匙 優格, 2 大匙 特級初榨橄欖油, 1 把 新鮮蒔蘿
- 將蘋果、青蔥和甜椒洗淨切塊。將甜菜根切塊。把所有材料與醬汁拌勻。1 蘋果, 2 青蔥, 0.5 紅甜椒, 1 紅甜菜根
- 將鯡魚切塊後加入，稍微拌勻。3 當季輕醃鯡魚
