若ニシン、ビーツ、りんごを、ヨーグルトとディルのソースで和えた冷たいサラダです。
ボウルの中でビーツがソースをピンク色に染め、ディルが爽やかな香りを添え、ニシンの塩気が全体の味を引き締めます。そのまま食べられる若ニシンに、加熱済みのビーツ、りんごまたはきゅうり、ヨーグルトとオリーブオイルのソースを合わせた冷たいサラダです。10 分で作れ、たっぷりとした前菜にも軽い食事にもなります。こちらも私のケト向けスープとサラダのレシピのひとつです。
ニシンとビーツのサラダとは ？
ニシンとビーツのサラダは、その名のとおりの一品です ：そのまま食べられる若ニシンをひと口大に切り、冷たい野菜と合わせ、ソースで包み込むように和えます。細かく刻んだ料理とは異なり、盛り付けても形が保たれ、どのひと口にも魚と野菜それぞれの食感が感じられます。
味の調和を生むのは、はっきりとしたコントラストです。ニシンは力強い塩気を、加熱済みのビーツは奥深い甘みとルビー色を、りんごは果実らしい歯切れのよさを加えます。りんごの代わりにきゅうりを使えば、爽やかさと歯ごたえがさらに際立ちます。プレーンヨーグルト、エキストラバージンオリーブオイル、ディルのソースが魚の塩気を和らげ、ビーツと混ざることでピンク色に染まります。
定番の組み合わせで作る冷たいサラダ
このサラダは、ニシン、ビーツ、りんご、玉ねぎという定番の組み合わせを生かした冷たい一品です。これらの食材で食べ応えのあるひと皿になり、魚の塩気とビーツの甘みのバランスが魅力です。
ヨーグルト、オリーブオイル、ディルを使うこの作り方では、ソースがより爽やかで軽やかに仕上がります。りんごをきゅうりに替えても、この料理らしさはそのままです。食べる直前に加熱するものはありません ：大切なのは切り方、味付け、そして食感をちょうどよく整えることです。
主な材料
若ニシン3 尾が塩味の土台となり、しなやかな身が野菜となじみます。鮮魚店や専門食材店で、そのまま食べられるものを選んでください 。ニシンにはすでに塩味が付いているので、味付けは控えめにし、切った身は最後に加えます。加熱済みの赤ビーツ約100 gは、柔らかさ、土を思わせる穏やかな甘み、ルビー色を添えます 。味付けしていないものを選び、汁に浸かっている場合はよく水気を切ると、ソースが水っぽくなるのを防げます。
甘酸っぱいりんご1個、または皮をむかないきゅうり半分は、どちらも味と食感にコントラストを付ける役割を果たします ：りんごは果実の風味を添え、皮付きのきゅうりはみずみずしさと、よりはっきりした歯ごたえを加えます。葉付きの若玉ねぎ2 本は、主張しすぎず、青々しい風味で全体の味を引き立てます。赤パプリカ半個を加えると、歯ごたえと甘みが増します 。自己免疫プロトコルに合わせたナス科不使用のアレンジでは、赤パプリカを省き、使うヨーグルトとニシンも食事法に適しているか確認してください。
ソースは、乳製品または植物性のプレーンヨーグルト大さじ2 杯と、エキストラバージンオリーブオイル大さじ2 杯で作ります。オイルがソースをなめらかにし、ディルの香りを広げます。生のディルならひとつかみ、乾燥ディルなら小さじ2 杯が目安です ：この料理の主役となるハーブなので、香りの鮮やかさを求めるなら生を、手軽さを重視するなら乾燥を使いましょう。
調理のコツと食べ方
おいしく仕上げる鍵は、大きさをそろえて切ることです。ビーツは柔らかさの中にほどよい固さを残し、野菜は歯ごたえよく、ニシンはしなやかな食感を保ち、どれもスプーンですくいやすい大きさにします。まず野菜にソースをからめ、その後でニシンをそっと加えます 。ソースが具材を包み、ピンク色になればよい仕上がりです。
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サラダはよく冷やして盛り付け、残った分はすぐに冷蔵庫へ戻してください。りんごやきゅうりの歯ごたえを楽しむためにも、作ったら早めに食べるのがおすすめです。ヨーグルトや生野菜は冷凍に向きません。1人分はアレンジによりますが、約643 kcal、糖質約6 g、たんぱく質69 g、脂質35 gが目安です。糖質を抑えるなら、サラダ用の葉野菜や、でんぷんの少ない生野菜にのせてお召し上がりください。
ニシンとビーツのサラダ
材料
- 3 新物の塩漬けニシン
- 1 赤ビーツ 加熱済み、約100グラム
- 1 りんご 甘酸っぱい品種がおすすめ（糖質量は中程度）。低糖質にする場合は、皮付きのきゅうり0.5本で代用
- 2 葉玉ねぎ
- 0.5 赤パプリカ
- 2 大さじ ヨーグルト 乳製品または植物性
- 2 大さじ エキストラバージンオリーブオイル
- 1 つかみ フレッシュディル または乾燥ディル小さじ2
指示
- まずソースを作る。ヨーグルトにオリーブオイルとディルを加えて混ぜ合わせる。2 大さじ ヨーグルト, 2 大さじ エキストラバージンオリーブオイル, 1 つかみ フレッシュディル
- りんご、葉玉ねぎ、パプリカを洗い、食べやすい大きさに切る。ビーツも食べやすい大きさに切る。すべてをソースと混ぜ合わせる。1 りんご, 2 葉玉ねぎ, 0.5 赤パプリカ, 1 赤ビーツ
- ニシンを食べやすい大きさに切って加え、さっと混ぜ合わせる。3 新物の塩漬けニシン
