Um arroz de brócolis de inspiração japonesa, com shiitake e óleo de gergelim, com baixo teor de carboidratos e pronto em cinco minutos.
Em uma frigideira bem quente, os shiitakes douram nas bordas e o alho desperta os aromas. Adicionado no final do cozimento, o óleo de gergelim traz uma nota tostada e envolvente. Em 5 minutos, os grãos verdes ficam levemente crocantes e mantêm uma cor viva. São 189 kcal por porção. Este acompanhamento rápido substitui o arroz por brócolis triturado em grãos, para acompanhar peixe, frango grelhado, carne na frigideira ou pratos japoneses e coreanos pouco adocicados. Esta receita faz parte dos meus pratos keto.
O que é arroz de brócolis?
Arroz de brócolis é o brócolis picado bem fino, em pequenos grãos, incluindo os floretes e os talos: o termo descreve seu tamanho e seu uso em um prato sem arroz. A base continua sendo vegetal, sem amido de cereais, mais fresca e mais crocante. Esta versão combina 150 g de brócolis triturado, 100 g de shiitakes frescos, dois dentes de alho e um óleo neutro, com uma colher de chá de óleo de gergelim no final do preparo.
O segredo está no cozimento rápido em fogo alto: a umidade deve evaporar rapidamente para manter os grãos soltinhos, macios e firmes ao morder. O óleo de gergelim é adicionado com o fogo baixo ou desligado para preservar seu aroma. O objetivo é obter um verde vibrante, grãos soltinhos e um aroma umami, sem a densidade nem o aspecto amiláceo de um arroz frito clássico.
Origem e proposta do prato
Este arroz de brócolis faz parte da culinária contemporânea com baixo teor de carboidratos: técnicas de saltear aplicadas a vegetais picados bem finos. Os shiitakes trazem profundidade umami, e o gergelim, uma nota aromática marcante. É um acompanhamento de inspiração japonesa, sem ser um prato tradicional do Japão, no qual o brócolis picado substitui o arroz. Combina bem com um peixe apenas selado, um frango grelhado ou uma carne na frigideira, mas confira os molhos e as marinadas do prato principal, que costumam ter mais açúcar do que parecem, mesmo na culinária japonesa.
Os ingredientes principais
O brócolis dá a estrutura: triturado com algumas pulsadas, forma grãos irregulares, mas soltos, incluindo os talos para dar volume e firmeza; triturar por tempo demais o transformaria em uma pasta úmida. Os shiitakes frescos trazem o umami, fatiados finamente e depois selados por cerca de dois minutos para obter bordas douradas e um aroma amadeirado. Os shiitakes secos não substituem os frescos na mesma proporção de peso e exigem um preparo diferente, como reidratar os cogumelos, o que alteraria o equilíbrio deste prato rápido.
O alho, espremido ou picado bem fino, é adicionado depois dos cogumelos: ele aromatiza o óleo, mas queima rápido, então não deixe escurecer no fundo. Para selar e favorecer a evaporação, escolha óleo de abacate, azeite de oliva suave ou óleo de girassol alto oleico. O óleo de gergelim não suporta bem cozimentos longos; uma colher de chá como toque final, fora do fogo, é suficiente. Para uma versão AIP e sem sementes, retire-o e dê preferência a um azeite de oliva suave ou óleo de abacate.
Textura, como servir e conservação
O preparo do brócolis é a etapa-chave: lave, escorra bem e seque para evitar o cozimento no vapor, depois triture com pulsadas curtas para obter pequenos grãos, sem virar purê. Uma frigideira grande facilita misturar sem compactar e permite que a água evapore. Sele primeiro os shiitakes até as bordas dourarem, acrescente o alho para aromatizar e, em seguida, o arroz de brócolis em fogo alto. Os grãos devem continuar verdes, bem soltinhos, macios e crocantes, sem líquido no fundo; o óleo de gergelim só entra depois de baixar ou desligar o fogo.
Não encha demais a frigideira, principalmente ao aumentar as quantidades: quando a umidade fica retida, os vegetais amolecem. O tempo, por si só, não basta: os shiitakes devem estar bem cozidos, e o brócolis deve manter a cor e a crocância. Sirva imediatamente com peixe, frango, carne grelhada ou feita na frigideira. Resfrie rapidamente as sobras e guarde por até dois dias na geladeira, em um recipiente hermético; reaqueça na frigideira sem água, sabendo que a textura ficará mais macia. Na França, os shiitakes frescos são encontrados em supermercados, lojas de produtos orgânicos ou mercearias asiáticas, às vezes com o nome de “cogumelo-do-carvalho”.
Para cozinhar keto no dia a dia, confira todas as minhas receitas com baixo teor de carboidratos.
Arroz de brócolis com shiitake (keto)
Ingredientes
- 150 g de brócolis triturado
- 100 g de shiitake
- 2 dentes de alho
- 1 colher de chá de óleo de gergelim
- óleo de abacate, azeite de oliva suave ou óleo de girassol alto oleico
Modo de preparo
- Triture o brócolis no processador de alimentos até obter um “arroz”.150 g de brócolis
- Aqueça a frigideira e adicione um fio generoso de azeite de oliva suave. Corte os shiitakes e esprema o alho. Refogue os shiitakes por cerca de 2 minutos, até que as bordas estejam levemente douradas. Em seguida, adicione o alho.100 g de shiitake, 2 dentes de alho, óleo de abacate, azeite de oliva suave ou óleo de girassol alto oleico
- Adicione o arroz de brócolis após cerca de um minuto. Refogue por mais cerca de 2 minutos em fogo alto.
- Abaixe ou desligue o fogo e adicione o óleo de gergelim.1 colher de chá de óleo de gergelim
