Ovnsbakt sei dekket med eggeplomme, hvitløk og paprikapulver, med pannestekt squash: en middag med lite karbohydrater.
Paprikapulveret gir filetene en gyllen farge, og hvitløken blir mildere sammen med squashen. Med gaffelen deler fisken seg i møre flak under et tynt, stivnet og smakfullt eggelag, mens squashen blir myk, noen ganger gyllen langs kantene. En enkel og gjennomført hverdagsmiddag med få ingredienser, lite karbohydrater og nok særpreg til at du vil lage den igjen. Denne oppskriften er en del av mine ketoretter.
Hva er ovnsbakt hvit fisk?
En filet av hvit fisk som tilberedes skånsomt i ovnen. Her brukes frossen sei i en smurt ildfast form, dekket med en blanding av eggeplommer, presset hvitløk, paprikapulver og en tørket urt, servert med squash som stekes i panne på middels varme til den er mør.
Særpreget ligger i laget med eggeplommer: De binder sammen smakstilsetningene og stivner i ovnen til et krydret lag over fisken. Smøret brukes først til å smøre formen, og resten gir overflaten på filetene ekstra fylde. Paprikapulveret gir en ravgyllen farge og mild varme, hvitløken gir karakter; oregano tilfører et grønt preg, mens rosmarin gir en mer markant aroma. Målet er ugjennomsiktig, perlemorsaktig fiskekjøtt som flaker seg, med mør snarere enn sprø squash.
Rettens opprinnelse
Dette er en hverdagsrett som passer til middag midt i uken, med en kombinasjon av vanlige ingredienser: ovnsbakt hvit fisk, pannestekt squash og hvitløk til begge deler. Denne varianten skiller seg ut med et lag av eggeplomme, paprikapulver, hvitløk og tørket urt over frosne seifileter, enkelt og uten panering. I Frankrike finner du frossen sei i supermarkedet; paprikapulver, oregano og rosmarin er basisvarer i kjøkkenskapet. En mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold egner seg til squashen, ved moderat varme.
De viktigste ingrediensene
De to seifiletene er grunnlaget: Den delikate smaken passer sammen med hvitløk, paprikapulver og urter uten å forsvinne. Når de settes frosne i ovnen, kan de avgi litt væske, men fisken blir likevel saftig så lenge du sjekker den tykkeste delen mot slutten av steketiden. For en annen tilberedningsmåte som gir passe stekt fisk, følger fiskefilet i airfryer det samme prinsippet. Én spiseskje smør gir en rund melkesmak, med litt til formen og resten over filetene.
Saltet tilsettes før eggeplommeblandingen for å fremheve fiskesmaken. De to eggeplommene piskes med presset hvitløk, paprikapulver og urten og danner det gylne laget. Hvitløken brukes i to omganger, to fedd til fisken og to til squashen, for en gjennomgående smak. Én teskje paprikapulver gir farge og mild sødme. Oregano tilfører et grønt preg, rosmarin en treaktig aroma. De 300 g squash, skåret i jevnstore biter, blir jevnere stekt og avgir noe av væsken; en vid stekepanne hjelper væsken å fordampe.
Tilberedning, konsistens og servering
Ved 180 °C trenger frosne seifileter omtrent 30 minutter. Sjekk midten av den tykkeste delen: Kjøttet skal være ugjennomsiktig, gjennomvarmt og dele seg i flak. Overflaten, som har fått farge av paprikapulveret, kan se ferdig ut før fisken er gjennomstekt. Eggelaget skal ha stivnet, men fargen alene forteller ikke om fisken er ferdig. Squashen stekes i omtrent 20 minutter på moderat varme, ettersom presset hvitløk og tørkede urter raskt får farge; sikt mot møre biter, gjerne litt gylne, som holder formen.
Legg squashen ved siden av filetene ved servering for å bevare eggelaget. Litt væske i formen er normalt når du bruker frossen fisk. Server forsiktig for en pen anretning. For et ketomåltid serverer du fisken med squashen som angitt: 5 g netto karbohydrater per porsjon, uten annet tilbehør. Ris eller knuste poteter på portugisisk vis, batatas a murro, tilfører betydelig mer karbohydrater og passer til et måltid utenfor keto.
For ketomat i hverdagen finner du alle mine lavkarbooppskrifter her.
Ovnsbakt hvit fisk med pannestekt squash
Ingredienser
- 2 seifileter frosne
- 1 ss smør (fra gressfôrede kyr)
- 2 eggeplommer
- 2 fedd hvitløk
- 1 ts paprikapulver
- 1 teskje oregano tørket, med lavt histamininnhold, eller 1 teskje rosmarin (tørket), med lavt innhold av histamin og oksalater
- salt
Til squashen
- 300 g squash
- 2 fedd hvitløk
- 1 teskje oregano tørket, med lavt histamininnhold, eller 1 teskje rosmarin (tørket), med lavt innhold av histamin og oksalater
- 1 ss avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold
FREMGANGSMÅTE
- Forvarm ovnen til 180 grader. Press hvitløken. Skill eggehviten fra eggeplommen og sett plommen til side. Ikke bruk eggehviten. Visp eggeplommen sammen med paprikapulver, oregano/rosmarin og hvitløk.2 eggeplommer, 2 fedd hvitløk, 1 ts paprikapulver, 1 teskje oregano
- Bruk halvparten av smøret til å smøre bunnen av en ildfast form. Ta filetene ut av fryseren og legg dem i formen. Fordel resten av smøret oppå. Dryss salt over filetene. Fordel eggeblandingen over filetene. Stek i ovnen i en halvtime.2 seifileter, 1 ss smør (fra gressfôrede kyr), salt
- Vask squashen og skjær den i biter. Varm oljen i stekepannen og tilsett squashen. Ikke bruk for høy varme, squashen kan fort svi seg. Press hvitløken og tilsett den. Tilsett urtene. Stek i omtrent 20 minutter.300 g squash, 1 ss avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold, 2 fedd hvitløk, 1 teskje oregano
