병아리콩과 참치에 파프리카, 칼라마타 올리브, 케이퍼, 발사믹 비네그레트를 곁들인, 불 없이 만드는 한 끼 샐러드입니다.
올리브유가 머스터드의 맛을 부드럽게 감싸고, 발사믹 식초가 산미를 더하며, 칠리 플레이크가 전체적인 맛에 매콤한 포인트를 줍니다. 여기에 아삭한 파프리카와 부드러운 병아리콩이 어우러집니다. 병아리콩, 참치, 빨간 파프리카, 실파, 칼라마타 올리브, 케이퍼만 있으면 불을 쓰지 않고 5 분 만에 완성할 수 있습니다. 1인분당 추정 순탄수화물 함량은 27 g입니다. 이 레시피는 제 키토 수프와 샐러드 모음에서도 만나보실 수 있습니다.
병아리콩 참치 샐러드란?
병아리콩 참치 샐러드는 이름 그대로의 재료를 기본으로 합니다: 익힌 병아리콩과 참치 통조림입니다. 병아리콩은 든든한 식감을 주고 유화된 비네그레트를 잘 머금으며, 참치는 바다의 풍미와 부드러운 식감, 포만감을 더합니다. 이렇게 빠르게 준비하는 한 끼로는 한국식 참치밥도 있습니다.
빨간 파프리카는 즙이 풍부한 아삭함과 은은한 단맛을, 실파는 한층 산뜻하고 알싸한 맛을 더합니다. 올리브유, 발사믹 식초, 머스터드, 칠리 플레이크, 소금으로 만든 비네그레트가 재료를 고루 감싸고, 칼라마타 올리브와 케이퍼가 짭짤한 맛을 보탭니다. 차갑거나 시원하게 즐기는 샐러드입니다; 다만 차나 마살라처럼 병아리콩 자체에 탄수화물이 들어 있으므로, 엄격한 키토식이라기보다는 탄수화물 함량이 적당한 요리에 가깝습니다.
샐러드의 기본 원리
핵심은 재료를 한데 섞는 데 있습니다: 어떤 재료도 가열하지 않습니다. 물기를 충분히 뺀 재료에 따로 준비한 비네그레트를 버무리면, 바닥에 물이 고이지 않고 각 재료의 식감이 살아납니다. 재료를 모아 산뜻하게 완성하는 또 다른 요리로는 월남쌈이 있습니다.
이 버전의 특징은 칼라마타 올리브와 케이퍼, 그리고 발사믹 식초에 머스터드와 고추를 더한 비네그레트입니다. 간단하면서도 짭짤하고 새콤하며 살짝 매콤한 맛이 어우러져 사계절 내내 즐기기 좋습니다. 풍미는 전혀 다르지만 미역 샐러드도 시원하게 먹기 좋은 요리입니다.
주요 재료
물기를 빼기 전 중량이 400 g인 익힌 병아리콩 통조림 한 캔이 든든한 바탕이 됩니다: 얇은 껍질에 양념이 잘 묻지만, 비네그레트가 묽어지지 않도록 물기를 충분히 빼야 합니다. 참치는 140~160 g짜리 작은 통조림 한 캔을 사용하며, 단백질의 상당 부분을 공급합니다; 물기를 잘 빼고 살살 섞으면 덩어리 모양이 유지됩니다. 또 다른 참치 요리인 참치 타타키는 짧은 조리 시간과 입에서 녹는 듯한 식감이 특징입니다.
생 빨간 파프리카 반 개는 색감과 아삭함을 더하고, 단맛으로 다른 재료의 짠맛과 균형을 맞춥니다. 실파는 은은하게 알싸한 맛을 더하며, 초록 부분을 잘게 썰어 넣으면 부담스럽지 않게 향을 살릴 수 있습니다; 이 부분은 실파 오일에서도 제맛을 발휘합니다. 칼라마타 올리브 열 개는 반으로 자르면 고루 섞기 좋고 씨가 남아 있지 않은지도 확인할 수 있습니다. 마지막으로 케이퍼 여덟 알을 올려 짭짤하고 새콤한 맛을 더합니다.
비네그레트에는 엑스트라 버진 올리브유 2 큰술, 발사믹 식초 1 큰술, 디종 머스터드 2 작은술, 기호에 따라 양을 조절할 칠리 플레이크 2 작은술, 천일염 2 꼬집을 넣습니다. 오일은 윤기와 부드러운 맛을, 발사믹 식초는 순한 산미를 더하고, 머스터드는 유화를 도우며, 고추는 제품의 매운 정도에 따라 알싸함을 보탭니다. 다른 맛의 조합을 원한다면 중국식 비네그레트나 태국식 비네그레트를 참고해도 좋습니다; 참치, 올리브, 케이퍼, 머스터드에 이미 짠맛이 있으므로 소금은 적당량만 넣습니다.
조리 요령과 서빙
맛있게 만드는 가장 중요한 비결은 병아리콩과 참치의 물기를 충분히 빼는 것입니다. 오일, 발사믹 식초, 머스터드, 고추, 소금이 잘 어우러지도록 비네그레트를 따로 만든 뒤, 재료가 흥건히 잠기지 않을 정도로 고루 버무리세요. 참치와 올리브가 으깨지지 않도록 부드럽게 섞어 주세요. 다른 재료에도 이미 간이 충분히 되어 있으므로 간을 조심스럽게 확인하세요. 칠리 플레이크의 매운맛도 제품마다 다릅니다: 플레이크 일부는 소량의 칠리 파우더나 간단 고추기름으로 대체할 수 있습니다.
일상에서 키토 요리를 즐기고 싶다면 제 저탄수화물 레시피 전체를 확인해 보세요.
샐러드는 차갑거나 시원하게 준비하고, 접시마다 케이퍼를 나누어 올린 뒤 샐러드 잎채소 몇 장이나 오이를 곁들여 내세요. 남은 샐러드는 밀폐 용기에 담아 바로 냉장 보관하고, 다시 내기 전에 살살 섞어 주세요.
참치 병아리콩 샐러드
재료
- 1 캔 병아리콩 (익힌 것, 통조림 또는 병조림) 400 g짜리
- 1 작은 캔 참치 140~160 g짜리
- 0.5 빨간 파프리카
- 1 풋양파
- 10 칼라마타 올리브
- 8 케이퍼 저는 큰 것을 사용했어요. 작은 것이라면 조금 더 넣으세요
- 2 큰술 엑스트라 버진 올리브유
- 1 큰술 발사믹 식초
- 2 작은술 디종 머스터드 또는 곱게 간 머스터드
- 2 작은술 칠리 플레이크
- 2 꼬집 소금 (켈틱 천일염)
조리 방법
- 병아리콩을 체에 밭쳐 물기를 뺍니다.1 캔 병아리콩 (익힌 것, 통조림 또는 병조림)
- 올리브유, 발사믹 식초, 머스터드, 칠리 플레이크, 소금을 섞어 비네그레트 드레싱을 만듭니다. 샐러드 볼에 병아리콩과 드레싱을 넣고 섞습니다.2 큰술 엑스트라 버진 올리브유, 1 큰술 발사믹 식초, 2 작은술 디종 머스터드 또는 곱게 간 머스터드, 2 작은술 칠리 플레이크, 2 꼬집 소금 (켈틱 천일염)
- 참치를 체에 밭쳐 물기를 뺍니다.1 작은 캔 참치
- 파프리카를 씻어 먹기 좋은 크기로 썹니다. 풋양파(스프링 어니언)도 같은 방법으로 손질합니다. 올리브는 반으로 자릅니다(필요하면 씨를 제거합니다). 손질한 재료와 참치를 병아리콩에 넣고 모두 섞습니다.0.5 빨간 파프리카, 1 풋양파, 10 칼라마타 올리브
- 접시에 담고 각 접시에 케이퍼를 올려 마무리합니다.8 케이퍼
