बिना पकाए तैयार होने वाला काबुली चने और टूना का भरपेट सलाद, जिसमें शिमला मिर्च, कलामाता जैतून, केपर्स और बाल्समिक विनिग्रेट हैं।
जैतून का तेल मस्टर्ड के तीखेपन को नरम करता है, बाल्समिक सिरका खटास देता है और कुटी हुई लाल मिर्च पूरे स्वाद में तीखापन लाती है, साथ ही शिमला मिर्च का कुरकुरापन और काबुली चने की नरम बनावट मिलती है। काबुली चने, टूना, लाल शिमला मिर्च, हरे प्याज़, कलामाता जैतून और केपर्स से यह सलाद बिना पकाए 5 मिनट में तैयार हो जाता है। प्रति सर्विंग अनुमानित शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 27 ग्राम है। यह रेसिपी मेरे कीटो सूप और सलाद के संग्रह में शामिल है।
टूना और काबुली चने का सलाद क्या है?
टूना और काबुली चने के सलाद का नाम ही उसकी मुख्य सामग्री बताता है: पके हुए काबुली चने और डिब्बाबंद टूना। काबुली चने सलाद को भरपूर बनावट देते हैं और अच्छी तरह फेंटी हुई विनिग्रेट को अपने ऊपर थामे रखते हैं, जबकि टूना समुद्री स्वाद, नरमाहट और पेट भरने वाला गुण जोड़ती है। झटपट तैयार होने वाले ऐसे ही भोजन का एक और उदाहरण है कोरियाई टूना चावल।
लाल शिमला मिर्च रसीला कुरकुरापन और हल्की मिठास देती है, जबकि हरा प्याज़ थोड़ा चटपटा स्वाद जोड़ता है। जैतून के तेल, बाल्समिक सिरके, मस्टर्ड, कुटी हुई लाल मिर्च और नमक की विनिग्रेट सारी सामग्री पर चढ़ जाती है, जबकि कलामाता जैतून और केपर्स नमकीन स्वाद जोड़ते हैं। सलाद को ठंडा या हल्का ठंडा परोसा जाता है; यह पूरी तरह कीटोजेनिक होने के बजाय मध्यम कार्बोहाइड्रेट वाला सलाद है, क्योंकि काबुली चने में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे चना मसाला में।
सलाद बनाने का मूल तरीका
इसका मूल तरीका सामग्री को एक साथ मिलाना है: किसी भी चीज़ को गरम नहीं किया जाता। सामग्री का पानी अच्छी तरह निकालकर उसमें अलग से तैयार की गई विनिग्रेट मिलाई जाती है, ताकि तले में तरल जमा न हो और हर सामग्री की अलग बनावट बनी रहे। इसी तरह बिना पकाए तैयार होने वाले एक और ताज़गी भरे व्यंजन के लिए स्प्रिंग रोल भी अच्छे हैं।
इस रूप को खास बनाते हैं कलामाता जैतून, केपर्स और बाल्समिक सिरके, मस्टर्ड व मिर्च की विनिग्रेट। परिणाम सादा ही रहता है, जिसमें नमकीन, खट्टे और हल्के तीखे स्वाद होते हैं, जो हर मौसम में अच्छे लगते हैं। बिल्कुल अलग स्वाद वाला वाकामे सलाद भी ठंडा परोसा जाता है।
मुख्य सामग्री
पके हुए काबुली चने का 400 ग्राम का एक डिब्बा, जिसका वजन पानी निकालने से पहले का है, इस सलाद का पौष्टिक आधार बनता है: उनका पतला छिलका ड्रेसिंग को थामे रखता है, बशर्ते आप उनका पानी अच्छी तरह निकाल दें ताकि विनिग्रेट पतली न हो। टूना का 140 से 160 ग्राम का एक छोटा डिब्बा प्रोटीन का बड़ा हिस्सा देता है; उसका पानी अच्छी तरह निकालकर हल्के हाथ से मिलाने पर उसके टुकड़े साबुत रहते हैं। टूना से बनने वाला एक और व्यंजन, टूना ताताकी, कम समय तक पकाने और मुँह में घुलने वाली बनावट पर ज़ोर देता है।
आधी कच्ची लाल शिमला मिर्च रंग, कुरकुरापन और ऐसी मिठास देती है जो बाकी सामग्री के नमकीनपन को संतुलित करती है। हरा प्याज़ हल्का तीखापन जोड़ता है और उसके बारीक कटे हरे हिस्से स्वाद को भारी किए बिना खुशबू देते हैं; इनका स्वाद हरे प्याज़ के तेल में भी खूब उभरता है। दस कलामाता जैतून को आधा काटने से वे सलाद में बेहतर ढंग से फैलते हैं और यह भी जाँचा जा सकता है कि उनमें कोई गुठली न बची हो, जबकि आठ केपर्स अपने नमकीन और खट्टे स्वाद से सजावट को पूरा करते हैं।
विनिग्रेट में 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका, 2 छोटे चम्मच डिजॉन मस्टर्ड, स्वाद के अनुसार 2 छोटे चम्मच कुटी हुई लाल मिर्च और 2 चुटकी समुद्री नमक मिलते हैं। तेल चमक और मुलायम स्वाद देता है, बाल्समिक सिरका हल्की खटास लाता है, मस्टर्ड तेल और सिरके को एकसार करती है और मिर्च अपनी किस्म के अनुसार तीखापन देती है। दूसरे स्वाद-संतुलन के लिए आप चीनी विनिग्रेट या थाई विनिग्रेट से प्रेरणा ले सकते हैं; नमक कम ही रखें, क्योंकि टूना, जैतून, केपर्स और मस्टर्ड में पहले से नमक होता है।
बनाने और परोसने की ज़रूरी बातें
सलाद अच्छा बनने के लिए सबसे ज़रूरी है काबुली चने और टूना का पानी अच्छी तरह निकालना। विनिग्रेट अलग से तैयार कीजिए ताकि तेल, बाल्समिक सिरका, मस्टर्ड, मिर्च और नमक अच्छी तरह एकसार हो जाएँ, फिर सामग्री पर उतनी ही ड्रेसिंग चढ़ाइए कि वह उसमें डूबे नहीं। हल्के हाथ से मिलाइए ताकि टूना और जैतून कुचलें नहीं। नमक और मसाले सावधानी से चखकर ठीक कीजिए, क्योंकि बाकी सामग्री से पहले ही काफी स्वाद मिलता है और कुटी हुई लाल मिर्च का तीखापन अलग-अलग उत्पादों में बदलता है: कुटी हुई मिर्च के एक हिस्से की जगह थोड़ा लाल मिर्च पाउडर या झटपट बनने वाला मिर्च का तेल डाल सकते हैं।
रोज़मर्रा में कीटो भोजन बनाने के लिए यहाँ मेरी सभी कम कार्बोहाइड्रेट वाली रेसिपियाँ हैं।
सलाद को ठंडा या ताज़गी भरा ठंडा परोसिए, प्लेटों में केपर्स फैलाकर डालिए और साथ में कुछ सलाद के पत्ते या खीरा रखिए। बचा हुआ सलाद जल्द ही एक वायुरुद्ध डिब्बे में भरकर फ्रिज में रख दीजिए, फिर परोसने से पहले हल्के हाथ से मिला लीजिए।
टूना और काबुली चने का सलाद
सामग्री
- 1 डिब्बा काबुली चने (पके हुए, डिब्बाबंद या जार में) 400 ग्राम का
- 1 छोटा डिब्बा टूना 140 से 160 ग्राम का
- 0.5 लाल शिमला मिर्च
- 1 हरा प्याज़
- 10 कलामाटा जैतून
- 8 केपर्स मैंने बड़े केपर्स इस्तेमाल किए थे; अगर आपके पास छोटे हों, तो थोड़े ज़्यादा लें
- 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका
- 2 छोटे चम्मच डिजॉन मस्टर्ड या बारीक पिसी मस्टर्ड
- 2 छोटे चम्मच कुटी हुई लाल मिर्च
- 2 चुटकी नमक (सेल्टिक समुद्री नमक)
विधि
- काबुली चनों को छानकर उनका पानी निकलने दें।1 डिब्बा काबुली चने (पके हुए, डिब्बाबंद या जार में)
- जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, मस्टर्ड, कुटी हुई लाल मिर्च और नमक मिलाकर विनैग्रेट ड्रेसिंग तैयार करें। इसे सलाद के कटोरे में काबुली चनों के साथ मिलाएँ।2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका, 2 छोटे चम्मच डिजॉन मस्टर्ड या बारीक पिसी मस्टर्ड, 2 छोटे चम्मच कुटी हुई लाल मिर्च, 2 चुटकी नमक (सेल्टिक समुद्री नमक)
- टूना को छानकर उसका तरल निकलने दें।1 छोटा डिब्बा टूना
- शिमला मिर्च धोकर टुकड़ों में काट लें। हरे प्याज़ (स्प्रिंग अनियन) को भी इसी तरह धोकर काट लें। जैतून को आधा काट लें (और ज़रूरत हो तो गुठलियाँ निकाल दें)। इन सबको टूना के साथ काबुली चनों में मिलाएँ।0.5 लाल शिमला मिर्च, 1 हरा प्याज़, 10 कलामाटा जैतून
- सलाद को प्लेटों में परोसें और हर प्लेट को केपर्स से सजाएँ।8 केपर्स
