Små muffins med æg, tun og squash, bagt i ovnen uden mel: en salt snack til madpakken.
De sammenpiskede æg hæver stille og roligt i ovnen sammen med tun i flager og revet squash, som holder det hele saftigt, mens hvidløg og chili giver smag fra første bid. Disse små, salte portioner passer lige i madpakken og kan spises varme eller kolde. På 25 minutter, heraf 20 minutters bagetid ved 200 °C, får du 6 minimuffins uden mel eller stivelse med cirka 63 kcal pr. styk. Find denne opskrift blandt mine keto-morgenmadsopskrifter.
Hvad er æggemuffins med tun og squash?
“Æggemuffins” er en æggeblanding bagt i muffinforme, som giver velformede enkeltportioner, der er nemme at tage med. De sammenpiskede æg binder godt afdryppet tun, revet squash, hvidløg og et strejf af rød chili sammen. Under bagningen er det alene de 3 æg, der holder sammen på det hele: midten bliver fast, overfladen bliver let gylden, og konsistensen forbliver blød og kompakt.
Opskriften indeholder hverken mel eller bagepulver; strukturen bygger på, at æggene stivner, at squashen er godt presset, og at tunen er findelt jævnt. Denne sammensætning uden stivelse passer til en kulhydratfattig kost. Til en palæoversion uden natskyggeplanter udelades den røde chili, mens den sorte peber beholdes.
Oprindelsen til denne version
Æggemuffins stammer fra morgenmad til at tage med, hvor en æggeblanding bagt i forme erstatter omeletten på panden. Ideen er enkeltportioner: de er nemme at fordele, tage ud af formene og transportere, og de tåler fint køling, transport og hurtig genopvarmning.
Denne version kombinerer dåsetunens havsmag, squashens saftighed og den krydrede smag af hvidløg og chili. Opskriften giver 6 små muffins; med større forme skal du snarere regne med 4 til 5 stykker. Tjek midten, som er den bedste indikator for, om de er færdigbagte.
De vigtigste ingredienser
De 3 æg danner grundlaget for blandingen: Når de piskes sammen, binder de fyldet og stivner i ovnen til en miniomelet, der kan spises med fingrene. Resultatet minder om en ovnbagt udgave af tamagoyaki.
Den halve squash giver friskhed og saftighed, forudsat at den rives, saltes let, får lov at hvile og derefter presses i et rent viskestykke for at fjerne vandet, ligesom når du vil lykkes med squash i airfryer. En lille dåse godt afdryppet tun giver protein og havsmag; del den i flager, så tunen fordeles jævnt i hver fordybning. Den halve røde chili, mild eller stærk, giver et kortvarigt strejf af styrke og kan justeres eller udelades.
De 2 revne fed hvidløg fremhæver tunens smag, og en knivspids sort peber giver det hele lidt bid, især hvis chilien udelades. Vær forsigtig med saltet, da squashen allerede er saltet for at trække væske ud, og dåsetunen kan være salt. Faste forme smøres let, så muffinerne er nemmere at få ud; bruger du silikoneforme, skal de sættes på en fast bageplade, inden de fyldes.
Tilberedningstips og servering
Beregn 5 minutters forberedelse og derefter 20 minutters bagetid ved 200 °C. Muffinerne er færdige, når midten er fast og uden flydende æg; en gylden overflade er et mindre pålideligt tegn, og for lang bagetid gør æggene gummiagtige. Tag dem ud af formene, lad dem køle af, og sæt dem på køl inden for 2 timer: De holder sig i 3 til 4 dage i en lufttæt beholder ved 4 °C og kan også fryses.
Disse muffins kan serveres varme eller kolde. En grøn salat, sprød agurk og en syrlig thai-vinaigrette afbalancerer tun og hvidløg, og et par skiver avocado giver et cremet indslag. Vil du variere det friske tilbehør, passer en japansk kålsalat, en wakamesalat eller mimosaæg også godt til. Regn med cirka 63 kcal pr. muffin, hvor kulhydraterne hovedsageligt kommer fra grøntsagerne og hvidløget.
Du finder flere retter af samme type blandt mine kulhydratfattige opskrifter.
Æggemuffins med tun og squash (keto)
Ingredienser
- 3 æg
- 0.5 squash
- 1 lille dåse tun
- 0.5 rød chili chili eller spansk peber
- 2 fed hvidløg
- 1 knivspids sort peber
- 1 knivspids salt rosa himalayasalt eller keltisk havsalt
Valgfrit
- Smør (fra græsfodrede køer), til smøring af formene, eller avocadoolie, mild olivenolie eller solsikkeolie med højt oliesyreindhold, til smøring
Til en strengt palæo-venlig version uden natskyggeplanter
- sort peber ingen rød chili
Sådan gør du
- Riv squashen. Kom den i en skål, og drys den med lidt salt. Lad den stå et øjeblik.0.5 squash, 1 knivspids salt
- Forvarm ovnen til 200 grader.
- Hak den røde chili. Riv hvidløget. Pisk 3 æg sammen. Bland det hele, og tilsæt salt og peber efter smag.0.5 rød chili, 2 fed hvidløg, 3 æg, 1 knivspids sort peber, sort peber
- Pres squashen for at fjerne det meste af vandet, og læg den i et viskestykke. Pres resten af vandet ud gennem viskestykket. Squashen er nu lidt mere tør.
- Tilsæt squash og tun til æggene. Bland det hele.1 lille dåse tun
- Hvis du bruger faste forme: Smør dem let. Det er ikke nødvendigt med silikoneforme. Fordel æggeblandingen i formene. Bag i ovnen i 20 minutter.Smør
- Tag muffinsene ud af formene, og lad dem køle af.
