Mini-muffins de ovo, atum e curgete, feitos no forno sem farinha: um lanche salgado para a marmita.
Os ovos batidos crescem suavemente no forno com o atum desfeito e a curgete ralada, que mantém o conjunto fofo; o alho e a malagueta dão um toque picante logo à primeira dentada. Estas porções salgadas cabem numa marmita e podem comer-se quentes ou frias. Em 25 minutos, dos quais 20 minutos de cozedura a 200 °C, obtém 6 mini-muffins sem farinha nem amido, com cerca de 63 kcal cada. Encontre esta receita entre os meus pequenos-almoços keto.
O que são os muffins de ovo com atum e curgete?
“Egg muffins” designa uma base de ovos cozida em formas de muffins, para obter porções individuais bem definidas e fáceis de transportar. Os ovos batidos envolvem atum bem escorrido, curgete ralada, alho e um toque de malagueta vermelha. Durante a cozedura, os 3 ovos garantem, por si só, a consistência: o centro fica firme, a superfície aloura ligeiramente e a textura mantém-se tenra e compacta.
A receita não leva farinha nem fermento em pó; a sua estrutura assenta na coagulação dos ovos, numa curgete bem espremida e num atum desfeito de forma homogénea. Esta composição sem amido é adequada a uma alimentação pobre em hidratos de carbono. Para uma versão paleo sem solanáceas, retire a malagueta vermelha e mantenha a pimenta-preta.
Origem desta versão
Os muffins de ovo surgem dos pequenos-almoços para levar, em que uma base de ovos cozida em formas substitui a omeleta na frigideira. O formato assenta na porção individual: é fácil de distribuir, desenformar e transportar, e aguenta bem o frio, o transporte e um reaquecimento rápido.
Esta versão combina o sabor a mar do atum em conserva, a suavidade da curgete e o sabor intenso do alho e da malagueta. A receita rende 6 muffins pequenos; com formas maiores, conte antes com 4 a 5 unidades, verificando o centro, que continua a ser o melhor indicador do ponto de cozedura.
Os ingredientes principais
Os 3 ovos formam a base do preparado: batidos em conjunto, ligam o recheio e solidificam no forno, adquirindo uma textura de mini-omeleta que se come à mão. O resultado lembra, numa versão feita no forno, um tamagoyaki.
A meia curgete confere frescura e suavidade, desde que seja ralada, ligeiramente salgada, deixada a repousar e depois espremida num pano limpo para retirar a água, tal como para preparar umas boas curgetes na air fryer. Uma lata pequena de atum bem escorrido fornece proteína e um sabor a mar; desfaça-o para que cada cavidade receba uma porção uniforme. A meia malagueta vermelha, suave ou picante, dá um toque breve de ardor, que pode ajustar ou eliminar.
Os 2 dentes de alho ralados reforçam o sabor do atum, e uma pitada de pimenta-preta realça o conjunto, sobretudo se retirar a malagueta. Adicione o sal com moderação, pois a curgete já foi salgada para libertar água e o atum em conserva pode ser salgado. Se usar formas rígidas, untá-las ligeiramente facilita o desenformar; se forem de silicone, coloque-as sobre um tabuleiro rígido antes de as encher.
Dicas técnicas e sugestões para servir
Conte com 5 minutos de preparação e depois 20 minutos de cozedura a 200 °C. Os muffins estão prontos quando o centro estiver firme, sem ovo líquido; a superfície dourada é um indicador menos fiável, e uma cozedura demasiado longa deixa os ovos borrachudos. Desenforme, deixe arrefecer e coloque no frigorífico no prazo de 2 horas: conservam-se durante 3 a 4 dias num recipiente hermético a 4 °C, e também podem ser congelados.
À mesa, estes muffins saboreiam-se quentes ou frios. Uma salada verde, pepino crocante e um molho vinagrete tailandês acidulado equilibram o atum e o alho, e algumas fatias de abacate acrescentam cremosidade. Para variar os acompanhamentos frescos, uma salada de couve japonesa, uma salada de wakame ou uns ovos mimosa seguem a mesma linha. Conte com cerca de 63 kcal por muffin, sendo que os hidratos de carbono provêm sobretudo dos legumes e do alho.
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Muffins de ovo com atum e curgete (keto)
Ingredientes
- 3 ovos
- 0.5 curgete
- 1 lata pequena de atum
- 0.5 malagueta vermelha chili ou de Espanha
- 2 dentes de alho
- 1 pitada de pimenta-preta
- 1 pitada de sal rosa dos Himalaias ou marinho celta
Opcional
- Manteiga (de vacas alimentadas a erva), para untar as formas, ou óleo de abacate, azeite suave ou óleo de girassol alto oleico, para untar
Para uma versão estritamente paleo e sem solanáceas
- pimenta-preta sem malagueta vermelha
Preparação
- Ralar a curgete. Colocá-la numa taça e polvilhar com um pouco de sal. Deixar repousar um pouco.0.5 curgete, 1 pitada de sal
- Pré-aquecer o forno a 200 graus.
- Cortar a malagueta vermelha. Ralar o alho. Bater 3 ovos. Juntar tudo e temperar com sal e pimenta a gosto.0.5 malagueta vermelha, 2 dentes de alho, 3 ovos, 1 pitada de pimenta-preta, pimenta-preta
- Espremer a curgete para retirar a maior parte da água e colocá-la num pano de cozinha. Espremer para fazer sair a água restante através do pano. A curgete está agora um pouco mais seca.
- Juntar a curgete e o atum aos ovos. Misturar tudo.1 lata pequena de atum
- Se utilizar formas rígidas: untá-las ligeiramente. Não é necessário com formas de silicone. Distribuir a mistura de ovos pelas formas. Levar ao forno durante 20 minutos.Manteiga
- Desenformar e deixar arrefecer.
