Minimuffins med egg, tunfisk og squash, stekt i ovnen uten mel: en salt matbit til matboksen.
De sammenvispede eggene hever seg forsiktig i ovnen sammen med tunfisk i små biter og revet squash som holder det hele saftig, mens hvitløk og chili gir smak fra første bit. Disse salte småporsjonene passer i matboksen og kan spises varme eller kalde. På 25 minutter, hvorav 20 minutter steketid ved 200 °C, får du 6 minimuffins uten mel eller stivelse, med omtrent 63 kcal per stykk. Du finner denne oppskriften blant mine ketofrokoster.
Hva er eggemuffins med tunfisk og squash?
«Eggemuffins» er en eggeblanding stekt i muffinsformer, som gir velformede enkeltporsjoner som er lette å ta med. De sammenvispede eggene binder sammen godt avrent tunfisk, revet squash, hvitløk og et hint av rød chili. Under stekingen er det de 3 eggene alene som holder muffinsene sammen: midten stivner, overflaten blir lett gyllen, og konsistensen forblir myk og kompakt.
Oppskriften inneholder verken mel eller bakepulver; strukturen bygger på at eggene koagulerer, at squashen er godt klemt fri for væske, og at tunfisken er jevnt fordelt i små biter. Denne blandingen uten stivelse passer til et kosthold med lite karbohydrater. For en paleoversjon uten vekster fra søtvierfamilien kan du utelate den røde chilien og beholde den svarte pepperen.
Bakgrunnen for denne varianten
Eggemuffins har sitt opphav i frokostmat til å ta med, der en eggeblanding stekt i former erstatter omeletten fra stekepannen. Poenget er porsjonsformatet: blandingen er lett å fordele, muffinsene løsner enkelt fra formene og er lette å ta med. De tåler dessuten godt både kjøling, transport og rask oppvarming.
Denne varianten kombinerer havsmaken fra hermetisk tunfisk, saftigheten fra squash og den kraftige smaken av hvitløk og chili. Oppskriften gir 6 små muffins; med større former får du heller 4 til 5 stykker. Sjekk midten, som er den beste indikatoren på om de er ferdigstekt.
Hovedingrediensene
De 3 eggene danner grunnlaget for blandingen: når de vispes sammen, binder de fyllet og stivner i ovnen til en miniomelett som kan spises med fingrene. Resultatet minner om en ovnsstekt variant av tamagoyaki.
Den halve squashen tilfører friskhet og saftighet, så lenge den rives, saltes lett, får hvile og deretter klemmes i et rent kjøkkenhåndkle for å presse ut vannet, slik du også gjør for å lykkes med squash i airfryer. En liten boks godt avrent tunfisk gir proteiner og smak av hav; del den i små biter, slik at hver fordypning i formen får en jevn andel. Den halve røde chilien, mild eller sterk, gir en kortvarig varme som du kan justere eller utelate.
De 2 revne hvitløksfeddene fremhever smaken av tunfisken, og en klype svart pepper setter spiss på det hele, særlig hvis chilien utelates. Vær forsiktig med saltet, siden squashen allerede er saltet for å trekke ut væske, og hermetisk tunfisk kan være salt. Bruker du faste former, gjør et tynt lag fett det lettere å løsne muffinsene; bruker du silikonformer, setter du dem på et fast stekebrett før du fyller dem.
Praktiske tips og servering
Beregn 5 minutter til forberedelser og deretter 20 minutter steketid ved 200 °C. Muffinsene er ferdige når midten er fast, uten flytende egg; en gyllen overflate er et mindre pålitelig tegn, og for lang steketid gjør eggene gummiaktige. Ta dem ut av formene, la dem avkjøles og sett dem i kjøleskapet innen 2 timer: de holder seg i 3 til 4 dager i en lufttett beholder ved 4 °C, og de kan også fryses.
Disse muffinsene kan serveres varme eller kalde. En grønn salat, sprø agurk og en syrlig thailandsk vinaigrette balanserer tunfisken og hvitløken, mens noen skiver avokado tilfører en kremet konsistens. Vil du variere det friske tilbehøret, passer også en japansk kålsalat, en wakamesalat eller fylte egg godt til. Beregn omtrent 63 kcal per muffins, med karbohydrater hovedsakelig fra grønnsakene og hvitløken.
Du finner flere lignende retter blant mine lavkarbooppskrifter.
Eggemuffins med tunfisk og squash (keto)
Ingredienser
- 3 egg
- 0.5 squash
- 1 liten boks tunfisk
- 0.5 rød chili vanlig eller spansk chili
- 2 fedd hvitløk
- 1 klype svart pepper
- 1 klype salt rosa himalayasalt eller keltisk havsalt
Valgfritt
- Smør (fra gressfôrede kyr), til å smøre formene, eller avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold, til smøring
For en strengt paleovennlig variant uten søtvierplanter
- svart pepper ingen rød chili
FREMGANGSMÅTE
- Riv squashen. Ha den i en bolle og dryss over litt salt. La den stå en stund.0.5 squash, 1 klype salt
- Forvarm ovnen til 200 grader.
- Hakk den røde chilien. Riv hvitløken. Visp sammen 3 egg. Bland alt sammen og smak til med salt og pepper.0.5 rød chili, 2 fedd hvitløk, 3 egg, 1 klype svart pepper, svart pepper
- Klem ut det meste av vannet fra squashen og legg den i et kjøkkenhåndkle. Klem ut resten av vannet gjennom kjøkkenhåndkleet. Squashen er nå litt tørrere.
- Tilsett squashen og tunfisken i eggene. Bland alt sammen.1 liten boks tunfisk
- Hvis du bruker stive former: Smør dem lett. Dette er ikke nødvendig med silikonformer. Fordel eggeblandingen i formene. Stek i ovnen i 20 minutter.Smør
- Ta muffinsene ut av formene og la dem avkjøles.
