달걀, 참치, 주키니로 밀가루 없이 오븐에 구운 미니 머핀: 도시락에 넣기 좋은 짭짤한 간식입니다.
풀어 놓은 달걀이 잘게 부순 참치, 촉촉함을 더하는 강판에 간 주키니와 함께 오븐에서 서서히 부풀어 오릅니다. 마늘과 고추가 첫입부터 알싸한 풍미를 선사합니다. 한 개씩 먹기 좋은 이 짭짤한 머핀은 도시락에 담아 따뜻하게도 차갑게도 즐길 수 있습니다. 200 °C에서 굽는 20 분을 포함해 총 25 분이면 밀가루와 전분 없이 만든 미니 머핀 6 개가 완성됩니다. 열량은 개당 약 63 kcal입니다. 이 레시피는 제 키토 아침 식사 모음에서도 만나보실 수 있습니다.
참치와 주키니 에그 머핀이란?
“에그 머핀”은 달걀을 기본으로 한 반죽을 머핀 틀에 구워 모양이 단정하고 휴대하기 좋은 1인분 크기로 만든 요리입니다. 풀어 놓은 달걀에 물기를 충분히 뺀 참치, 강판에 간 주키니, 마늘, 소량의 홍고추를 섞습니다. 굽는 동안 달걀 3 개만으로 형태가 잡힙니다: 가운데는 단단하게 익고 표면은 살짝 노릇해지며, 속은 부드럽고 밀도 있는 식감을 유지합니다.
이 레시피에는 밀가루도 베이킹파우더도 들어가지 않습니다; 달걀이 응고되면서 물기를 꼭 짠 주키니와 고르게 부순 참치를 잡아 주어 형태가 만들어집니다. 전분이 들어가지 않아 저탄수화물 식단에 잘 어울립니다. 가지과 채소를 제외한 팔레오 버전으로 만들려면 홍고추는 빼고 흑후추는 그대로 사용하세요.
이 버전의 유래
에그 머핀은 간편하게 들고 다니며 먹는 아침 식사에서 탄생한 요리로, 팬에 부치는 오믈렛 대신 달걀 반죽을 틀에 넣어 굽습니다. 핵심은 한 개씩 먹기 좋은 크기입니다: 나누어 담고 틀에서 꺼내고 휴대하기가 쉬우며, 냉장 보관이나 이동에도 잘 견디고 빠르게 데워 먹기에도 좋습니다.
이 버전은 참치 통조림의 바다 향, 주키니의 촉촉함, 마늘과 고추의 알싸한 맛을 조합했습니다. 작은 머핀 6 개가 나오는 분량입니다; 더 큰 틀을 사용하면 4 ~ 5 개 정도가 나오며, 익었는지는 가장 확실한 기준인 가운데 부분을 확인하세요.
주요 재료
달걀 3 개가 반죽의 기본을 이룹니다: 함께 풀어 주면 속재료를 하나로 묶어 주고, 오븐에서 익으면서 손으로 집어 먹을 수 있는 미니 오믈렛 같은 식감이 됩니다. 완성된 맛과 느낌은 다마고야키를 오븐에 구운 버전과도 비슷합니다.
주키니 반 개는 산뜻함과 촉촉함을 더합니다. 다만 에어프라이어 주키니를 맛있게 만들 때처럼, 강판에 간 뒤 소금을 살짝 뿌려 잠시 두었다가 깨끗한 면포로 꼭 짜서 물기를 제거해야 합니다. 물기를 충분히 뺀 참치 작은 통조림 한 개는 단백질과 바다 향을 더해 줍니다; 각 머핀 틀에 고르게 들어가도록 잘게 부수세요. 순한 맛이든 매운맛이든 홍고추 반 개를 넣으면 살짝 매콤한 맛이 더해지며, 취향에 따라 양을 조절하거나 빼도 됩니다.
강판에 간 마늘 2 쪽은 참치의 풍미를 살리고, 흑후추 한 꼬집은 전체적인 맛에 알싸함을 더합니다. 특히 고추를 뺐을 때 효과적입니다. 주키니에 물기를 빼려고 이미 소금을 뿌렸고 참치 통조림에도 간이 되어 있을 수 있으므로 소금은 조금씩 넣으세요. 단단한 재질의 틀에는 기름을 얇게 바르면 머핀이 잘 빠집니다; 실리콘 틀은 반죽을 채우기 전에 단단한 오븐 팬 위에 올려 두세요.
조리 요령과 곁들이기
준비에는 5 분, 굽는 데에는 200 °C에서 20 분이 걸립니다. 가운데가 단단하게 익고 액체 상태의 달걀이 남아 있지 않으면 완성입니다; 표면이 노릇해진 정도만으로는 익었는지 정확히 판단하기 어렵고, 너무 오래 구우면 달걀이 질겨집니다. 틀에서 꺼내 식힌 뒤 2 시간 이내에 냉장고에 넣으세요: 밀폐 용기에 담아 4 °C에서 3 ~ 4 일간 보관할 수 있으며, 냉동 보관도 가능합니다.
이 머핀은 따뜻하게도 차갑게도 즐길 수 있습니다. 잎채소 샐러드와 아삭한 오이, 새콤한 태국식 비네그레트 드레싱을 곁들이면 참치와 마늘의 맛이 균형을 이루고, 아보카도 슬라이스 몇 조각을 더하면 크리미한 식감이 살아납니다. 산뜻한 곁들임을 다양하게 즐기고 싶다면 일본식 양배추 샐러드, 미역 샐러드, 미모사 달걀도 잘 어울립니다. 머핀 한 개의 열량은 약 63 kcal이며, 탄수화물은 주로 채소와 마늘에서 나옵니다.
비슷한 요리는 제 저탄수화물 레시피 모음에서 더 찾아보실 수 있습니다.
참치 주키니 에그 머핀 (키토)
재료
- 3 달걀
- 0.5 주키니
- 1 작은 캔 참치
- 0.5 홍고추 칠리 고추 또는 스페인 고추
- 2 쪽 마늘
- 1 꼬집 흑후추
- 1 꼬집 소금 히말라야 핑크 소금 또는 켈틱 바다 소금
선택 재료
- 버터 (목초를 먹고 자란 소에서 얻은 것), 틀에 바르는 용도, 또는 틀에 바를 아보카도유, 순한 올리브유나 고올레산 해바라기유
엄격한 팔레오 식단 및 가지과 채소를 제외한 버전
- 흑후추 홍고추는 넣지 않음
조리 방법
- 주키니를 강판에 갈아 주세요. 믹싱 볼에 담고 소금을 조금 뿌린 뒤 잠시 두세요.0.5 주키니, 1 꼬집 소금
- 오븐을 200도로 예열해 주세요.
- 홍고추를 썰고 마늘은 강판에 갈아 주세요. 달걀 3개를 풀어 주세요. 모두 한데 섞고 기호에 따라 소금과 후추로 간하세요.0.5 홍고추, 2 쪽 마늘, 3 달걀, 1 꼬집 흑후추, 흑후추
- 주키니를 짜서 물기를 대부분 제거한 뒤 면포에 담아 주세요. 면포로 감싸 남은 물기를 짜내세요. 이렇게 하면 주키니의 물기가 한층 줄어듭니다.
- 달걀에 주키니와 참치를 넣고 모두 섞어 주세요.1 작은 캔 참치
- 단단한 재질의 틀을 사용할 경우 기름이나 버터를 얇게 발라 주세요. 실리콘 틀은 바르지 않아도 됩니다. 달걀 혼합물을 틀에 나누어 담고 오븐에서 20분간 구워 주세요.버터
- 틀에서 꺼내 식혀 주세요.
