Ein Keto-Wrap ohne Tortilla: ein Leinsamenfladen mit Eiersalat, Serranoschinken und Eisbergsalat, als Einzelportion.
Die warmen Leinsamen verströmen einen nussigen Duft. Der mit Gewürzgurke und Chiliflocken abgeschmeckte Eiersalat sorgt für Cremigkeit, der Eisbergsalat für Biss und der Serranoschinken für die salzige Note. Alles wird in einen geschmeidigen Leinsamenfladen eingerollt, ganz ohne Weizentortilla. Eine Portion fürs Mittagessen, in fünfzig Minuten fertig, einschließlich Ruhezeit. Dieses Rezept ergänzt meine Keto-Brote und -Teige.
Was ist ein Keto-Wrap mit Leinsamen und Eiersalat?
Das Prinzip eines Wraps bleibt gleich, doch die Grundlage ändert sich: Statt aus Weizen besteht der Fladen aus fein gemahlenen Leinsamen, die mit heißem Wasser vermischt und gesalzen werden. Die Füllung setzt auf drei Bestandteile: Eisbergsalat für Frische und Biss, Serrano, ein luftgetrockneter Rohschinken, für Salz, Textur und ausgeprägte Umami-Tiefe sowie cremigen Eiersalat aus hart gekochtem Ei, Mayonnaise, Senf, Schnittlauch, Gewürzgurke und Chili.
Entscheidend ist das Quellen der Leinsamen: Fein gemahlen und mit heißem Wasser vermischt, bilden sie dank ihrer Schleimstoffe ein Gel, das den Teig auch ohne Weizen und Ei ausreichend bindet. Achten Sie beim Braten eher auf die Festigkeit als auf die Farbe, denn braune Leinsamen sind von Natur aus dunkel: etwa zwei Minuten pro Seite, bis die Oberfläche fest ist, dann vor dem Belegen ruhen lassen. Das zuerst aufgelegte Salatblatt schützt den Fladen vor Feuchtigkeit, darauf kommt der Schinken, anschließend wird der Eiersalat vor dem Einrollen darauf verstrichen.
Eine Keto-Kreation für den Alltag
Dieser Wrap erhebt keinen Anspruch auf Tradition: Er gehört zur alltagstauglichen Keto-Küche und greift ein praktisches Format zum Mitnehmen auf. Die Weizentortilla weicht dabei einem einfachen Teig aus gemahlenen Leinsamen, heißem Wasser und Salz, der etwas Ruhezeit braucht. Die Füllung vereint vertraute Zutaten: Ei und Mayonnaise für einen vollmundigen Geschmack, Senf und Gewürzgurke für Säure, Schnittlauch für Frische, Serrano für Salz und Eisbergsalat für Biss. Zur Not eignet sich auch ein geräucherter Schinken, der jedoch nicht mit Serrano zu verwechseln ist, denn dieser ist ein luftgetrockneter Rohschinken. Als Einzelportion lässt sich der Wrap gut mitnehmen, wenn alle Bestandteile bis zum Einrollen gut gekühlt und getrennt bleiben.
Die wichtigsten Zutaten
Die Grundlage des Fladens bilden 50 g möglichst fein gemahlene Leinsamen und 80 ml sehr heißes Wasser, das die Gelbildung auslöst, sowie zwei Prisen Salz, verteilt auf Teig und Salat. Behalten Sie einen Löffel gemahlene Leinsamen zum Bestreuen zurück, falls der Teig klebt. Das Öl – Avocadoöl, mildes Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl – dient ausschließlich zum Einfetten der Pfanne und gehört nicht in den Teig.
Der Salat besteht aus einem hart gekochten Ei, einem Löffel Mayonnaise für die Cremigkeit, Dijon-Senf für die Schärfe, einer kleinen Gewürzgurke als Gegengewicht zum Fett, einer Handvoll Schnittlauch und einem Löffel Chiliflocken. Eine japanische Mayonnaise sorgt für noch mehr Vollmundigkeit, und Schnittlauchfans können sich auch die Schnittlauchblütenbutter ansehen.
Eine Scheibe Serrano liefert Salz, Umami und Biss; ein Blatt Eisbergsalat sorgt für Knackigkeit und schützt den Fladen vor Feuchtigkeit. Jede Zutat hat ihre Aufgabe: Die Leinsamen geben Struktur, Ei und Mayonnaise sättigen, Gewürzgurke, Schnittlauch, Chili und Eisbergsalat halten das Ganze frisch und lebendig. Mit derselben Kombination aus Ei und Mayonnaise spielen auch Mimosa-Eier mit dem Gleichgewicht zwischen Vollmundigkeit und Würze. Für eine andere Art von Schärfe bietet sich das schnelle Chiliöl an.
Keto-Eignung und Richtwerte
Der Wrap punktet mit seinem sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt und reichlich Ballaststoffen und Fett, die zur Sättigung beitragen: Pro Portion liefert der Fladen allein 357 kcal, 15 g Eiweiß, 28 g Fett, 14 g Ballaststoffe und 1 g Netto-Kohlenhydrate. Mit Füllung sollten Sie eher mit 2 bis 7 g rechnen, abhängig von den Leinsamen, den Würzzutaten und der tatsächlich verzehrten Teigmenge; bei französischen Nährwertangaben dürfen Sie die Ballaststoffe nicht ein zweites Mal abziehen. Dazu passen ein grüner Salat oder Rohkost. Dosieren Sie die Chiliflocken vorsichtig, ebenso wie eine Sriracha-Sauce oder Sambal Oelek.
Für die Keto-Küche im Alltag finden Sie hier alle meine kohlenhydratarmen Rezepte.
Leinsamen-Wrap mit Eiersalat und Rohschinken (Keto)
Zutaten
- 50 g Leinsamen oder gemahlene Leinsamen
- 1 Esslöffel zusätzlich Leinsamen oder gemahlene Leinsamen
- 80 ml Wasser kochend oder heiß
- 1 Ei
- 1 kleine Gewürzgurke
- 1 Esslöffel Mayonnaise
- 1 Teelöffel Dijon-Senf oder fein gemahlener Senf
- 1 Handvoll frischer Schnittlauch
- 1 Teelöffel Chiliflocken
- 1 Scheibe Serrano-Schinken oder ein anderer Räucherschinken
- 1 Blatt Eisbergsalat
- 2 kräftige Prisen Salz (keltisches Meersalz)
- 1 kleiner Tropfen Avocadoöl, mildes Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl
Anleitungen
- Die Leinsamen so fein wie möglich mahlen. Ich verwende dafür eine kleine elektrische Kaffeemühle. Fertig gemahlene Leinsamen eignen sich ebenfalls.50 g Leinsamen
- Das Wasser im Wasserkocher erhitzen oder kochendes Wasser aus einem Kochendwasserhahn entnehmen.80 ml Wasser
- Mit den gemahlenen Leinsamen und dem Salz vermischen. Eine halbe Stunde ruhen lassen.2 kräftige Prisen Salz (keltisches Meersalz)
- In der Zwischenzeit das Ei in einem kleinen Topf kochen. Anschließend unter kaltem Leitungswasser abschrecken.1 Ei
- Ein Stück Backpapier auf die Arbeitsfläche legen (mindestens so groß wie der Durchmesser der Pfanne). Falls der Teig noch stark klebt: etwas gemahlene Leinsamen auf das Backpapier streuen. Den Teig darauf flach drücken und das zweite Stück Backpapier darüberlegen. Mit dem Nudelholz ausrollen. Die Ränder dürfen leicht unregelmäßig sein.1 Esslöffel zusätzlich Leinsamen
- Das obere Stück Backpapier abziehen. Eine umgedrehte Schüssel auf den Teig drücken. Die überstehenden Ränder entfernen.
- Die Pfanne erhitzen. Einige kleine Tropfen Öl hineingeben. Den Wrap auf jeder Seite etwa zwei Minuten braten. Abkühlen lassen.1 kleiner Tropfen Avocadoöl, mildes Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl
- Das Ei und die Gewürzgurke in Stücke schneiden. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Das Ei mit der Gewürzgurke, dem Schnittlauch, der Mayonnaise, dem Senf, Salz, Pfeffer und den Chiliflocken vermischen.1 kleine Gewürzgurke, 1 Handvoll frischer Schnittlauch, 1 Esslöffel Mayonnaise, 1 Teelöffel Dijon-Senf oder fein gemahlener Senf, 1 Teelöffel Chiliflocken
- Den Wrap mit dem Salatblatt belegen. Den Schinken darauflegen. Den Eiersalat darauf verteilen. Aufrollen.1 Blatt Eisbergsalat, 1 Scheibe Serrano-Schinken
