Un’insalata di lenticchie marroni con zucchina dorata in padella, feta, rucola e cipolla rossa marinata nell’aceto balsamico.
Un’insalata di lenticchie croccante e morbida al tempo stesso : zucchina caramellata sui bordi, feta saporita, rucola piccantina e semi di canapa tostati in superficie. Le lenticchie marroni, la cipolla rossa marinata nell’aceto balsamico e un tocco di sciroppo d’acero legano il tutto. Per due porzioni abbondanti, calcola 30 minuti usando lenticchie in scatola.
Che cos’è l’insalata di lenticchie ?
Un’insalata di lenticchie è composta da legumi cotti, lasciati interi, serviti freddi o tiepidi e insaporiti con un condimento acidulo. Qui la base è costituita da 125 g di lenticchie marroni cotte, con una zucchina saltata in padella, 100 g di feta sbriciolata e tre generose manciate di rucola.
La cipolla rossa, tagliata a mezze rondelle sottili, marina nell’aceto balsamico durante la cottura ; questo aceto viene poi usato per condire la rucola. Aglio, peperoncino, origano e rosmarino profumano la zucchina, mentre i semi di canapa tostati senza grassi completano il piatto.
Origine di questa versione
In Francia, l’insalata di lenticchie si prepara spesso con un condimento a base di olio, aceto e senape, talvolta con scalogni o erbe fresche. Questa versione prende una strada più mediterranea : lenticchie marroni, aceto balsamico, feta, rucola e zucchina saltata in padella.
Il principio resta lo stesso, una base cotta che mantiene la sua consistenza e un condimento all’aceto. La cipolla rossa marinata e i semi di canapa tostati le danno carattere, la zucchina dorata aggiunge morbidezza. Con le lenticchie in scatola, si prepara tutto l’anno.
Gli ingredienti principali
Le lenticchie marroni possono essere in scatola, sciacquate e pesate dopo averle scolate, oppure puoi partire da 60 g di lenticchie secche, ammollate per circa 4 ore e poi cotte per mezz’ora, partendo da acqua fredda. In entrambi i casi, lasciale asciugare un po’ e raffreddare, così non renderanno acquosa l’insalata.
La zucchina, tagliata a pezzi, viene dorata in olio di avocado, di oliva dal gusto delicato o di girasole alto oleico. Tre spicchi d’aglio schiacciati, 1 cucchiaino di peperoncino in fiocchi, 1 di origano secco e 1 di rosmarino secco la profumano, poi 2 cucchiai di sciroppo d’acero la avvolgono a fine cottura. La feta può essere a base di latte o vegetale.
La rucola si condisce con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e l’aceto balsamico della cipolla. Due generose manciate di semi di canapa aggiungono il tocco croccante finale.
Consigli di preparazione e servizio
Per prima cosa metti a marinare la cipolla in almeno 3 cucchiai di aceto balsamico, mescolando di tanto in tanto. Fai dorare la zucchina a fuoco piuttosto vivace su tutti i lati, finché non si caramella leggermente ; dopo una decina di minuti, aggiungi l’aglio, il peperoncino e le erbe, poi lo sciroppo d’acero durante l’ultimo minuto. Nel frattempo, tosta i semi di canapa senza grassi e non allontanarti : all’inizio non succede nulla, poi tutto procede molto rapidamente.
Per impiattare, distribuisci nei piatti la rucola condita, poi le lenticchie mescolate con la zucchina e la feta sbriciolata. Completa con la cipolla marinata e i semi di canapa. Servita per due persone, l’insalata è un piatto completo ; in porzioni più piccole, accompagna le verdure grigliate.
Insalata di lenticchie con zucchine grigliate e feta
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- 125 g di lenticchie marroni cotte, in scatola pesate sgocciolate, 60 g di lenticchie secche
- 1 zucchina
- 3 manciate abbondanti di rucola
- 1 cipolla rossa piccola
- 3 spicchi d’aglio
- 100 g di feta a base di latte o vegetale
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero o di dolcificante liquido al gusto d’acero
- 1 cucchiaino di peperoncino in fiocchi
- 1 cucchiaino di origano essiccato
- 1 cucchiaino di rosmarino essiccato
- 2 cucchiai di olio d’oliva extravergine
- 2 cucchiai di aceto balsamico
- 2 manciate abbondanti di semi di canapa
- Olio di avocado, d’oliva dal gusto delicato o di girasole alto oleico per rosolare la zucchina
Istruzioni
- Se le lenticchie sono secche: metterle in ammollo in una ciotola con abbondante acqua per circa 4 ore. Sciacquarle in un colino. Cuocerle poi per mezz’ora (partendo da acqua fredda). Scolarle e lasciarle asciugare leggermente e raffreddare. Se si usano lenticchie in scatola, basta sciacquarle velocemente nel colino e lasciarle asciugare leggermente. Si può fare mentre la zucchina cuoce in padella.125 g di lenticchie marroni
- Tagliare la cipolla a mezze rondelle piuttosto sottili e tenerla da parte in un piccolo recipiente con una generosa quantità di aceto balsamico. Usarne almeno circa 3 cucchiai, di cui ne rimarranno 2 per la marinatura dell’insalata. Mescolare di tanto in tanto.1 cipolla rossa, 2 cucchiai di aceto balsamico
- Tagliare la zucchina a pezzi e farli dorare su tutti i lati a fuoco piuttosto vivace, finché non iniziano a caramellare leggermente.1 zucchina, Olio di avocado, d’oliva dal gusto delicato o di girasole alto oleico
- Schiacciare l’aglio e aggiungerlo quando la zucchina è in padella da circa dieci minuti. Rosolare insieme al peperoncino in fiocchi, al rosmarino e all’origano. Aggiungere lo sciroppo d’acero (o il dolcificante al gusto d’acero) durante l’ultimo minuto.3 spicchi d’aglio, 1 cucchiaino di peperoncino in fiocchi, 1 cucchiaino di rosmarino, 1 cucchiaino di origano, 2 cucchiai di sciroppo d’acero
- Nel frattempo, tostare i semi di canapa (senza olio). Non allontanarsi, perché all’inizio non succede granché, ma verso la fine la tostatura accelera all’improvviso.2 manciate abbondanti di semi di canapa
- Mescolare la rucola con due cucchiai di olio extravergine d’oliva e dell’aceto balsamico. Distribuire nei piatti.3 manciate abbondanti di rucola, 2 cucchiai di olio d’oliva
- Mescolare le lenticchie con la zucchina e sbriciolarvi la feta. Distribuire sulla rucola.100 g di feta
- Distribuire sopra la cipolla e cospargere infine con i semi di canapa.
