Un’insalata greca che punta all’essenziale: pomodori, cetriolo, feta sbriciolata e due tipi di olive, senza lattuga né peperone.
Pomodori succosi, cetriolo croccante, feta sbriciolata e due tipi di olive, il tutto legato da un olio extravergine d’oliva che si mescola al succo dei pomodori. L’origano fresco stropicciato all’ultimo momento stuzzica l’appetito. Questa insalata greca punta all’essenziale, senza lattuga né peperone verde, con la feta sbriciolata anziché adagiata in un unico blocco. Pronta in 10 minuti senza cottura, apporta 304 kcal e 10 g di carboidrati netti per porzione. Trovate questa ricetta tra le mie zuppe e insalate keto.
Che cos’è l’insalata greca?
L’insalata greca è composta da pomodori, cetriolo, cipolla rossa, feta, olive, olio d’oliva e origano. Le verdure e il formaggio restano protagonisti, senza salse emulsionate a parte come una vinaigrette thailandese. Il condimento si prepara direttamente nel piatto: l’olio extravergine d’oliva si mescola al succo dei pomodori, poi avvolge il resto.
La lattuga non fa parte di questa base e il peperone verde delle versioni classiche viene omesso. La feta viene sbriciolata per distribuirsi in ogni boccone anziché restare in un unico blocco. Non si cuoce nulla: si taglia tutto, si assembla e si serve freddo.
Origine di questa versione
L’insalata greca è un’insalata estiva a base di verdure mature, formaggio in salamoia, olive, olio d’oliva ed erbe fresche. I pomodori apportano il loro succo, il cetriolo la sua freschezza, la feta la sua sapidità e l’olio d’oliva il suo profumo rotondo. Questa versione ne conserva lo spirito, ma elimina la lattuga e il peperone e sbriciola la feta.
Il suo punto di forza è la semplicità: pochi ingredienti, pezzi generosi e un condimento aggiunto all’ultimo momento. È perfetta a pranzo, in un grande piatto al centro della tavola.
Gli ingredienti principali
Per una porzione, due pomodori maturi ma ancora sodi apportano succo e acidità. Tagliati a spicchi ben definiti, non hanno bisogno di essere lasciati scolare: il succo che si raccoglie sul fondo del piatto serve da condimento. Il quarto di cetriolo dona freschezza e consistenza, con la buccia lavata e lasciata per la croccantezza. La cipolla rossa, tagliata a mezze rondelle sottili, diffonde la sua nota pungente senza coprire i pomodori.
I 50 g di feta apportano sapidità e una consistenza morbida; un panetto conservato in salamoia mantiene bene la forma prima di essere sbriciolato. Va bene anche un’alternativa vegetale tipo feta, purché si controllino la composizione e gli allergeni. Le 7 olive verdi offrono una sapidità decisa e una polpa soda, le 7 olive Kalamata un sapore più fruttato.
L’olio extravergine d’oliva lega il tutto: avvolge le verdure e si mescola al succo dei pomodori, senza formare una vinaigrette emulsionata. L’origano fresco, o in alternativa il timo fresco, si aggiunge come tocco finale, staccando le foglioline dai rametti per liberarne gli oli. Il sale si dosa dopo aver assaggiato, perché la feta e le olive sono già sapide, e il pepe nero macinato aggiunge l’ultima nota.
Accorgimenti tecnici e servizio
La riuscita dipende da gesti semplici: scegliere pomodori sodi e maturi, tagliare il cetriolo abbastanza spesso, affettare finemente la cipolla, poi aggiungere l’olio, le erbe, il sale e il pepe proprio all’ultimo momento. Un piatto ampio mantiene gli spicchi separati e la feta ben visibile. Servita ben fredda subito dopo averla assemblata, accompagna anche le grigliate: degli spiedini di pollo satay, un filetto di pesce nella friggitrice ad aria o del salmone nella friggitrice ad aria.
Per portarvi avanti, conservate gli ingredienti separati in frigorifero, compresi i pomodori già tagliati, e condite al momento di servire; gli avanzi si gustano freddi, più succosi e meno croccanti, senza riscaldarli. Nello stesso spirito di un pasto fresco da condividere, si affianca a degli involtini primavera freschi, a un’insalata di wakame, a un’insalata di cavolo giapponese, a un’insalata di gombo o a un’insalata di patate giapponese. Il pane resta facoltativo: permette di fare la scarpetta con il succo dei pomodori, ma aggiunge carboidrati oltre ai 10 g netti per porzione.
Altri piatti dello stesso tipo si trovano tra le mie ricette a basso contenuto di carboidrati.
Insalata greca
Ingredienti
- 50 g di feta, a base di latte o vegetale
- 2 pomodori
- 0.25 cetriolo
- 0.5 cipolla rossa
- 7 olive verdi
- 7 olive Kalamata
- 1 filo d’olio extravergine d’oliva
- 1 manciata di origano (fresco), oppure 1 manciata di timo (fresco)
- pepe nero
- sale (marino celtico)
Istruzioni
- Tagliare i pomodori a spicchi. Tagliare il cetriolo a metà nel senso della lunghezza, poi a mezzaluna (con o senza semi, ma preferibilmente con la buccia). Tagliare la cipolla a mezzi anelli.2 pomodori, 0.25 cetriolo, 0.5 cipolla rossa
- Sbriciolare la feta sopra le verdure e aggiungere le olive. Condire con un filo generoso d’olio d’oliva.50 g di feta, a base di latte o vegetale, 7 olive verdi, 7 olive Kalamata, 1 filo d’olio extravergine d’oliva
- Insaporire con origano o timo, preferibilmente freschi, staccando le foglie dai rametti.1 manciata di origano
- Completare con un buon sale, come il sale marino celtico o il sale rosa dell’Himalaya, e pepe nero macinato al momento.sale (marino celtico), pepe nero
