Μια σαλάτα με καστανές φακές, κολοκυθάκι ροδισμένο στο τηγάνι, φέτα, ρόκα και κόκκινο κρεμμύδι μαριναρισμένο σε βαλσάμικο.
Μια σαλάτα με φακές που συνδυάζει τραγανές και τρυφερές υφές : κολοκυθάκι καραμελωμένο στις άκρες, αλμυρή φέτα, πιπεράτη ρόκα και καβουρδισμένους σπόρους κάνναβης από πάνω. Οι καστανές φακές, το κόκκινο κρεμμύδι μαριναρισμένο σε βαλσάμικο και μια πινελιά σιροπιού σφενδάμου δένουν όλα τα υλικά. Για δύο χορταστικές μερίδες, υπολογίστε 30 λεπτά με φακές κονσέρβας.
Τι είναι η σαλάτα με φακές ;
Η σαλάτα με φακές φτιάχνεται με βρασμένα όσπρια που κρατούν το σχήμα τους, σερβίρονται κρύα ή χλιαρά και νοστιμίζονται με ένα όξινο άρτυμα. Εδώ, τη βάση αποτελούν 125 γρ. βρασμένες καστανές φακές, μαζί με ένα κολοκυθάκι στο τηγάνι, 100 γρ. θρυμματισμένη φέτα και τρεις γενναιόδωρες χούφτες ρόκα.
Το κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές μισές ροδέλες, μαρινάρεται στο βαλσάμικο όσο μαγειρεύονται τα υπόλοιπα υλικά · το ίδιο ξίδι χρησιμοποιείται στη συνέχεια για να νοστιμίσει τη ρόκα. Το σκόρδο, το μπούκοβο, η ρίγανη και το δεντρολίβανο αρωματίζουν το κολοκυθάκι, ενώ οι σπόροι κάνναβης, καβουρδισμένοι χωρίς λιπαρή ουσία, ολοκληρώνουν το πιάτο.
Η προέλευση αυτής της εκδοχής
Στη Γαλλία, η σαλάτα με φακές φτιάχνεται συχνά με βινεγκρέτ μουστάρδας, μερικές φορές με εσαλότ ή φρέσκα μυρωδικά. Αυτή η εκδοχή ακολουθεί μια πιο μεσογειακή κατεύθυνση : καστανές φακές, βαλσάμικο, φέτα, ρόκα και κολοκυθάκι στο τηγάνι.
Η βασική ιδέα παραμένει η ίδια, μια βρασμένη βάση που κρατάει το σχήμα της και ένα άρτυμα με ξίδι. Το μαριναρισμένο κόκκινο κρεμμύδι και οι καβουρδισμένοι σπόροι κάνναβης δίνουν ένταση, ενώ το ροδισμένο κολοκυθάκι χαρίζει τρυφερή υφή. Με φακές κονσέρβας, ετοιμάζεται όλο τον χρόνο.
Τα βασικά υλικά
Οι καστανές φακές μπορούν να είναι κονσέρβας, ξεπλυμένες και ζυγισμένες αφού στραγγίξουν, ή να προέρχονται από 60 γρ. ξερές φακές, μουλιασμένες για περίπου 4 ώρες και έπειτα βρασμένες για μισή ώρα, ξεκινώντας με κρύο νερό. Και στις δύο περιπτώσεις, αφήστε τις να στεγνώσουν λίγο και να κρυώσουν, ώστε να μη νερώσουν τη σαλάτα.
Το κολοκυθάκι, κομμένο σε κομμάτια, ροδίζει σε λάδι αβοκάντο, ήπιο ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ. Τρεις λιωμένες σκελίδες σκόρδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μπούκοβο, 1 αποξηραμένη ρίγανη και 1 αποξηραμένο δεντρολίβανο το αρωματίζουν, ενώ στο τέλος περιχύνεται με 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου. Η φέτα μπορεί να είναι από γάλα ή φυτική.
Η ρόκα νοστιμίζεται με 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το βαλσάμικο από το κρεμμύδι. Δύο γενναιόδωρες χούφτες σπόροι κάνναβης δίνουν την τελική τραγανή πινελιά.
Συμβουλές τεχνικής και σερβιρίσματος
Βάλτε πρώτα το κρεμμύδι να μαριναριστεί σε τουλάχιστον 3 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο, ανακατεύοντας πού και πού. Ροδίστε το κολοκυθάκι σε αρκετά δυνατή φωτιά από όλες τις πλευρές, μέχρι να καραμελώσει ελαφρά · έπειτα από περίπου δέκα λεπτά, προσθέστε το σκόρδο, το μπούκοβο και τα μυρωδικά, και το τελευταίο λεπτό το σιρόπι σφενδάμου. Στο μεταξύ, καβουρδίστε τους σπόρους κάνναβης χωρίς λιπαρή ουσία και μείνετε δίπλα τους : στην αρχή δεν συμβαίνει τίποτα, αλλά μετά όλα γίνονται πολύ γρήγορα.
Για το σερβίρισμα, μοιράστε στα πιάτα τη ρόκα με το άρτυμά της και έπειτα τις φακές ανακατεμένες με το κολοκυθάκι και τη θρυμματισμένη φέτα. Ολοκληρώστε με το μαριναρισμένο κρεμμύδι και τους σπόρους κάνναβης. Μοιρασμένη στα δύο, η σαλάτα αποτελεί πλήρες γεύμα · σε μικρότερες μερίδες, συνοδεύει ψητά λαχανικά.
Σαλάτα φακές με ψητό κολοκύθι και φέτα
Εκτύπωση συνταγής Καρφίτσωσε τη συνταγή Πρόσθεσε στη λίστα μουΥλικά
- 125 γρ. καστανές φακές βρασμένες, από κονσέρβα και ζυγισμένες αφού στραγγίξουν, 60 γρ. ξερές φακές
- 1 κολοκυθάκι
- 3 γεμάτες χούφτες ρόκα
- 1 κόκκινο κρεμμύδι μικρό
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 100 γρ. φέτα από γάλα ή φυτική
- 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή υγρό γλυκαντικό με γεύση σφενδάμου
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπούκοβο
- 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη αποξηραμένη
- 1 κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο αποξηραμένο
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο εξαιρετικό παρθένο
- 2 κουταλιές της σούπας βαλσαμικό ξίδι
- 2 γεμάτες χούφτες σπόροι κάνναβης
- Λάδι αβοκάντο, ελαιόλαδο με ήπια γεύση ή ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ για το σοτάρισμα του κολοκυθιού
Εκτέλεση
- Αν οι φακές είναι ξερές: τις μουλιάζουμε σε μια σαλατιέρα με άφθονο νερό για περίπου 4 ώρες. Τις ξεπλένουμε σε ένα μικρό σουρωτήρι. Στη συνέχεια τις βράζουμε για μισή ώρα (ξεκινώντας με κρύο νερό). Τις στραγγίζουμε και τις αφήνουμε να στεγνώσουν ελαφρώς και να κρυώσουν. Αν χρησιμοποιούμε φακές κονσέρβας, απλώς τις ξεπλένουμε γρήγορα στο μικρό σουρωτήρι και τις αφήνουμε να στεγνώσουν ελαφρώς. Αυτό μπορεί να γίνει όσο το κολοκυθάκι είναι στο τηγάνι.125 γρ. καστανές φακές
- Κόβουμε το κρεμμύδι σε αρκετά λεπτές μισές ροδέλες και το αφήνουμε σε ένα μικρό σκεύος με αρκετό βαλσαμικό ξίδι. Χρησιμοποιούμε τουλάχιστον περίπου 3 κουταλιές της σούπας, από τις οποίες θα μείνουν 2 για τη μαρινάδα της σαλάτας. Ανακατεύουμε πού και πού.1 κόκκινο κρεμμύδι, 2 κουταλιές της σούπας βαλσαμικό ξίδι
- Κόβουμε το κολοκυθάκι σε κομμάτια και τα ροδίζουμε από όλες τις πλευρές σε αρκετά δυνατή φωτιά, μέχρι να αρχίσουν να καραμελώνουν ελαφρώς.1 κολοκυθάκι, Λάδι αβοκάντο, ελαιόλαδο με ήπια γεύση ή ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ
- Λιώνουμε το σκόρδο στην πρέσα και το προσθέτουμε όταν το κολοκυθάκι έχει μείνει στο τηγάνι περίπου δέκα λεπτά. Σοτάρουμε μαζί με το μπούκοβο, το δεντρολίβανο και τη ρίγανη. Προσθέτουμε το σιρόπι σφενδάμου (ή το γλυκαντικό με γεύση σφενδάμου) το τελευταίο λεπτό.3 σκελίδες σκόρδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μπούκοβο, 1 κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο, 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου
- Στο μεταξύ, καβουρδίζουμε τους σπόρους κάνναβης (χωρίς λάδι). Μένουμε κοντά, γιατί στην αρχή δεν φαίνεται να γίνεται κάτι ιδιαίτερο, αλλά στο τέλος παίρνουν χρώμα ξαφνικά πολύ γρήγορα.2 γεμάτες χούφτες σπόροι κάνναβης
- Ανακατεύουμε τη ρόκα με δύο κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξίδι. Μοιράζουμε στα πιάτα.3 γεμάτες χούφτες ρόκα, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- Ανακατεύουμε τις φακές με το κολοκυθάκι και θρυμματίζουμε μέσα τη φέτα. Μοιράζουμε πάνω στη ρόκα.100 γρ. φέτα
- Μοιράζουμε από πάνω το κρεμμύδι και τέλος πασπαλίζουμε με τους σπόρους κάνναβης.
