एक ग्रीक सलाद जिसमें बस ज़रूरी सामग्री है: टमाटर, खीरा, चूरा किया हुआ फ़ेटा चीज़ और दो तरह के जैतून, बिना लेट्यूस या शिमला मिर्च के।
रसीले टमाटर, कुरकुरा खीरा, चूरा किया हुआ फ़ेटा चीज़ और दो तरह के जैतून, इन सबको एक साथ जोड़ता है एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, जो टमाटरों के रस में घुल-मिल जाता है। परोसने से ठीक पहले हाथ से हल्का मसलकर डाला गया ताज़ा ओरिगैनो भूख जगा देता है। इस ग्रीक सलाद में बस ज़रूरी सामग्री है, बिना लेट्यूस या हरी शिमला मिर्च के, और फ़ेटा को एक बड़े टुकड़े में रखने के बजाय उसका चूरा किया गया है। बिना पकाए 10 मिनट में तैयार होने वाले इस सलाद में प्रति सर्विंग 304 किलो कैलोरी और 10 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट हैं। यह रेसिपी मेरे कीटो सूप और सलाद के साथ भी मिलेगी।
ग्रीक सलाद क्या है?
ग्रीक सलाद में टमाटर, खीरा, लाल प्याज़, फ़ेटा चीज़, जैतून, जैतून का तेल और ओरिगैनो होते हैं। इसमें सब्ज़ियों और चीज़ का स्वाद ही प्रमुख रहता है, और थाई विनैग्रेट जैसी अलग से फेंटकर तैयार की गई ड्रेसिंग नहीं होती। ड्रेसिंग सीधे परोसने के बर्तन में बनती है: एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल टमाटरों के रस में मिल जाता है, फिर बाकी सामग्री पर उसकी परत चढ़ जाती है।
इस मूल सलाद में लेट्यूस नहीं होता, और पारंपरिक रूपों में इस्तेमाल होने वाली हरी शिमला मिर्च भी इसमें नहीं डाली गई है। फ़ेटा को एक बड़े टुकड़े में रखने के बजाय उसका चूरा किया जाता है, ताकि वह हर कौर में मिले। कुछ भी पकाना नहीं है: बस सब कुछ काटकर मिलाएँ और ठंडा परोसें।
इस रूप की प्रेरणा
ग्रीक सलाद गर्मियों का सलाद है, जिसमें पकी हुई सब्ज़ियाँ, नमक के घोल में रखा चीज़, जैतून, जैतून का तेल और ताज़ी हर्ब्स मुख्य सामग्री हैं। टमाटर अपना रस देते हैं, खीरा ताज़गी, फ़ेटा नमकीनपन और जैतून का तेल अपनी भरपूर सुगंध। यह रूप उसी मूल भावना को बनाए रखता है, लेकिन इसमें लेट्यूस और शिमला मिर्च नहीं हैं और फ़ेटा को चूरा करके डाला जाता है।
इसकी खूबी इसकी सादगी में है: थोड़ी-सी सामग्री, बड़े-बड़े टुकड़े और बिल्कुल आखिर में डाली गई ड्रेसिंग। दोपहर के खाने में इसे एक बड़ी प्लेट में मेज़ के बीचोंबीच रखकर परोसना अच्छा लगता है।
मुख्य सामग्री
एक सर्विंग के लिए दो पके, लेकिन अभी भी सख्त टमाटर रस और खटास देते हैं। उन्हें साफ़-सुथरे चौथाई टुकड़ों में काटें; उनका पानी निकालने की ज़रूरत नहीं है: बर्तन के तल में इकट्ठा होने वाला रस ही ड्रेसिंग का काम करता है। एक चौथाई खीरा ताज़गी और अच्छा टेक्सचर देता है; कुरकुरापन बनाए रखने के लिए छिलका धोकर रहने दें। पतले आधे छल्लों में कटा लाल प्याज़ टमाटरों के स्वाद को दबाए बिना अपना तीखापन फैलाता है।
50 ग्राम फ़ेटा नमकीनपन और मुलायम टेक्सचर देता है; नमक के घोल में रखा इसका बड़ा टुकड़ा चूरा किए जाने तक अपना आकार अच्छी तरह बनाए रखता है। फ़ेटा जैसा पौधों से बना विकल्प भी इस्तेमाल किया जा सकता है, बशर्ते आप उसकी सामग्री और एलर्जी पैदा करने वाले तत्वों की जाँच कर लें। 7 हरे जैतून स्पष्ट नमकीन स्वाद और सख्त गूदा देते हैं, जबकि 7 कालामाटा जैतून में फलों जैसा स्वाद अधिक होता है।
एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल सबको एक साथ जोड़ता है: यह सब्ज़ियों पर चढ़ जाता है और टमाटरों के रस में मिल जाता है, बिना फेंटकर बनी विनैग्रेट का रूप लिए। ताज़ा ओरिगैनो, या चाहें तो ताज़ा थाइम, बिल्कुल आखिर में डालें; पत्तियों को टहनियों से अलग करें ताकि उनके सुगंधित तेल निकल सकें। चखने के बाद ही नमक की मात्रा तय करें, क्योंकि फ़ेटा और जैतून पहले से नमकीन होते हैं, और पिसी हुई काली मिर्च स्वाद को अंतिम निखार देती है।
बनाने और परोसने की ज़रूरी बातें
अच्छा सलाद बनाने का राज़ कुछ आसान बातों में है: सख्त और पके टमाटर चुनें, खीरे को थोड़ा मोटा काटें, प्याज़ को पतला काटें, फिर तेल, हर्ब्स, नमक और काली मिर्च बिल्कुल आखिर में डालें। चौड़ी प्लेट में टमाटरों के टुकड़े अलग-अलग बने रहते हैं और फ़ेटा भी साफ़ दिखाई देता है। सामग्री मिलाने के तुरंत बाद अच्छी तरह ठंडा परोसें; यह ग्रिल किए व्यंजनों के साथ भी अच्छा लगता है: चिकन साते सींखें, एयर फ्रायर में बना मछली का फ़िले या एयर फ्रायर में बना सैल्मन।
पहले से तैयारी करने के लिए, कटे हुए टमाटरों सहित सभी सामग्री को अलग-अलग फ्रिज में रखें और परोसते समय ड्रेसिंग डालें; बचा हुआ सलाद बिना गरम किए ठंडा खाएँ, यह अधिक रसीला और कम कुरकुरा होगा। साथ मिलकर खाने के लिए ताज़गी भरे भोजन में इसे स्प्रिंग रोल्स, वाकामे सलाद, जापानी पत्तागोभी सलाद, भिंडी सलाद या जापानी आलू सलाद के साथ रखें। ब्रेड वैकल्पिक है: उससे टमाटरों का रस पोंछकर खाया जा सकता है, लेकिन यह प्रति सर्विंग 10 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट के अलावा अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जोड़ती है।
इसी तरह के और व्यंजन मेरी कम कार्बोहाइड्रेट वाली रेसिपियों में मिलेंगे।
ग्रीक सलाद
सामग्री
- 50 ग्राम फेटा चीज़, दूध या वनस्पति से बना
- 2 टमाटर
- 0.25 खीरा
- 0.5 लाल प्याज़
- 7 हरे जैतून
- 7 कलामाटा जैतून
- 1 धार एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 1 मुट्ठीभर ओरेगानो (ताज़ा), या 1 मुट्ठी थाइम (ताज़ा)
- काली मिर्च
- नमक (सेल्टिक समुद्री नमक)
विधि
- टमाटरों को चौथाई टुकड़ों में काटें। खीरे को लंबाई में आधा काटें, फिर आधे चाँद के आकार के टुकड़ों में काटें (बीजों के साथ या बिना, लेकिन बेहतर होगा कि छिलका रहने दें)। प्याज़ को आधे छल्लों में काटें।2 टमाटर, 0.25 खीरा, 0.5 लाल प्याज़
- ऊपर से फेटा चीज़ को मसलकर बिखेरें और जैतून डालें। जैतून का तेल अच्छी मात्रा में धार बनाकर डालें।50 ग्राम फेटा चीज़, दूध या वनस्पति से बना, 7 हरे जैतून, 7 कलामाटा जैतून, 1 धार एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- स्वाद बढ़ाने के लिए ओरिगैनो या थाइम डालें (बेहतर होगा कि ताज़ा हो), टहनियों से पत्तियाँ अलग करके इस्तेमाल करें।1 मुट्ठीभर ओरेगानो
- अंत में अच्छी गुणवत्ता वाला नमक, जैसे सेल्टिक समुद्री नमक या हिमालयी गुलाबी नमक, और ताज़ी पिसी काली मिर्च डालें।नमक (सेल्टिक समुद्री नमक), काली मिर्च
