เนื้อปลาค็อดส่วนสันหลังอบหน้าถั่ว กระเทียม และสมุนไพร เสิร์ฟพร้อมกะหล่ำดาวผัดจนเหลืองในกระทะ
ปลาค็อดอบจานนี้มาพร้อมหน้าถั่วบดหยาบสีเหลืองทอง และเนื้อปลาสีขาวที่แยกเป็นกลีบฉ่ำ ๆ เคียงด้วยกะหล่ำดาวที่นุ่มถึงข้างใน ด้านที่ผ่ามีสีน้ำตาลสวย ช่วยเติมรสขมอ่อน ๆ ทั้งหมดนี้ใช้เวลาเตรียมและปรุงประมาณ 35 นาทีสำหรับหนึ่งที่ จัดอยู่ในกลุ่มอาหารคีโตของฉัน
ปลาค็อดอบหน้ากรอบคืออะไร ?
เมนูนี้ใช้เนื้อปลาค็อดส่วนสันหลังอบด้วยความร้อนปานกลาง โดยคลุมด้านบนด้วยส่วนผสมที่จับตัวแน่นเมื่อโดนความร้อน สูตรนี้ใช้ถั่วพีแคนหรือแมคคาเดเมียสับ ไข่แดงหนึ่งฟอง กระเทียมบดหนึ่งกลีบ ใบไชฟ์แห้ง และพาร์สลีย์แห้งทำเป็นหน้ากรอบ ไม่ใช้เกล็ดขนมปังหรือชีส : ไข่แดงช่วยยึดส่วนผสมเข้าด้วยกัน ส่วนถั่วให้ความกรุบกรอบ
นำกะหล่ำดาวผ่าครึ่งไปผัดในกระทะจนเหลืองกับกระเทียม และเติมพริกแดงเล็กน้อยได้ตามชอบ เช่นเดียวกับผักชนิดอื่น ๆ ที่จี่ให้ผิวเป็นสีน้ำตาลสวย
ที่มาของสูตรนี้
การคลุมหน้าเนื้อปลาเนื้อละเอียดก่อนนำเข้าเตาอบเป็นเทคนิคในครัวเรือน : ชั้นหน้ากรอบช่วยปกป้องเนื้อปลา เก็บกลิ่นหอมไว้บนผิว และเพิ่มเนื้อสัมผัส ไม่ว่าจะใช้เกล็ดขนมปัง สมุนไพร หรือถั่ว ก็อาศัยหลักการเดียวกัน
สูตรนี้ให้ถั่วเป็นตัวชูโรง ถั่วที่บดเป็นชิ้นเล็ก ๆ จะค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นสีเหลืองทอง ขณะที่เนื้อปลาค็อดส่วนสันหลังซึ่งหนาสม่ำเสมอสุกโดยไม่แห้ง
วัตถุดิบหลัก
เลือกเนื้อปลาค็อดส่วนสันหลังจากการประมงที่ยั่งยืน แล้วใช้กระดาษซับอาหารซับให้แห้งสนิท : ส่วนผสมหน้ากรอบจะเกาะบนผิวที่แห้งได้ดีกว่า ใช้เนยหรือน้ำมันมะกอกรสอ่อนครึ่งช้อนโต๊ะ แบ่งครึ่งหนึ่งไว้ทาภาชนะอบ อีกครึ่งหนึ่งราดบนเนื้อปลาก่อนโรยเกลือและใส่ส่วนผสมหน้ากรอบ
ตำถั่วในครกให้แตกหยาบ ๆ โดยยังเหลือเป็นชิ้น ไม่ตำจนเป็นเนื้อบด ถั่วพีแคนให้รสเข้มลึกกว่า ส่วนแมคคาเดเมียให้ความมันนุ่มนวลคล้ายเนย ใช้กระเทียมสองส่วน : หนึ่งกลีบสำหรับหน้ากรอบ และสองกลีบสำหรับกะหล่ำดาว
เตรียมกะหล่ำดาวที่ล้างและตัดแต่งแล้ว 150 กรัมต่อหนึ่งที่ และพริกแดงครึ่งเม็ดหากต้องการ สำหรับผัดในกระทะ ใช้น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกรสอ่อน หรือน้ำมันดอกทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง เช่นเดียวกับการทำผัดผักกาดขาว
เทคนิคการปรุงและการเสิร์ฟ
ผัดกะหล่ำดาวด้วยไฟปานกลางประมาณ 20 นาที : หากไฟแรงเกินไป ใบที่หลุดออกมาจะไหม้ดำ เติมกระเทียมบดและพริกเมื่อผัดไปแล้ว 10 นาที ระหว่างนั้น นำปลาค็อดที่ละลายน้ำแข็งแล้วเข้าอบที่ 180 °C เป็นเวลา 13 ถึง 15 นาที หากใช้ปลาที่ยังแข็งอยู่ จะใช้เวลาเกือบครึ่งชั่วโมง และต้องคอยดูสีของถั่ว
ปลาสุกเมื่อเนื้อเปลี่ยนเป็นสีทึบและใช้ส้อมแยกออกเป็นกลีบได้ โดยหน้ากรอบเป็นสีเหลืองทองพอดี เช่นเดียวกับเนื้อปลาในหม้อทอดไร้น้ำมัน เสิร์ฟทันทีโดยวางด้านหน้ากรอบขึ้น และจัดกะหล่ำดาวไว้ข้างปลาแทนที่จะรองด้านล่าง เพื่อให้ถั่วยังคงกรอบ
ดูสูตรอาหารคีโตทั้งหมดของฉัน
ส่วนผสม
- 1 ชิ้น เนื้อปลาค็อดส่วนสันหลัง จากการประมงที่ยั่งยืน
- 0.5 ช้อนโต๊ะ เนย (จากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า) หรือน้ำมันมะกอกรสอ่อน
- 1 ฟอง ไข่แดง
- 1 กลีบ กระเทียม
- 0.5 ช้อนชา ต้นไชฟ์ (แห้ง)
- 0.5 ช้อนชา พาร์สลีย์ (แห้ง)
- หนึ่งกำมือ ถั่วพีแคน หรือแมคคาเดเมีย
สำหรับกะหล่ำดาว
- 150 กรัม กะหล่ำดาว น้ำหนักสุทธิ
- 2 กลีบ กระเทียม
- 0.5 พริกแดง (พริกชิลีหรือพริกสเปน) ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้
- 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมัน อะโวคาโด มะกอกรสอ่อน หรือทานตะวันชนิดกรดโอเลอิกสูง
วิธีทำ
- นำปลาออกจากช่องแช่แข็งล่วงหน้าหลายชั่วโมง แล้วย้ายไปไว้ในช่องแช่เย็น จากนั้นนำปลาออกจากตู้เย็น หากมีเวลาไม่พอ ให้ละลายปลานอกตู้เย็น1 ชิ้น เนื้อปลาค็อดส่วนสันหลัง
- อุ่นเตาอบไว้ที่ 180 องศา
- ล้างกะหล่ำดาวให้สะอาดแล้วผ่าครึ่ง150 กรัม กะหล่ำดาว
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันให้ร้อน แล้วใส่กะหล่ำดาวลงไป อย่าใช้ไฟแรงเกินไป เพราะใบด้านนอกหรือใบที่หลุดออกมาอาจไหม้ได้2 ช้อนโต๊ะ น้ำมัน
- ใช้ที่บีบกระเทียมบดกระเทียมสองกลีบแรก หั่นพริกเม็ดเล็กเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ลงไปเมื่อผัดได้ประมาณ 10 นาที ผัดกะหล่ำดาวให้สุกโดยใช้เวลารวมประมาณ 20 นาที2 กลีบ กระเทียม, 0.5 พริกแดง
- ใช้ที่บีบกระเทียมบดกระเทียมกลีบที่สาม บี้หรือตำถั่วให้แตก (ในครก) แยกไข่ขาวออกจากไข่แดงแล้วเก็บไข่แดงไว้ ไม่ใช้ไข่ขาว ตีไข่แดงกับสมุนไพร กระเทียม และถั่ว1 กลีบ กระเทียม, หนึ่งกำมือ ถั่วพีแคน, 1 ฟอง ไข่แดง, 0.5 ช้อนชา ต้นไชฟ์, 0.5 ช้อนชา พาร์สลีย์
- ใช้เนยครึ่งหนึ่งทาก้นภาชนะสำหรับเข้าเตาอบ ซับเนื้อปลาให้แห้งแล้ววางบนเนย ทาเนยอีกครึ่งหนึ่งบนเนื้อปลา โรยเกลือบนเนื้อปลา เกลี่ยส่วนผสมไข่ให้ทั่วด้านบน นำเข้าเตาอบนาน 13 ถึง 15 นาที0.5 ช้อนโต๊ะ เนย
