En vegetarisk curry med kikerter og blomkål, uten ris eller brød: krydret tomatsaus, aquafaba og kremet yoghurt.
I stekepannen småkoker kikertene sammen med små blomkålbuketter og en krydret tomatsaus. Aquafaba gjør at sausen legger seg fint rundt ingrediensene, yoghurten tilfører en kremet friskhet og røkt paprika en treaktig tone. Denne vegetariske og mettende curryen har et moderat karbohydratinnhold uten ris eller brød, og lages til én person på 20 minutter, med rundt 510 kcal per porsjon. Du finner denne oppskriften blant mine ketoretter.
Hva er curry med kikerter og blomkål?
Balansen ligger i en enkel duo: kokte kikerter gir fylde og gjør retten næringsrik, mens blomkål delt i små buketter tilfører en mild grønnsakssmak og mør konsistens. Den aromatiske basen består av rødløk, presset hvitløk og revet ingefær, sammen med malte krydder som varmes kort i fettet for å få frem en mer intens smak.
Sausen er basert på fersk tomat, tomatpuré og laken fra kikertene. Denne væsken, aquafaba, tilfører fuktighet og bidrar til en saus som legger seg rundt ingrediensene; yoghurten røres inn etter at pannen er tatt av varmen, og runder av smaken. Målet er en kremet saus som ikke føles tung, mør blomkål som fortsatt holder formen, og gjennomvarme kikerter.
Tanken bak oppskriften
Dette er praktisk og rask hverdagsmat. Oppskriften forvandler en fersk eller frossen grønnsak og en liten boks kikerter til en varm og komplett middag: kikertene er allerede kokt og gir retten fylde uten lang tilberedning, i en rask variant som minner om chana masala.
To valg preger tilberedningen. Først brukes kikertene sammen med laken, som bidrar til kokingen og gjør sausen mildere. Deretter demper naturell yoghurt, melkebasert eller plantebasert, styrken fra chilien og tilfører en delikat syrlighet, mens røkt paprika gir tomaten og krydderne en rundere tone.
Hovedingrediensene
Kokte kikerter, en liten boks eller et glass på 200 g (totalvekt før avrenning), danner basen. Den myke, lett melne konsistensen tar opp smakene og gjør retten mettende, og laken som helles i pannen, gir en del av kokevæsken. Blomkålen, omtrent 150 g, deles i små buketter: er den frossen, tilsettes den direkte; er den fersk, holder det å skylle den raskt og la den renne godt av.
Den ferske tomaten, skåret opp med saft og frø, tilfører syrligheten som balanserer belgfruktene, og to teskjeer tomatpuré tykner basen uten å gjøre den for flytende. Rødløken gir en mild sødme, den pressede hvitløken fordeler raskt smaken, og den revne ingefæren gir en frisk, sitruspreget varme. Tre spiseskjeer naturell yoghurt, tilsatt etter at varmen er slått av, gjør sausen mer kremet og demper styrken fra chilien; i samme stil kan en raita serveres ved siden av.
Krydderne gir retten karakter: to teskjeer malt koriander for en sitruspreget varme, én teskje spisskummen for et ristet preg og gurkemeie for farge og en lett bitterhet. Paprika, helst røkt, tilfører en pepperaktig sødme, chiliflakene (én spiseskje) kan gi godt med sting, og en klype svart pepper gir en livlig ettersmak. Én type fett er nok, enten avokadoolje, mild olivenolje, solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold eller kokosolje.
Tilberedningstips og servering
På tallerkenen skal curryen være fyldig, men fortsatt flytende: løken skal være myk og smelte inn i basen, krydderne skal gi sausen aroma, blomkålen skal kunne deles med en skje og samtidig holde formen, og kikertene skal være hele. Etter 10 til 15 minutters småkoking glir knivspissen gjennom bukettene uten særlig motstand. Server rykende varm i en bolle eller dyp tallerken; retten står fint alene, men kan gjerne serveres med en grønn salat eller grønnsaker med lite stivelse.
Sett restene raskt i kjøleskapet i en lufttett beholder, og varm dem forsiktig opp under omrøring for å bevare yoghurtens konsistens. Retten kan fryses, selv om blomkålen blir mykere og sausen av og til litt kornete etter tining.
Hvis du foretrekker en variant med kjøtt, finner du min kyllingcurry her.
Flere lignende retter finner du blant mine lavkarbooppskrifter.
Curry med kikerter og blomkål
Ingredienser
- 1 liten boks kikerter (kokte, på boks eller glass) à 200 g
- 150 g blomkål i små buketter
- 1 tomat
- 1 rødløk
- en liten bit ingefær fersk
- 2 fedd hvitløk
- 2 ts tomatpuré
- 3 ss yoghurt, melkebasert eller plantebasert
- 1 ss chiliflak
- 2 ts korianderfrø malte
- 1 ts spisskummenfrø malte
- 1 ts gurkemeiepulver
- 1 ts paprikapulver helst røkt
- 1 knivsodd svart pepper
- avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold til steking
- eller kokosolje til steking
FREMGANGSMÅTE
- Ta blomkålen ut av fryseren. Den er vanligvis allerede delt i små buketter. Hvis du bruker fersk blomkål, del den i små buketter, skyll den raskt og la den renne av.150 g blomkål
- Skjær løken i tynne skiver og fres den til den er blank.1 rødløk, avokadoolje, mild olivenolje eller solsikkeolje med høyt oljesyreinnhold, eller kokosolje
- Press hvitløken. Riv ingefæren. Tilsett begge deler. Fres alt raskt sammen.2 fedd hvitløk, en liten bit ingefær
- Tilsett alle krydderne og fres alt raskt sammen. Blandingen blir nå litt tørr. Det er helt greit i en indisk curry, du skal straks tilsette væske og koke ut pannen.1 ss chiliflak, 2 ts korianderfrø, 1 ts spisskummenfrø, 1 ts gurkemeiepulver, 1 ts paprikapulver, 1 knivsodd svart pepper
- Skjær tomaten i biter og tilsett den. Fjern den harde delen der stilken satt, men behold frøene og saften.1 tomat
- Tilsett blomkålen sammen med tomatpureen og hele boksen med kikerter, inkludert aquafabaen (laken). La småkoke i 10 minutter til et kvarter.2 ts tomatpuré, 1 liten boks kikerter (kokte, på boks eller glass)
- Slå av varmen og rør inn yoghurten.3 ss yoghurt, melkebasert eller plantebasert
