小麦不使用、砂糖不添加。15分で作れる、ココナッツフラワーのケトパンケーキです。
フライパンで焼くと、すぐにこんがり色づき、縁がゆっくりと膨らんで、温かなココナッツのほのかな香りが広がります。小麦粉も砂糖も加えないこのケト対応レシピでは、ココナッツフラワーとココナッツオイルを使います。2 人分が15 分で完成し、小さなパンケーキが約4 枚できます。2枚ずつ焼き、1食分の糖質は1 gです。このレシピは、私のケト朝食レシピでもご紹介しています。
ココナッツフラワーのパンケーキとは ？
小麦不使用でケト対応のこのココナッツフラワーのパンケーキは、フライパンで焼く、小ぶりで厚みのある低糖質のパンケーキです。小麦粉の代わりにココナッツフラワーを使いますが、その性質は大きく異なります ：水分をたっぷり吸収するため、生地はもったりと、ほぼ固まりに近い状態になり、加熱して固まるまでにもさらにとろみが増します。
材料はシンプルです ：ココナッツフラワー40 g、卵4 個、牛乳または水80 ml、クリームターター配合ベーキングパウダー小さじ2 杯、柔らかくしたココナッツオイル大さじ1 杯、塩ひとつまみ。卵は生地をまとめてふんわりさせ、ベーキングパウダーは膨らみを生み、水分は生地を柔らかくし、ココナッツオイルはまろやかさを加えます。小麦粉で作るものより崩れやすく、ややぱさつくこともあり、卵の風味がしっかり感じられる仕上がりです。
このケト対応レシピの基本
このレシピの目指すところはシンプルです ：小麦粉を使わず、糖質を抑えながら、パンケーキらしさを楽しむこと。ココナッツフラワーは少量でも生地の骨格を作り、多くの水分を吸収します。そのため、通常の生地よりも流動性が低くなります ：時間とともにもったりし、ゆっくりと流れるので、焼くときは丁寧に様子を見ましょう。
材料の配合は、まず生地がまとまることを重視しています。卵を多めに使うことで、焼いても形を保てるようにし、クリームターター配合ベーキングパウダーで膨らみを助けます。ココナッツオイルは生地にも焼くときにも使い、バターや砂糖は加えません。
糖質を気にしている方に向いたレシピです。ただし卵を含みます。また、食事制限がある場合は、牛乳と水のどちらを選ぶかも重要になります。
主な材料
ココナッツフラワー40 gは、吸水性が非常に高く、生地に厚みと骨格を与える粉のベースです ：製品によって栄養成分が異なるため、表示を比較して糖質の少ないものを選びましょう。ココナッツファインでは同じ仕上がりになりません。卵4 個は生地をまとめ、ふんわりさせる役割を担い、泡立つまで混ぜることで空気も含ませます。
牛乳または植物性ミルク80 mlで、生地に水分を与えます 。同量の水でも代用でき、植物性ミルクを使う場合は砂糖不添加であることを確認してください。クリームターター配合ベーキングパウダー小さじ2 杯が膨らみを助けます。クリームターター単体では不十分です。ココナッツオイル大さじ1杯は、柔らかくしておくと混ざりやすく、生地をしなやかにします。塩ひとつまみはココナッツの甘みを引き立てます。
フランスでは、ココナッツフラワーは主にオーガニック食品店、健康食品売り場、オンラインで入手でき、クリームターター配合ベーキングパウダーも同様です。フランスの栄養成分表示では、糖質（glucides）の欄はすでに法定の表示方式に従って食物繊維を除いた値になっています ：そこからさらに食物繊維を差し引く必要はありません。
調理のポイントと食べ方
まずココナッツフラワー、ベーキングパウダー、塩の粉類を混ぜます。オイルは加熱しすぎず、柔らかくなった程度で使いましょう。卵を泡立つまで混ぜ、牛乳または水、続いてオイルと粉類を加えます ：生地がもったりしてきますが、この密な質感で正解です。強すぎない火加減にし、生地の約4分の1を中央にゆっくりと流して円形にします。最初の面を3〜4 分焼き、そっと裏返して、反対側を2〜3 分焼きます。
別のグルテンフリーの粉で作りたい方には、私のアーモンドフラワーのケトパンケーキもおすすめです。
同じような料理は、私の低糖質レシピでもご紹介しています。
一度に4枚よりも2枚ずつ焼くほうが扱いやすくなります 。大きめのPFAS不使用フライパンかパンケーキ用フライパンがあると便利です。ほかにボウル、泡立て器、おたま、フライ返しを用意しましょう。温かいうちに、無糖のココナッツクリームといちご数粒など、なめらかで甘さ控えめのトッピングを添えていただきます。はちみつ、シロップ、甘いスプレッドは控えましょう。保存する場合は少し冷ましてから密閉容器に入れて冷蔵し、冷凍するなら間にクッキングシートを挟みます。食べるときはフライパンでゆっくり温め直してください。
材料
- 40 g ココナッツフラワー 糖質含有量が最も少ないもの（8.9 g）
- 4 卵
- 80 ml 牛乳または植物性ミルク
- 2 小さじ ベーキングパウダー（クリームターター使用）
- 1 大さじ ココナッツオイル 柔らかくしておく
- ひとつまみ 塩 ヒマラヤのピンクソルトまたはケルト海塩
- ココナッツオイル 焼くとき用
指示
- ココナッツフラワーにベーキングパウダーと塩を混ぜる。40 g ココナッツフラワー, 2 小さじ ベーキングパウダー（クリームターター使用）, ひとつまみ 塩
- 大さじ1のココナッツオイルを溶かす。熱くしすぎず、生地によく混ぜ込める程度に溶かすだけでよい。1 大さじ ココナッツオイル
- 卵を泡立て器またはハンドミキサーでふんわり泡立て、ミルクまたは水を加える。ココナッツオイルを加え、続いて粉類を加える。生地は徐々にもったりしてくる。これが狙いなので、水分を足してゆるめないこと。4 卵, 80 ml 牛乳または植物性ミルク
- フライパンを強すぎない火加減（IHなら設定6,5）で熱し、温まったら焼くとき用のココナッツオイルを少量加える。ココナッツオイル
- お玉の半分より少し多めまで生地を入れる（生地全体の4分の1）。パンケーキの中心からお玉を動かさずにゆっくり流し入れ、生地がきれいな円形にゆっくり広がるようにする。この時点で縁が少しずつ固まり始め、熱によってベーキングパウダーが働くため、厚みのあるふっくらしたパンケーキになる。必要に応じて焼き型のリングを使ってもよい。
- たいていのフライパンなら、2枚を無理なく並べて焼ける。4枚を一度に焼くと、少し詰め込みすぎになる可能性がある。
- 片面を約3〜4分焼く。この生地は焼き上がりまで少し待つ必要がある。小さなパンケーキは柔らかく崩れやすいので、そっと裏返す。反対側もさらに2〜3分焼く。
- 同様に残りも焼く。
