अंडे, टूना और ज़ुकीनी के मिनी-मफ़िन, बिना आटे के ओवन में बेक किए हुए: लंच बॉक्स के लिए एक नमकीन स्नैक।
फेंटे हुए अंडे ओवन में धीरे-धीरे फूलते हैं। इनमें छोटे टुकड़ों में की गई टूना और कद्दूकस की हुई ज़ुकीनी मिलती है, जो मिश्रण को नरम बनाए रखती है। लहसुन और मिर्च पहले ही निवाले से स्वाद में चटपटापन लाते हैं। ये छोटे नमकीन मफ़िन लंच बॉक्स में आसानी से रखे जा सकते हैं और गरम या ठंडे खाए जा सकते हैं। कुल 25 मिनट में, जिनमें 200 °C पर 20 मिनट बेक करने का समय शामिल है, आपको बिना आटे या स्टार्च के 6 मिनी-मफ़िन मिलते हैं, जिनमें प्रत्येक में लगभग 63 किलो कैलोरी होती हैं। यह रेसिपी मेरे कीटो नाश्तों में भी मिल जाएगी।
टूना और ज़ुकीनी के एग मफ़िन क्या हैं?
“एग मफ़िन” अंडों के मिश्रण को मफ़िन के साँचों में बेक करके बनाए जाते हैं। इनका आकार सुव्यवस्थित होता है और इन्हें अलग-अलग हिस्सों में साथ ले जाना आसान होता है। फेंटे हुए अंडों में अच्छी तरह निथारी हुई टूना, कद्दूकस की हुई ज़ुकीनी, लहसुन और थोड़ी-सी लाल मिर्च मिलाई जाती है। बेक करते समय केवल 3 अंडे ही मिश्रण को बाँधे रखते हैं: बीच का हिस्सा जम जाता है, ऊपरी सतह हल्की सुनहरी हो जाती है और बनावट नरम तथा सघन बनी रहती है।
इस रेसिपी में न आटा इस्तेमाल होता है, न बेकिंग पाउडर; इसकी बनावट अंडों के जमने, अच्छी तरह निचोड़ी हुई ज़ुकीनी और एकसमान छोटे टुकड़ों में की गई टूना पर निर्भर करती है। स्टार्च-रहित यह मिश्रण कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के अनुकूल है। नाइटशेड कुल की सब्ज़ियों के बिना पैलियो संस्करण बनाने के लिए लाल मिर्च हटा दें और काली मिर्च बनाए रखें।
इस संस्करण की उत्पत्ति
एग मफ़िन साथ ले जाने वाले नाश्तों की परंपरा से आए हैं, जिसमें तवे पर बने ऑमलेट की जगह अंडों का मिश्रण साँचों में बेक किया जाता है। इनकी ख़ासियत अलग-अलग छोटे हिस्सों में होना है: इन्हें बाँटना, साँचों से निकालना और साथ ले जाना आसान है। ये फ्रिज में रखने, ले जाने और जल्दी दोबारा गरम करने पर भी अच्छे बने रहते हैं।
इस संस्करण में डिब्बाबंद टूना का समुद्री स्वाद, ज़ुकीनी की नरमी और लहसुन व मिर्च का चटपटापन एक साथ मिलते हैं। इस रेसिपी से 6 छोटे मफ़िन बनते हैं; बड़े साँचे इस्तेमाल करने पर लगभग 4 से 5 मफ़िन बनेंगे। बीच का हिस्सा ज़रूर जाँचें, क्योंकि वही इनके पक जाने का सबसे भरोसेमंद संकेत है।
मुख्य सामग्री
3 अंडे इस मिश्रण का आधार हैं: एक साथ फेंटने पर ये बाकी सामग्री को बाँधते हैं और ओवन में जमकर छोटे ऑमलेट जैसी बनावट देते हैं, जिसे हाथ से उठाकर खाया जा सकता है। नतीजा ओवन में बेक किए हुए तामागोयाकी की याद दिलाता है।
आधी ज़ुकीनी ताज़गी और नरमी देती है, बशर्ते उसे कद्दूकस करके हल्का नमक लगाया जाए, कुछ देर रखा जाए और फिर साफ़ कपड़े में निचोड़कर पानी निकाल दिया जाए, जैसे अच्छी एयर फ्रायर ज़ुकीनी बनाने के लिए किया जाता है। अच्छी तरह निथारी हुई टूना का एक छोटा डिब्बा प्रोटीन और समुद्री स्वाद देता है; इसे छोटे टुकड़ों में कर लें ताकि हर साँचे में बराबर मात्रा पहुँचे। आधी लाल मिर्च, हल्की या तीखी, थोड़ी देर रहने वाला तीखापन देती है; इसकी मात्रा अपने स्वाद के अनुसार बदलें या इसे हटा दें।
लहसुन की 2 कद्दूकस की हुई कलियाँ टूना का स्वाद उभारती हैं, और एक चुटकी काली मिर्च पूरे मिश्रण को चटपटा बनाती है, ख़ासकर अगर लाल मिर्च न डाली जाए। नमक कम मात्रा में डालें, क्योंकि पानी निकालने के लिए ज़ुकीनी में पहले ही नमक लगाया गया है और डिब्बाबंद टूना भी नमकीन हो सकती है। सख़्त साँचों को हल्का चिकना कर लेने से मफ़िन आसानी से निकलते हैं; सिलिकॉन के साँचे इस्तेमाल करें तो उन्हें भरने से पहले एक सख़्त बेकिंग ट्रे पर रख लें।
बनाने और परोसने के ज़रूरी सुझाव
तैयारी के लिए 5 मिनट और फिर 200 °C पर बेक करने के लिए 20 मिनट रखें। मफ़िन तब तैयार होते हैं जब बीच का हिस्सा जम जाए और अंडा तरल न रहे; सुनहरी सतह इनके पकने का उतना भरोसेमंद संकेत नहीं है, और ज़्यादा देर पकाने से अंडे रबड़ जैसे हो जाते हैं। इन्हें साँचों से निकालें, ठंडा होने दें और फिर 2 घंटे के भीतर फ्रिज में रख दें: 4 °C पर एयरटाइट डिब्बे में ये 3 से 4 दिन तक रखे जा सकते हैं। इन्हें फ़्रीज़ भी किया जा सकता है।
इन मफ़िन का आनंद गरम या ठंडा, दोनों तरह से लिया जा सकता है। हरी पत्तियों का सलाद, कुरकुरा खीरा और खट्टी थाई विनैग्रेट टूना और लहसुन के स्वाद को संतुलित करते हैं, और एवोकाडो के कुछ स्लाइस मलाईदार बनावट जोड़ते हैं। साथ परोसने के लिए ताज़गी भरे विकल्प बदलना चाहें तो जापानी पत्तागोभी सलाद, वाकामे सलाद या मिमोसा अंडे भी अच्छे विकल्प हैं। हर मफ़िन में लगभग 63 किलो कैलोरी होती हैं, और कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से सब्ज़ियों और लहसुन से आते हैं।
इसी तरह के अन्य व्यंजन मेरी कम कार्बोहाइड्रेट वाली रेसिपियों में मिलेंगे।
टूना और ज़ुकीनी के एग मफिन (कीटो)
सामग्री
- 3 अंडे
- 0.5 ज़ुकीनी
- 1 छोटा डिब्बा टूना
- 0.5 लाल मिर्च चिली या स्पेनी किस्म की
- 2 कलियाँ लहसुन
- 1 चुटकी काली मिर्च
- 1 चुटकी नमक हिमालयी गुलाबी नमक या सेल्टिक समुद्री नमक
वैकल्पिक
- मक्खन (घास खाने वाली गायों से प्राप्त), साँचों को चिकना करने के लिए, या एवोकाडो का तेल, हल्के स्वाद वाला जैतून का तेल या उच्च ओलिक एसिड वाला सूरजमुखी का तेल, चिकना करने के लिए
पूरी तरह पैलियो और नाइटशेड कुल की सब्ज़ियों से मुक्त संस्करण के लिए
- काली मिर्च लाल मिर्च का उपयोग न करें
विधि
- ज़ुकीनी को कद्दूकस करें। इसे एक बड़े कटोरे में रखें और इस पर थोड़ा नमक छिड़कें। कुछ देर रख दें।0.5 ज़ुकीनी, 1 चुटकी नमक
- ओवन को 200 डिग्री पर पहले से गरम करें।
- लाल मिर्च काटें। लहसुन कद्दूकस करें। 3 अंडे फेंटें। सबको एक साथ मिलाएँ और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।0.5 लाल मिर्च, 2 कलियाँ लहसुन, 3 अंडे, 1 चुटकी काली मिर्च, काली मिर्च
- ज़ुकीनी को दबाकर उसका अधिकांश पानी निकाल दें और उसे रसोई के एक साफ़ कपड़े में रखें। कपड़े में लपेटकर निचोड़ें ताकि बचा हुआ पानी भी निकल जाए। अब ज़ुकीनी कुछ अधिक सूखी हो गई है।
- अंडों में ज़ुकीनी और टूना डालें। सबको अच्छी तरह मिलाएँ।1 छोटा डिब्बा टूना
- यदि सख्त साँचे इस्तेमाल कर रहे हैं : उन्हें हल्का चिकना कर लें। सिलिकॉन के साँचों के साथ इसकी ज़रूरत नहीं है। अंडों का मिश्रण साँचों में बाँटकर डालें। 20 मिनट के लिए ओवन में रखें।मक्खन
- साँचों से निकालें और ठंडा होने दें।
