Gebratener Blumenkohlreis mit Frühlingszwiebel und Chili: eine kohlenhydratarme Beilage, die in wenigen Minuten fertig ist.
Die kleinen Blumenkohlkörnchen brutzeln in der heißen Pfanne, die Chili bringt Schwung ins Ganze und die Frühlingszwiebel, die erst am Ende der Garzeit hinzukommt, behält ihre Frische. Dieser Blumenkohlreis sieht aus wie Reis, schmeckt aber klar nach Gemüse, ohne eine breiige Konsistenz zu bekommen. Für eine Person rechnen Sie mit 5 Minuten Garzeit, wenn der Blumenkohl bereits zerkleinert ist, bei 71 kcal und 5 g Netto-Kohlenhydraten. Dieses Rezept gehört zu meinen Keto-Gerichten.
Was ist Blumenkohlreis?
Blumenkohlreis besteht aus kleinen Gemüsekörnchen, die durch das Zerkleinern von Blumenkohl entstehen; ihre Größe erinnert an Reiskörner, daher der Name. Hier wird die Basis aus 150 g zerkleinertem Blumenkohl mit einer viertel fein geschnittenen roten Chilischote, zwei gepressten Knoblauchzehen und einer ganz zum Schluss hinzugefügten Frühlingszwiebel in der Pfanne gebraten.
Ziel sind einzelne, lockere Körnchen, die zart sind, aber noch Biss haben. Sie dürfen leicht Farbe annehmen, sollen jedoch keine Kruste bilden.
Ursprung dieser Variante
Blumenkohlreis hat sich in der kohlenhydratarmen Küche als Ersatz für weißen Reis etabliert. Das Prinzip ist einfach: Der zerkleinerte Blumenkohl ersetzt das Getreide und senkt den Kohlenhydratgehalt auf dem Teller deutlich. Diese Variante behält die Idee einer neutralen Beilage bei und ergänzt sie um eine viertel rote Chilischote und eine Frühlingszwiebel für eine leichte asiatische Note.
Die wichtigsten Zutaten
Die Grundlage des Gerichts bilden 150 g zerkleinerter Blumenkohl. Auch die Stiele lassen sich verwenden, sie geben Substanz und vermeiden Lebensmittelverschwendung. Kurzes, pulsierendes Zerkleinern ergibt kleine, gleichmäßige Körnchen; je nach Küchenmaschine empfiehlt es sich, Stiele und Röschen getrennt zu verarbeiten, damit nicht ein Teil zu fein wird, während der andere noch grob bleibt.
Eine viertel rote Chilischote bringt Schärfe und Aroma, doch diese Menge garantiert kein mildes Ergebnis, denn manche Chilis sind deutlich schärfer als andere. Die beiden gepressten Knoblauchzehen bilden die würzige Grundlage, sofern sie nicht als Erstes angebraten werden. Die geschnittene Frühlingszwiebel kommt ganz zum Schluss für eine halbe Minute in die heiße Pfanne, gerade lange genug, um etwas weicher zu werden, ohne ihre Frische zu verlieren; eine Lauchzwiebel erfüllt denselben Zweck.
Zum Braten eignet sich Kokosöl, alternativ Avocadoöl, mildes Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl. Ein Schuss Sojasauce oder Tamari sorgt für Salz und Umami; sparsam dosieren, wenn das Hauptgericht bereits gewürzt ist. Zwei Tropfen Sesamöl zum Abschluss behalten ihr Röstaroma.
Tipps zur Zubereitung und zum Servieren
Das Gelingen entscheidet sich schon vor dem Braten: Nach dem Waschen muss der Blumenkohl gut abtropfen und gegebenenfalls trocken getupft werden, denn überschüssiges Wasser macht die Körnchen weich. Erhitzen Sie eine große Pfanne, geben Sie das Fett hinein und braten Sie dann Blumenkohl und Chili etwa 3 Minuten unter Wenden. Anschließend kommt der gepresste Knoblauch dazu, ganz zum Schluss die Frühlingszwiebel für eine halbe Minute. Das Gemüse soll kurz und kräftig angebraten werden, ohne eine ausgeprägte Kruste zu bilden; in einer zu vollen Pfanne dünstet der Blumenkohl, statt zu braten.
Dieser Blumenkohlreis ist eher eine Beilage als eine vollständige Mahlzeit. Servieren Sie ihn zu gebratenem Gemüse, Tofu, Fleisch oder Fisch mit asiatischer Würzung. Am besten schmeckt er direkt nach dem Braten, wenn die Körnchen noch locker sind; wärmen Sie Reste ohne zusätzliches Wasser in der Pfanne auf, denn in der Mikrowelle werden sie weich. Pro Portion: 71 kcal, 5 g Netto-Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß, 3 g Fett, davon 1 g gesättigte Fettsäuren, und 4 g Ballaststoffe.
Für die Keto-Küche im Alltag finden Sie hier alle meine kohlenhydratarmen Rezepte.
Gebratener Blumenkohlreis (Keto)
Zutaten
- 150 g Blumenkohl fein zerkleinert
- 1 Frühlingszwiebel
- 0.25 rote Chilischote (Chili oder spanischer Pfeffer)
- 2 Zehen Knoblauch
- Kokosöl zum Garen
- Avocadoöl, mildes Olivenöl oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl als Alternative
Optional
- Ein Schuss Sojasauce oder Tamari
- 2 Tropfen Sesamöl
Anleitungen
- Die Pfanne erhitzen und einen Löffel Kokosöl oder einen großzügigen Schuss mildes Olivenöl hineingeben.Kokosöl, Avocadoöl, mildes Olivenöl oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl
- Die rote Chilischote klein schneiden. Den Blumenkohlreis zusammen mit der roten Chilischote anbraten (insgesamt etwa 3 Minuten).150 g Blumenkohl, 0.25 rote Chilischote (Chili oder spanischer Pfeffer)
- Den Knoblauch pressen und hinzufügen.2 Zehen Knoblauch
- Die Frühlingszwiebel klein schneiden und zum Schluss hinzufügen, noch eine halbe Minute mitbraten.1 Frühlingszwiebel
- Nach Belieben mit Sojasauce und Sesamöl abschmecken.Ein Schuss Sojasauce, 2 Tropfen Sesamöl
