أرز القرنبيط المشوّح بالبصل الأخضر والفلفل الحار: طبق جانبي قليل الكربوهيدرات جاهز في دقائق معدودة.
تتراقص حبيبات القرنبيط الصغيرة بأزيزها في المقلاة الساخنة، ويضفي الفلفل الحار حيوية على النكهة، بينما يحتفظ البصل الأخضر، المضاف في نهاية الطهي، بنضارته. يحاكي أرز القرنبيط هذا شكل الأرز، لكن نكهته تبقى نباتية وواضحة، من دون قوام عجيني. لحصة واحدة، يستغرق الطهي 5 دقائق إذا كان القرنبيط مفرومًا مسبقًا، وتحتوي الحصة على 71 سعرة حرارية و5 غ من صافي الكربوهيدرات. تنضم هذه الوصفة إلى مجموعة أطباق الكيتو لديّ.
ما هو أرز القرنبيط ؟
أرز القرنبيط عبارة عن حبيبات نباتية صغيرة تُحضَّر بفرم القرنبيط في محضّرة الطعام ؛ ويشبه حجمها حبات الأرز، ومن هنا جاءت التسمية. في هذه الوصفة، تُشوَّح القاعدة المكوّنة من 150 غ من القرنبيط المفروم في المقلاة مع ربع حبة فلفل أحمر حار مقطّعة إلى شرائح رفيعة، وفصّين من الثوم المهروس، وعود بصل أخضر يُضاف في اللحظة الأخيرة.
القوام المطلوب هو حبيبات منفصلة وطرية، لكنها تحتفظ بتماسكها. قد تكتسب لونًا خفيفًا، من دون السعي إلى تكوين قشرة محمّرة.
أصل هذه النسخة
أصبح أرز القرنبيط بديلًا راسخًا للأرز الأبيض في المطبخ قليل الكربوهيدرات. الفكرة بسيطة: يحل القرنبيط المفروم محل الحبوب ويخفض كمية الكربوهيدرات في الطبق بدرجة كبيرة. تحافظ هذه النسخة على فكرة الطبق الجانبي المحايد النكهة، ثم تضيف ربع حبة فلفل أحمر حار وعود بصل أخضر لإضفاء لمسة آسيوية خفيفة.
المكونات الرئيسية
تتكوّن قاعدة الطبق من 150 غ من القرنبيط المفروم. يمكن استخدام السيقان أيضًا، فهي تضيف قوامًا وتحدّ من الهدر. يمنح الفرم بنبضات قصيرة حبيبات صغيرة متجانسة ؛ وبحسب محضّرة الطعام، يساعد فرم السيقان والزهرات كلٍّ على حدة في تجنّب فرم جزء منها بإفراط بينما يبقى الجزء الآخر خشنًا.
يضيف ربع حبة فلفل أحمر حار حرارة وعطرًا، لكن هذه الكمية لا تضمن نكهة خفيفة، لأن بعض أنواع الفلفل أشد حرارة بكثير من غيرها. يشكّل فصّا الثوم المهروسان قاعدة غنية بالنكهة، بشرط عدم تشويحهما أولًا. أما البصل الأخضر، فيُقطّع ويُضاف في اللحظة الأخيرة، ويتعرّض للحرارة مدة نصف دقيقة، وهي كافية لتليينه من دون أن يفقد نضارته ؛ ويمكن استخدام البصل الرفيع من نوع سيبيت للغرض نفسه.
للطهي، استخدموا زيت جوز الهند، أو زيت الأفوكادو، أو زيت الزيتون خفيف النكهة، أو زيت دوّار الشمس عالي الأولييك. تضيف رشة من صلصة الصويا أو التاماري ملوحة ونكهة الأومامي، ويُفضّل إضافتها باعتدال إذا كان الطبق الرئيسي متبّلًا بالفعل، كما تحتفظ قطرتان من زيت السمسم تُضافان في النهاية بعطرهما المحمّص.
إرشادات تقنية والتقديم
يبدأ النجاح قبل وضع المكونات في المقلاة: بعد غسل القرنبيط، يجب تصفيته جيدًا، بل وتجفيفه بالتربيت عند الحاجة، لأن الماء الزائد يجعل الحبيبات رخوة. سخّنوا مقلاة واسعة، وأضيفوا المادة الدهنية، ثم شوّحوا القرنبيط والفلفل الحار نحو 3 دقائق. أضيفوا الثوم المهروس بعد ذلك، ثم البصل الأخضر في اللحظة الأخيرة لمدة نصف دقيقة. احرصوا على تشويح الخضار سريعًا من دون تكوين قشرة محمّرة واضحة ؛ فالمقلاة المزدحمة تطهو القرنبيط بالبخار بدلًا من تشويحه.
يبقى أرز القرنبيط هذا طبقًا جانبيًا لا وجبة متكاملة. قدّموه مع خضار مشوّحة، أو التوفو، أو اللحم أو السمك بنكهات آسيوية. يكون ألذّ مباشرة بعد الطهي، حين تبقى الحبيبات منفصلة ؛ أعيدوا تسخين البقايا في المقلاة من دون إضافة ماء، لأن الميكروويف يجعلها رخوة. لكل حصة: 71 سعرة حرارية، و5 غ من صافي الكربوهيدرات، و4 غ من البروتين، و3 غ من الدهون منها 1 غ دهون مشبعة، و4 غ من الألياف.
لتحضير أطباق الكيتو يوميًا، إليكم جميع وصفاتي قليلة الكربوهيدرات.
أرز القرنبيط المقلي بالتقليب (كيتو)
المقادير
- 150 غ قرنبيط مفروم في محضرة الطعام
- 1 بصل أخضر
- 0.25 فلفل أحمر حار (تشيلي أو إسباني)
- 2 فص ثوم
- زيت جوز الهند للطهي
- زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون معتدل النكهة أو زيت دوار الشمس عالي الأولييك كبديل
اختياري
- رشة صلصة الصويا أو صلصة التاماري
- 2 قطرة زيت السمسم
الخطوات
- تُسخّن المقلاة وتُضاف إليها ملعقة من زيت جوز الهند أو كمية سخية من زيت الزيتون معتدل النكهة.زيت جوز الهند, زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون معتدل النكهة أو زيت دوار الشمس عالي الأولييك
- يُقطّع الفلفل الأحمر الحار. يُقلّى أرز القرنبيط مع الفلفل الأحمر الحار مع التقليب (نحو 3 دقائق إجمالًا).150 غ قرنبيط, 0.25 فلفل أحمر حار (تشيلي أو إسباني)
- يُهرس الثوم ويُضاف.2 فص ثوم
- يُقطّع البصل الأخضر ويُضاف في النهاية، ويُتابع القلي مع التقليب لمدة نصف دقيقة أخرى.1 بصل أخضر
- تُضاف صلصة الصويا وزيت السمسم حسب الذوق، إذا رغبت.رشة صلصة الصويا, 2 قطرة زيت السمسم
