パスタを使わないラザニア ：薄切りのズッキーニとほうれん草、フェタを重ね、ペコリーノで香ばしく焼き上げます。ベシャメルソースもトマトソースも使いません。
オーブンから取り出すと、黄金色に焼けたペコリーノの下でズッキーニがつややかに輝きます。層の間には柔らかなほうれん草。フェタが塩気を、くるみが歯ごたえを、レモンの皮が爽やかな香りを添えます。ラザニアの生地をズッキーニの薄切りに置き換え、ベシャメルソースもトマトソースも使いません。2人分の所要時間は約45 分で、そのうち30分は200 °Cのオーブンで焼く時間です。こちらも私のケト向けメイン料理のひとつです。
ケト向けズッキーニのラザニアとは ？
ラザニアは、材料を層に重ね、表面に焼き色がつき、中の具材がまとまるまでオーブンで焼く料理です。このレシピではその構成を生かしつつ、パスタを薄切りのズッキーニに置き換え、薄く油を塗ったパウンド型に3段に重ねます。
具材は、フライパンでしんなりするまで炒めてしっかり水気を切ったほうれん草に、溶き卵2個、ほぐしたフェタ100 g、オリーブオイルスプーン1杯を混ぜたもの。すりおろしたペコリーノを各段に加え、表面にも黄金色の香ばしい焼き目をつけます。パスタを使ったラザニアより柔らかく、みずみずしい仕上がりです。
このレシピの考え方
野菜を主役に、層に重ねて香ばしく焼き上げる、普段の食卓にぴったりの料理です。2人分ならパウンド型を使うことで、大きな耐熱皿に具材を薄く広げずに済み、高さのあるきれいな形に仕上がります。パスタを使わないため糖質は大幅に少なくなり、1人分の正味糖質は約4 g。ただし、玉ねぎ、ズッキーニ、くるみ、チーズの実際の重量によっては15～20 gになることもあります。
主な材料
パスタの代わりになるのはズッキーニ ：薄く均一に切ると、むらなく火が通ります。野菜の具材の中心となる生のほうれん草300 gは、数回に分けて加え、しっかり水気を切ります。透き通るまで炒めた玉ねぎが穏やかな甘みの土台をつくり、押しつぶしたにんにく4片が風味を深めます。にんにくの別の使い方なら、こちらの揚げにんにく麺もご覧ください。
フェタは分けて使います ：100 gは卵と混ぜてつなぎにし、50 gはほぐして表面に散らします。ペコリーノ100 gはあらかじめ3等分し、塩気とうま味、そして表面の香ばしい焼き目を加えます。卵2個が具材をまとめ、くるみが歯ごたえを添え、レモンの皮、タイム、ローズマリー、パプリカ、こしょうが香りをつけます。フェタとペコリーノにすでに塩気があるため、このレシピでは塩を加えません。
調理のポイントと盛り付け
おいしく作る鍵は、重ね方と水分の扱いです。ズッキーニを薄切りにし、ほうれん草はしんなりするまで炒め、水気を切ってから卵とフェタの混合物に加えます。薄く油を塗ったパウンド型に3段に重ねます ：最初の2段はズッキーニ、ほうれん草とフェタの具材、ペコリーノの順に ；最後の段はズッキーニ、ほうれん草とフェタの具材、残りのフェタ、くるみ、最後のペコリーノの順に重ねます。
200 °Cのオーブンで約30 分焼きます ：ズッキーニが柔らかくなり、具材が固まり、表面に香ばしい焼き目がつけば焼き上がりです。表面の色だけでは中心まで火が通ったか判断できません。少し休ませると切り分けやすくなります。レモンやマスタードを使ったビネグレットで和えたグリーンサラダを添えてどうぞ。残りは手早く冷まし、密閉容器に入れて冷蔵庫で最長4日間保存できます。オーブンで温め直すと、表面の香ばしさが戻ります。
毎日のケト料理に役立つ、私の低糖質レシピをまとめてご紹介しています。
ほうれん草とフェタチーズのズッキーニラザニア
材料
- 1 本（大） ズッキーニ
- 300 g 生のほうれん草
- 1 個（大） 玉ねぎ
- 4 片 にんにく
- 1 レモンの皮
- 150 g フェタチーズ
- 100 g ペコリーノチーズ
- 2 卵
- 2 つかみ（軽く） くるみ
- 1 大さじ エキストラバージンオリーブオイル
- 1 小さじ タイム 乾燥
- 1 小さじ ローズマリー 乾燥
- 1 小さじ パプリカパウダー
- 1 つまみ 黒こしょう
- 1 回し（たっぷり） アボカドオイル、マイルドなオリーブオイル、または高オレイン酸ひまわり油 加熱調理用
指示
- オーブンを200度に予熱する。
- 玉ねぎを薄切りにし、油をひと回し入れたフライパンで透き通るまで炒める。1 個（大） 玉ねぎ, 4 片 にんにく, 1 回し（たっぷり） アボカドオイル、マイルドなオリーブオイル、または高オレイン酸ひまわり油
- レモンを洗い、皮をすりおろす。ハーブとスパイスと一緒に加える。1 レモンの皮, 1 小さじ タイム, 1 小さじ ローズマリー, 1 小さじ パプリカパウダー, 1 つまみ 黒こしょう
- ほうれん草を少しずつ加える（1回につき2つかみ程度）。最初の2つかみは、しんなりするまで少し時間がかかる。次からは、すでに火が通ってしんなりした葉の下に入れ込むように加える。こうすると、そのつど少しずつ早く火が通る。300 g 生のほうれん草
- その間にペコリーノチーズをすりおろす。ほぼ均等に3つに分けておく。100 g ペコリーノチーズ
- ズッキーニを薄切りにする。長さや形がそろわなくても大丈夫。各層には、小さな切れ端や幅の狭いものも使う。1 本（大） ズッキーニ
- フェタチーズ100グラムを細かくつぶし、卵とエキストラバージンオリーブオイル大さじ1を加えて混ぜる。完全になめらかにする必要はない。残りのフェタチーズ50グラムは、あとでラザニアの上にのせる。150 g フェタチーズ, 2 卵, 1 大さじ エキストラバージンオリーブオイル
- ほうれん草がすべてしんなりしたら、フライパンの余分な水分を切る。必要に応じてざるやこし器を使う。
- 水気を切ったほうれん草を、卵とフェタチーズの混合物に混ぜ込む。
- ラザニアを3層に重ねていく。私はパウンドケーキ型を使います。グラタン皿のように一度にたくさんの量を作らなくても、高さを出して重ねられます。
- パウンドケーキ型にオリーブオイルを数滴たらし、ごく薄く塗る。型の底にズッキーニの薄切りの3分の1を敷く。底全体を隙間なく覆う必要はない。
- その上にほうれん草とフェタチーズの混合物の3分の1を広げ、さらにペコリーノチーズの3分の1をのせる。
- 再びズッキーニの3分の1を重ね、ほうれん草とフェタチーズの混合物、ペコリーノチーズの順にのせる。さらにもう一度、ズッキーニ、ほうれん草とフェタチーズの混合物を重ねる。
- 仕上げに残りのフェタチーズをのせ、くるみを砕いて散らし（手で砕いてもよい）、最後に残りのペコリーノチーズをのせる。2 つかみ（軽く） くるみ
- オーブンで30分焼く。
