Un’insalata piatto unico senza cottura a base di ceci e tonno, con peperone, olive Kalamata, capperi e vinaigrette al balsamico.
L’olio d’oliva ammorbidisce la senape, l’aceto balsamico apporta acidità e il peperoncino in fiocchi vivacizza il tutto, con la croccantezza del peperone e la tenerezza dei ceci. Questa insalata si assembla senza cottura, in 5 minuti, con ceci, tonno, peperone rosso, cipollotto, olive Kalamata e capperi. Il valore nutrizionale stimato è di 27 g di carboidrati netti per porzione. Questa ricetta si aggiunge alle mie zuppe e insalate keto.
Che cos’è l’insalata di ceci e tonno?
L’insalata di ceci e tonno dichiara già nel nome la sua base: ceci cotti e tonno in scatola. I ceci danno consistenza e trattengono una vinaigrette emulsionata, il tonno aggiunge una nota marina, morbidezza e un effetto saziante. Ritroviamo questa formula di pasto veloce nel riso al tonno coreano.
Il peperone rosso apporta una croccantezza succosa e una leggera dolcezza, il cipollotto una nota più vivace. La vinaigrette di olio d’oliva, aceto balsamico, senape, peperoncino in fiocchi e sale avvolge il tutto, mentre le olive Kalamata e i capperi aggiungono sapidità. L’insalata si serve fredda o fresca; resta moderata in carboidrati piuttosto che strettamente chetogenica, poiché i ceci ne contengono, come nel chana masala.
Il principio dell’insalata
Il principio sta nell’assemblaggio: non si scalda nulla. Gli ingredienti, ben scolati, si condiscono con una vinaigrette preparata a parte, per evitare che si formi un fondo liquido e mantenere consistenze distinte. Per un’altra preparazione fresca da assemblare, gli involtini primavera restano sulla stessa linea.
Questa versione si distingue per le olive Kalamata, i capperi e una vinaigrette al balsamico, senape e peperoncino. Il risultato resta semplice, con note sapide, acidule e leggermente piccanti che funzionano in ogni stagione. Con un profilo molto diverso, anche un’insalata di wakame si presta a essere servita fresca.
Gli ingredienti principali
Una scatola da 400 g di ceci cotti, peso prima di scolarli, costituisce la base nutriente: la loro buccia sottile trattiene il condimento, a patto di scolarli bene per non diluire la vinaigrette. Il tonno, una scatoletta da 140 a 160 g, apporta buona parte delle proteine; ben scolato e mescolato delicatamente, mantiene pezzi distinti. Un’altra preparazione a base di tonno, il tataki di tonno, punta invece su una cottura breve e una consistenza fondente.
Mezzo peperone rosso crudo apporta colore, croccantezza e una dolcezza che equilibra la sapidità dei condimenti. Il cipollotto aggiunge una leggera nota pungente, mentre le sue parti verdi tagliate finemente profumano senza appesantire; vengono valorizzate anche in un olio ai cipollotti. Dieci olive Kalamata tagliate a metà si distribuiscono meglio e permettono di verificare che non sia rimasto alcun nocciolo, mentre otto capperi completano l’impiattamento con la loro nota sapida e acidula.
La vinaigrette riunisce 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 2 cucchiaini di senape di Digione, 2 cucchiaini di peperoncino in fiocchi da dosare a piacere e 2 pizzichi di sale marino. L’olio dona lucentezza e rotondità, il balsamico un’acidità dolce, la senape emulsiona, il peperoncino aggiunge piccantezza secondo la sua intensità. Per altri equilibri, una vinaigrette cinese o una vinaigrette thailandese possono offrire spunti; il sale va dosato con moderazione, perché tonno, olive, capperi e senape sono già sapidi.
Consigli tecnici e servizio
La riuscita dipende soprattutto da quanto bene si scolano i ceci e il tonno. Preparate la vinaigrette a parte affinché olio, balsamico, senape, peperoncino e sale si leghino, poi condite gli ingredienti senza sommergerli, mescolando delicatamente per non schiacciare il tonno né le olive. Regolate il condimento con prudenza, perché gli ingredienti sapidi contribuiscono già molto al gusto, e il peperoncino in fiocchi varia da un prodotto all’altro: un tocco di peperoncino in polvere o di olio piccante veloce può sostituire una parte dei fiocchi.
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Servite l’insalata fredda o ben fresca, con i capperi distribuiti nei piatti, accompagnata da qualche foglia di insalata o del cetriolo. Riponete subito gli avanzi in frigorifero in un contenitore ermetico, poi mescolateli delicatamente prima di servirli.
Insalata di ceci e tonno
Ingredienti
- 1 scatola di ceci (cotti, in scatola o in barattolo) da 400 g
- 1 scatoletta di tonno da 140 a 160 g
- 0.5 peperone rosso
- 1 cipollotto
- 10 olive Kalamata
- 8 capperi io ne avevo di grandi, usatene un po’ di più se i vostri sono piccoli
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio di aceto balsamico
- 2 cucchiaini di senape di Digione o liscia
- 2 cucchiaini di peperoncino in fiocchi
- 2 pizzichi di sale (marino celtico)
Istruzioni
- Lasciare scolare i ceci.1 scatola di ceci (cotti, in scatola o in barattolo)
- Preparare una vinaigrette con l’olio d’oliva, l’aceto balsamico, la senape, il peperoncino in fiocchi e il sale. Mescolarla ai ceci in un’insalatiera.2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 2 cucchiaini di senape di Digione o liscia, 2 cucchiaini di peperoncino in fiocchi, 2 pizzichi di sale (marino celtico)
- Lasciare sgocciolare il tonno.1 scatoletta di tonno
- Lavare il peperone e tagliarlo a pezzi. Fare lo stesso con il cipollotto (cipolla primaverile). Tagliare le olive a metà (e snocciolarle se necessario). Mescolare il tutto insieme al tonno e ai ceci.0.5 peperone rosso, 1 cipollotto, 10 olive Kalamata
- Impiattare e guarnire ogni piatto con i capperi.8 capperi
